Bez względu na to, czy otrzymujesz białko dietetyczne z mleka, czy z jajek, spożywanie białka z tych pokarmów to skuteczny sposób na zaspokojenie potrzeb żywieniowych związanych z białkami i aminokwasami. Białko w mleku różni się nieznacznie od białka znajdującego się w jajach, ale dla każdego z nich istnieją zalety i wady. Ponieważ białko jest obecne w różnych produktach spożywczych, nie musisz jeść mleka ani jajek, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na białka - ale wysoka jakość białek w tych produktach jest często korzystna.
Jakość białka
Białka mleka i jaj są wysokiej jakości pełnymi białkami. Oznacza to, że każdy z tych pokarmów zawiera wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz codziennie do budowy i naprawy białek w organizmie. Według przeglądu opublikowanego w 2004 r. W „Journal of Sports Science and Medicine”, białko jaja ma wysoką wartość biologiczną - która mierzy, jak efektywnie twoje ciało wykorzystuje białko i ile zawiera niezbędnych aminokwasów - 100, podczas gdy mleko wartość biologiczna białka wynosi 91. Ale białko serwatki, które jest jednym białkiem występującym w mleku, ma wysoką wartość biologiczną wynoszącą 104.
Ilość białka
Jajka i mleko zawierają również podobne ilości białka, ale jajka dostarczają nieco więcej. Porcja dwóch dużych jaj dostarcza prawie 13 gramów białka dietetycznego, a 1 szklanka niskotłuszczowego mleka zawiera około 8 gramów białka. Porcja czterech białek jaja dostarcza około 14 gramów białka. Instytut medycyny sugeruje, że mężczyźni otrzymują 56 gramów białka, kobiety jedzą 46 gramów, a kobiety w ciąży i karmiące codziennie spożywają co najmniej 71 gramów białka.
Potencjalne wady
Chociaż istnieje wiele korzyści z pozyskiwania białka z mleka i jaj, istnieją również potencjalne wady. Jajka mają wysoką zawartość cholesterolu w diecie, co zwiększa ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu we krwi i chorób serca, gdy są spożywane w nadmiarze. Centrum medyczne University of Maryland sugeruje, aby jeść nie więcej niż cztery jajka na tydzień. Odtłuszczone odmiany mleka, takie jak mleko pełne, są bogate w tłuszcze nasycone - co również zwiększa ryzyko chorób serca, gdy są spożywane w nadmiarze. Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, wybieraj wyłącznie białka i mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
Białko w Suplementach
Oprócz mleka i białka jaja w żywności niektóre suplementy diety zawierają białka mleka - kazeinę i serwatkę - białka jaja lub mieszaninę wszystkich tych wysokiej jakości białek. Przez często drogie suplementy białkowe mogą zapewnić znacznie bardziej skoncentrowane źródło dietetycznego białka, co jest korzystne dla sportowców, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Podczas gdy jakość serwatki, kazeiny i białek jaja są podobne, kazeina ma najniższą wartość biologiczną 77. Białko kazeiny jest często określane jako białko „wolne”, ponieważ trawienie trwa dłużej, co prowadzi do wolniejszego uwalniania aminokwasów przez dłuższy czas okres, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2013 r. w „Journal of Sports Science and Medicine”.
