Witaminy z grupy B są niezbędną częścią diety, ponieważ umożliwiają organizmowi przekształcenie spożywanych pokarmów w energię. Potrzebujesz również stałej podaży witamin z grupy B, aby wytwarzać czerwone krwinki. Zdrowe zapasy większości ośmiu witamin z grupy B są obecne w różnych warzywach, a dodanie tych warzyw do diety pomoże zaspokoić potrzeby witamin z grupy B, a także innych kluczowych składników odżywczych, takich jak potas i błonnik.
Uzyskiwanie poprawek kwasu foliowego
Kwas foliowy, zwany także kwasem foliowym lub witaminą B-9, jest niezbędny w tworzeniu DNA i RNA i może zapobiegać wadom wrodzonym. Zdrowi dorośli potrzebują 400 mikrogramów kwasu foliowego każdego dnia. Gotowany szpinak jest dobrym źródłem kwasu foliowego z 131 mikrogramami na 1/2 szklanki porcji, co stanowi około jednej trzeciej tego, czego potrzebujesz na dzień. Cztery włócznie gotowanych szparagów zawierają 89 mikrogramów kwasu foliowego, a 1/2 szklanki mrożonych, gotowanych brukselek ma 78 mikrogramów. Sałata, awokado, musztarda i groszek są dodatkowymi roślinnymi źródłami kwasu foliowego.
Tiamina dla mózgu
Tiamina lub witamina B-1 pomaga dostarczać energię do mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Mężczyźni potrzebują 1, 2 miligrama dziennie, a kobiety 1, 1 miligrama. Filiżanka gotowanego groszku ma 0, 37 miligrama, czyli 31 procent tego, czego mężczyźni potrzebują każdego dnia. To 34 procent tego, co kobiety powinny mieć codziennie. Fasola, karczochy jerozolimskie, fasola lima, sałata lodowa, szpinak i buraki dostarczają śladowe ilości tiaminy.
Podsumowanie Riboflavin
Ryboflawina, zwana także witaminą B-2, odgrywa kluczową rolę we wzroście i wytwarzaniu krwinek czerwonych. Do obsługi tych funkcji mężczyźni potrzebują 1, 3 miligrama dziennie, a kobiety 1, 1 miligrama dziennie. Filiżanka gotowanego szpinaku zawiera około 0, 43 miligrama, czyli jedną trzecią tego, czego potrzebują mężczyźni każdego dnia, a 39 procent kobiet powinno je codziennie. Grzyby, brokuły, brukselka i ziemniaki również dostarczają śladowe ilości.
Potrzebuje niacyny
Niacyna, znana również jako witamina B-3, wspiera prawidłowe funkcjonowanie skóry, nerwów i układu trawiennego. Mężczyźni potrzebują 16 miligramów niacyny każdego dnia, a kobiety powinny dążyć do 14 miligramów. Pieczony ziemniak dostarcza 2, 8 miligrama, czyli 18 procent tego, czego mężczyźni potrzebują codziennie i 20 procent tego, co kobiety powinny mieć każdego dnia. Groch, słodkie ziemniaki, szparagi, kukurydza i karczochy dostarczają również niewielkie ilości.
Witamina B-6
Zdrowi dorośli w wieku poniżej 50 lat potrzebują codziennie 1, 3 miligrama witaminy B-6, która jest niezbędna do funkcjonowania mózgu i produkcji hemoglobiny. Jedna szklanka gotowanych ziemniaków o 0, 4 miligrama dostarcza 31 procent tej ilości. Pół szklanki pieczonego zimowego kabaczka dostarcza 0, 2 miligrama witaminy B-6, a 1/2 szklanki mrożonego, gotowanego szpinaku zapewnia 0, 1 miligrama.
Witamina b12
Potrzebujesz 2, 4 mikrograma witaminy B-12 dziennie, aby wesprzeć produkcję czerwonych krwinek i funkcję mózgu. Warzywa nie są dobrym źródłem witaminy B-12, ale dostaniesz śladową ilość w surowych białych grzybach, które zawierają 0, 03 miligrama na filiżankę.
Kwas pantotenowy
Kwas pantotenowy lub witamina B-5 pomaga organizmowi wytwarzać energię z pożywienia i wspomaga produkcję melatoniny, hormonu, który odgrywa rolę w normalnych cyklach snu i czuwania. Dorośli potrzebują 5 miligramów kwasu pantotenowego każdego dnia. Pół szklanki gotowanych brokułów dostarcza 0, 48 miligrama, co stanowi prawie 10 procent tego dziennego zapotrzebowania. Awokado, słodkie ziemniaki i grzyby dostarczają również kwasu pantotenowego.
Źródła biotyny
Biotyna, znana również jako witamina B-7, pomaga we wzroście komórek i wytwarzaniu energii. Nie ma zalecanego dziennego spożycia biotyny, ale odpowiedni poziom spożycia wynosi 30 mikrogramów dziennie dla zdrowych osób dorosłych. Awokado i kalafior są roślinnymi źródłami biotyny.
