Członkostwo w siłowni może wydawać się dokładnie tym, czego potrzebujesz, gdy chcesz schudnąć. Ale rzadko ćwiczenia same promują lub utrzymują utratę wagi. Ćwiczenie 45 minut treningu dziennie jest dobrym początkiem, ale musisz również zmienić swoje nawyki żywieniowe i styl życia, aby wprowadzić znaczące zmiany w ciele.
Mechanizmy utraty wagi
Proces odchudzania sprowadza się do prostego równania zużywania mniejszej liczby kalorii niż spalania. Jak wyjaśnia Harvard Health Publishing, deficyt 3500 kalorii powoduje z grubsza utratę masy ciała. Teoretycznie, jeśli spalisz 500 kalorii w każdej z 45-minutowych sesji ćwiczeń, powinieneś stracić około funta tygodniowo lub czterech funtów miesięcznie.
Jednak nie zawsze tak się dzieje. W wydanym w 2011 roku czasopiśmie Journal of Obesity Stephen A. Boutcher, który mieszka na wydziale medycyny na Uniwersytecie Nowej Południowej Walii, zauważa, że ćwiczenia aerobowe w stanie ustalonym mają znikomy wpływ na skład ciała.
Szukam równowagi
Aby spalić 3500 kalorii, aby stracić funt tygodniowo, musisz ćwiczyć intensywnie przez 45 minut dziennie, aby schudnąć każdego dnia - od niedzieli do soboty. Na przykład, zgodnie z szacunkami z Harvard Health Publishing, osoba ważąca 155 funtów może spalić około 500 kalorii podczas 45-minutowej energicznej klasy aerobiku, biegu 5, 2 km / h lub jazdy na rowerze 15 km / h.
Jednak początkujący mogą nie być w stanie wystarczająco ciężko pracować w sesji, aby spalić 500 kalorii ze względu na ich poziom sprawności. A jeśli utrzymasz tę intensywność przez siedem dni w tygodniu, a nawet tygodnie, w końcu - w końcu się wypalisz lub odniesiesz obrażenia.
Nawet jeśli możesz utrzymać tę intensywność każdego dnia, nadal musisz kontrolować swoje spożycie kalorii. Spalanie 500 kalorii dziennie nie przynosi pożytku, jeśli jesz dodatkowe 500 kalorii, ponieważ negujesz deficyt kalorii. Ćwiczenia zwiększają apetyt, więc możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że skradasz się w dodatkowym jedzeniu.
Twórz realistyczne cele
Zamiast przesadzać z dnia na dzień, aby spalić te kalorie, zaplanuj bardziej umiarkowane treningi. Mogą spalać mniej kalorii i powodować utratę wagi nieco mniej niż funt na tydzień - lub około 2 do 3 funtów na miesiąc - ale będą bardziej zrównoważone przez długi czas.
Cel cotygodniowej rutyny, która łączy ćwiczenia cardio i trening siłowy. Cardio pomaga stosunkowo szybko spalać kalorie, a trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, co może pomóc poprawić tempo metabolizmu, co oznacza, że spalasz nieco więcej kalorii przez cały dzień.
Realistyczny plan odchudzania
Rutyna całego ciała, która odnosi się do wszystkich głównych mięśni ciała - bioder, pleców, nóg, klatki piersiowej, ramion, ramion i brzucha - zajmuje tylko 20 do 30 minut, gdy wykonujesz tylko jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń z ciężarem to jest ciężkie.
Dodaj kolejny zestaw lub dwa do każdego ćwiczenia, a wypełnisz całe 45 minut. American Council on Exercise wyjaśnia, że powinieneś pozostawić co najmniej 48 godzin między sesjami treningu siłowego na regenerację, więc rób tylko dwa do trzech tygodniowo, aby spalić około 168 kalorii na trening.
W dni, w których nie ćwiczysz siłowo, najskuteczniejszą czynnością cardio w odchudzaniu są interwały o dużej intensywności, utrzymuje Boutcher. To podejście, które wymaga wysiłku trwającego od 6 sekund do 4 minut przy równej regeneracji, znacznie obniża insulinooporność i zwiększa efektywność spalania kalorii w organizmie.
Możesz spalić od 300 do 500 kalorii dla każdej z tych sesji, w zależności od intensywności, liczby interwałów i wielkości. Pozwól sobie na dzień odpoczynku od intensywnych ćwiczeń tygodniowo, abyś nie wypalił się ani nie doznał obrażeń. Jak wskazuje Mayo Clinic, więksi ludzie spalają więcej kalorii, nawet w spoczynku. Jeśli to brzmi jak ty, początkowo może się okazać, że ciężar znika.
Zmiany stylu życia do rozważenia
Rozważ zmiany stylu życia, które ułatwiają ćwiczenia i utratę wagi. Zmiany te pomogą ci również utrzymać nową wagę. Śpij siedem do dziewięciu godzin dziennie, aby mieć energię na siłownię. Jak zauważa Mayo Clinic, badania sugerują związek między nieodpowiednim snem a otyłością. Jedna z teorii mówi, że dzieje się tak, ponieważ czas snu wpływa na uwalnianie przez organizm hormonów stymulujących głód, przez co trudniej jest kontrolować apetyt. Ogranicz stres do minimum, abyś nie miał ochoty jeść dla wygody i produkować hormon kortyzol, który zachęca do przybierania na wadze.
