Stonowane mięśnie klatki piersiowej i ramion mogą poprawić wygląd, odczuwanie i wykonywanie czynności wymagających siły i wytrzymałości górnej części ciała. Wykonaj kompleksową rutynę treningu siłowego, która obejmuje grupy klatki piersiowej, ramion, bicepsów i tricepsów co najmniej dwa dni w tygodniu. Rozpocznij każdy trening od 5 do 10 minut rozgrzewki termicznej, która obejmuje pewną formę aktywności sercowo-naczyniowej, a następnie dynamiczne i statyczne rozciągnięcia klatki piersiowej i ramion.
Klatka piersiowa
Mięśnie klatki piersiowej, zwane piersiami, ciągną ręce i ramiona z przodu ciała. Płaska brzana lub hantle wyciskają ton i wzmacniają całą klatkę piersiową. Hantle i skrzyżowania kabli pomagają zdefiniować mięśnie klatki piersiowej. Użyj ciężaru, który pozwala wykonać od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia na osiem do 12 powtórzeń. Ćwiczenia te działają również na ramiona i ramiona i należy je wykonać przed innymi ćwiczeniami.
Ramiona
Każde z twoich ramion ma grupę mięśni zwaną deltoidami, które pozwalają ci podnosić i obracać ręce w różnych pozycjach. Najpierw należy wykonać napowietrzne sztangi lub hantle. Podnoszenie bocznych i przednich hantli to ćwiczenia izolacyjne, które kształtują twoje ramiona. Pionowe rzędy i ramionami hantle mogą pomóc ujędrnić ramiona i górną część pleców. Wykonaj dwa do trzech zestawów dla co najmniej trzech z tych ćwiczeń dla ośmiu lub więcej powtórzeń.
Biceps
Mięsień z przodu ramienia nazywa się biceps. Umożliwia podniesienie i zwinięcie ręki. Loki bicepsa, standardowe ćwiczenie tonowania ramion, można wykonać przy pomocy sztangi, hantli lub maszyny. Wypróbuj różne loki za pomocą uchwytu pod dłoń lub młotek, gdy dłonie obracają się do wewnątrz, w pozycji stojącej, siedzącej lub pochylonej. Wybierz dwa lub trzy ćwiczenia i ukończ dwa lub trzy zestawy przez co najmniej osiem powtórzeń.
Triceps
Mięsień z tyłu ramienia, triceps, działa w przeciwieństwie do bicepsa, aby wydłużyć rękę. Przedłużenia tricepsów można wykonywać na ławce ze sztangą lub hantlami. Przedramienia z jednym ramieniem lub odrzuty triceps z hantlami mogą również ujędrnić plecy. Push-upy na triceps lub push-up są skutecznymi, zaawansowanymi ćwiczeniami. Wykonaj dowolne dwa lub trzy z tych ćwiczeń dla ośmiu lub więcej powtórzeń.
Uwagi
Wykonuj ćwiczenia treningowe na klatkę piersiową i ramiona w kolejnych dniach, aby dać mięśniom czas na regenerację. Zmieniaj swoją rutynę, zwiększając wagę lub liczbę powtórzeń lub próbując nowych ćwiczeń. Aby zobaczyć poprawę napięcia w klatce piersiowej i ramionach, należy włączyć aktywność sercowo-naczyniową w swoich treningach przez co najmniej trzy dni w tygodniu, aby spalić nadmiar tłuszczu. Pamiętaj, aby pić wodę i zdrowo się odżywiać, aby napędzać organizm do ćwiczeń.
