Genetyka daje wiele dobrych rzeczy: kolor twoich oczu, twoją pełną głowę włosów (być może) i twoje urocze dołeczki. Ale pod innymi względami genetyka może być mniej uprzejma: na przykład chude nogi. Jeśli twoje nogi są chude, istnieje duża szansa, że reszta twojego ciała też jest chuda. Chociaż będzie ci znacznie trudniej zbudować nogi niż osoba o naturalnie mięsistym typie ciała, odpowiedni program ćwiczeń i dieta mogą cię tam zaprowadzić.
Wskazówka
Musisz spożywać wystarczającą ilość kalorii i białka i podnosić duże ciężary, aby zbudować chude nogi.
Podstawy budowy ciała
Wygląd nóg i łatwość, z jaką możesz je budować podczas treningu siłowego, mają wiele wspólnego z tym, który z tych trzech typów ciała masz: mezomorf, endomorf lub ektomorf.
Mezomorfy mają „idealny” typ ciała. Mają naturalnie wysportowaną sylwetkę, dużą strukturę kości i duże mięśnie. Budowanie mięśni jest dla nich łatwe i są w stanie utrzymać niski procent tkanki tłuszczowej ze względną łatwością.
Endomorfy mają również dużą strukturę kości i często są krótkie i krępe. Mogą łatwo przybierać na wadze, ale także łatwo przyswajają tłuszcz ze względu na wolniejszy metabolizm. Utrata tłuszczu jest dla nich trudniejsza niż dla mezomorfów.
Ektomorfy to chude nogi. Zazwyczaj mają małą ramę ciała, niską zawartość tłuszczu i małe mięśnie. Trudno im przytyć ze względu na szybki metabolizm. Z tego powodu często nazywani są „hardgainerami”.
Co trzeba zrobić, żeby zwiększyć?
Budowanie masy może być trudne dla hardgainera. Potrzeba spożywania wystarczającej ilości kalorii z odpowiednich źródeł żywności i uderzania jej ciężko na siłowni. Bez zrobienia obu tych rzeczy nie możesz wyhodować nóg. Na wiele sposobów łączenie w górę może być trudniejsze niż odchudzanie, więc naprawdę musisz się zaangażować i skoncentrować.
Znalezienie odpowiedniego miejsca startowego jest trudne. Jeśli jest to w twoim budżecie, kilka sesji z osobistym trenerem i / lub dietetykiem sportowym może pomóc Ci wybrać program podnoszenia i odżywiania. Następnie możesz zobaczyć, co działa, a co nie, i dalej samodzielnie dostosowywać swój program.
Ale najpierw Twoja dieta
Prawdopodobnie chcesz wiedzieć, co powinieneś podnosić, ile i jak często, ale bez odpowiedniej diety cała ciężka praca na siłowni się nie opłaci.
Według eksperta fitness i najlepiej sprzedającego się autora, Michaela Matthewsa, zwiększenie masy ciała często wiąże się z jedzeniem „nieco niewygodnej” ilości jedzenia. Musisz jeść wystarczająco dużo jedzenia, aby twoje ciało miało energię i surowce potrzebne do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Jeśli nie zjesz wystarczającej ilości jedzenia, wejdziesz w deficyt kalorii, co spowoduje utratę wagi.
Masowa dieta
Po prostu zjedzenie dużej ilości kalorii nie wystarczy, aby się zebrać. Musisz jeść żywność wysokiej jakości z prawidłowym rozkładem makroskładników. Ile potrzebujesz każdego makroskładnika?
Białko. Prawdopodobnie już wiesz, że potrzebujesz białka do budowy mięśni. Według Nortona, żadne inne makro-białko nie buduje mięśni. Zaleca dostawanie od 1 do 1, 5 gramów białka na funt masy ciała dziennie. Jeśli ważysz 150 funtów, to od 150 do 225 gramów lub od 600 do 900 kalorii dziennie z białka.
Węglowodany Węglowodany są również ważne. Dają ci energię, aby przejść przez treningi. Zapewniają również gotowe źródło energii do budowy mięśni, co pomaga oszczędzić aminokwasy - budulce białka - przed utlenianiem. Staraj się codziennie otrzymywać około 35 do 40 procent kalorii pochodzących z węglowodanów.
Tłuszcze Reszta twoich kalorii powinna pochodzić z tłuszczu. Tłuszcze nie tylko pomagają w wytwarzaniu energii, ale także zawierają dużo kalorii - 9 kalorii na gram w porównaniu do 4 kalorii na gram białka i tłuszczu. Dla hardgainerów tłuszcze są mile widzianym dodatkiem do budowania kalorii w posiłkach.
