Potas
Niedobór potasu może powodować zmęczenie, osłabienie mięśni i skurcze. Potas jest ważnym składnikiem odżywczym dla równowagi elektrolitowej w organizmie. Osłabienie mięśni nóg może wskazywać na brak równowagi elektrolitowej. Dzienna zalecana ilość potasu dla dorosłych wynosi 4700 mg. Źródła potasu obejmują pieczone ziemniaki ze skórką, banany, śliwki, rodzynki, sok z suszonych śliwek i sok pomidorowy.
Magnez
Twoje mięśnie mają około 27 procent magnezu, składnika odżywczego wymaganego do energii. Magnez jest również potrzebny do skurczu mięśni. Dzienna zalecana ilość magnezu dla mężczyzn wynosi od 400 do 420 mg, a dla kobiet od 310 do 320 mg. Źródła magnezu obejmują otręby owsiane, rozdrobnioną pszenicę, brązowy ryż, szpinak, fasolę lima i migdały.
Wapń
Wapń jest ważny dla zdrowych kości i zębów, ale odgrywa również rolę w skurczu mięśni. Kiedy wapń wiąże się z białkiem, aktywuje enzymy, które pomagają dostarczać energię do mięśni, zgodnie z Linus Pauling Institute. Dzienna zalecana ilość wapnia dla dorosłych wynosi od 1000 do 1200 mg. Źródła wapnia obejmują mleko, jogurt, ser, fasolę pinto, czerwoną fasolę, białą fasolę, szpinak i rabarbar.
Witamina D
Niedobór witaminy D może powodować osłabienie mięśni i ból, ponieważ stwierdzono, że tkanka mięśniowa ma specyficzne receptory dla witaminy D, zgodnie z badaniem z 2003 roku opublikowanym w „Journal of Bone and Mineral Research”. Badanie to dotyczyło suplementacji witaminy D u starszych kobiet i funkcji mięśni. Wyniki wykazały wzrost siły mięśni po trzech miesiącach. Dzienna zalecana dawka dla osób dorosłych wynosi 600 IU, a dla osób dorosłych w wieku powyżej 71 lat - 800 IU. Źródła witaminy D to światło słoneczne, łosoś, sardynki, makrela i mleko wzbogacone, sok pomarańczowy i płatki zbożowe.
Tiamina
Niedobór witaminy B1 lub tiaminy może powodować suchą beri-beri, która charakteryzuje się neuropatią obwodową, nienormalnymi odruchami, bólem mięśni i osłabieniem rąk i nóg, zgodnie z Linus Pauling Institute. Dzienna zalecana ilość tiaminy wynosi 1, 2 mg dla mężczyzn i 1, 1 mg dla kobiet. Źródła tiaminy obejmują kiełki pszenicy, soczewicę, groszek, brązowy ryż długoziarnisty i biały ryż długoziarnisty.
