Jeśli chcesz uelastycznić uda i pośladki, nie szukaj dalej. Ćwiczenia uprowadzenia biodra są ukierunkowane na te mięśnie. Ćwiczenia te mogą być wykonywane w różnych pozycjach i nie wymagają żadnego wymyślnego sprzętu, więc możesz je wykonywać w domu lub w innym miejscu, w którym masz wystarczająco dużo miejsca, aby się poruszać. Chociaż posiadanie maty do jogi lub innej wyściółki jest przydatne, jedno z tych ćwiczeń, nie jest absolutnie konieczne.
1. Uprowadzenie nóg z boku
Ćwiczenia odwodzenia bioder można wykonywać z pozycji leżącej z boku, pracując z mięśniami w górnej części nogi. Wykonaj do trzech serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na jednej stronie z biodrami ułożonymi jeden na drugim. Możesz zgiąć dolne kolano, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze. Trzymając palce u nóg skierowane do przodu, unieś górną nogę do sufitu tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund, a następnie opuść się w dół. Powtórz 10 razy.
2. Podnoszenie nóg na stojąco
Wykonuj również uprowadzenie bioder z pozycji stojącej, wykorzystując grawitację jako opór.
JAK TO ZROBIĆ: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając palce u nóg skierowane do przodu, unieś jedną nogę prosto na bok tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund, a następnie opuść się w dół.
Powtórz trzy serie po 10 powtórzeń na każdej nodze. Pamiętaj, aby utrzymywać tułów prosto podczas podnoszenia nóg na stojąco. Jeśli się pochylasz, nie podnoś nogi tak wysoko.
3. Dip stojący na biodrze
Mięśnie na zewnętrznym udzie pomagają utrzymać biodra na poziomie, gdy idziesz i stoisz na jednej nodze. Spadki bioder stojących wzmacniają te mięśnie. Do tego ćwiczenia potrzebujesz książki lub podobnego przedmiotu o grubości około dwóch cali.
JAK TO ZROBIĆ: Umieść książkę blisko ściany lub innego wytrzymałego przedmiotu, który możesz przytrzymać, aby zachować równowagę (w razie potrzeby). Połóż lewą stopę na książce. Trzymając wyprostowane prawe kolano, podnoś biodro, aż prawa stopa zejdzie z ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund, a następnie powoli opuść stopę z powrotem na ziemię. Powtórz 10 razy i zmień nogi.
4. Przysiad z podnośnikiem nóg
Przysiady mogą nie być pierwszym ćwiczeniem, które przychodzi ci na myśl na zewnętrzne uda, jednak ten potężny ruch atakuje również mięśnie odwodziciela bioder. A jeśli szukasz wyzwania związanego z uprowadzeniem nogi, to jest to.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Trzymając plecy prosto, pchnij biodra do tyłu, jakbyś siedział na krześle. Nie pozwól, aby kolana ugięły się przed palcami. Kucnij tak nisko, jak tylko możesz, a następnie wstań. Podnieś lewą nogę na bok. Wykonaj kolejne przysiady, podnosząc nogi po drugiej stronie.