Żywność, na której można się skupić
Niektóre z najlepszych pokarmów dla hardgainerów, które mają w swojej diecie plany uzyskania wystarczającej ilości kalorii i białka:
- Jajka.
- Indyk.
- Ryba.
- Wołowina.
- Fasolki.
- Ryż.
- Pełne mleko i jogurt.
- Masło i oleje
- Makaron I Chleb
- Orzechy i masła orzechowe.
- Owoce i warzywa o wysokiej zawartości kalorii, takie jak groszek, banan, słodkie ziemniaki, suszone owoce, kukurydza i awokado.
Nawet z tymi pokarmami nadal możesz nie być w stanie osiągnąć dziennych celów dotyczących kalorii. Oprócz posiłków Matthews zaleca picie niektórych kalorii w postaci soku owocowego bez dodatku cukru, pełnego mleka i mleka ryżowego.
Trening Skinny Legs
Stosując dietę na torze, możesz wejść na siłownię i zacząć używać surowców do przekształcania chudych nóg. Jest więcej pomysłów na to, jakie są najlepsze treningi nóg dla budowania masy, niż kalorie w twojej nowej diecie. To dlatego, że przerost mięśni lub wzrost jest niezwykle złożonym zagadnieniem, którego nawet eksperci jeszcze nie w pełni rozumieją.
Na razie nie przejmuj się tym zbytnio. Nie możesz się pomylić, wchodząc na siłownię co najmniej trzy razy w tygodniu, atakując główne grupy mięśni nóg - pośladki, ścięgna podkolanowe, quady i łydki - i rozwijając solidny fundament siły.
Musisz zbudować bazę, zanim zaczniesz podnosić cięższe ładunki, aby stymulować wzrost mięśni. Jeśli nie zwiększysz stopniowo obciążenia, objętości i intensywności treningu, ryzykujesz zranieniem, co na pewno nie pomoże ci zwiększyć rozmiaru nóg.
Gdy to zrobisz, fizjoterapeuta i neurofizjolog dr Chad Waterbury sugeruje, że najlepszy trening nóg dla hipertrofii obejmuje w sumie 36 do 50 powtórzeń na grupę mięśni na trening przy intensywności podnoszenia 70 do 80 procent maksymalnie jednego powtórzenia lub 1RM, z okresami odpoczynku od 60 do 120 sekund między seriami. Jeśli chodzi o powtórzenia i serie, Waterbury zaleca 6 x 6, 4 x 12 lub 5 x 10.
Najlepsze ćwiczenia nóg
Nie musisz mieć ochoty na wspaniałe nogi. W rzeczywistości strona internetowa Stronglifts zauważa, że można zbudować do 43 funtów mięśni za pomocą przysiadów i martwych ciągów. Musisz tylko podnieść odpowiednią wagę przy odpowiedniej intensywności. Ale jeśli chcesz trochę więcej różnorodności, ćwiczenia, które są również skutecznymi wyborami, obejmują:
- Prasy na nogi.
- Step-upy.
- Rzuca się
- Podnosi łydki w pozycji siedzącej i stojącej.
Możesz zauważyć, że wszystkie te ćwiczenia są ćwiczeniami złożonymi, z wyjątkiem podnoszenia łydek. Zasadniczo ciężkie ćwiczenia złożone, które wykorzystują więcej niż jedną grupę mięśni, są bardziej skuteczne w budowaniu masy niż ćwiczenia izolacyjne, które wykorzystują tylko jedną grupę mięśni.
Jednak wiele osób uważa, że zwiększenie łydki jest trudne, szczególnie jeśli mają chude nogi. Oprócz wyciągów złożonych, wykonuj jedno ukierunkowane ćwiczenie łydek w każdym treningu.
Odpoczynek i regeneracja
Możesz pomyśleć, że najlepszym sposobem na szybkie zbudowanie dużej ilości mięśni jest podnoszenie ich tak często, jak to możliwe. Ale nie jest. W rzeczywistości przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i może prowadzić do rozpadu mięśni i przetrenowania.
Twoje mięśnie naprawiają szkody wyrządzone podczas treningów i rosną podczas odpoczynku. Musisz dać im odpowiednią ilość czasu na zrobienie tego pomiędzy treningami. Czas potrzebny na regenerację między treningami zależy od obciążenia, objętości i intensywności sesji. Zazwyczaj należy odczekać około 48 godzin przed ponownym treningiem tej samej grupy mięśni.
Właściwe wyzdrowienie zależy również od nadążenia za odżywianiem i zapewnienia odpowiedniego snu.
