Większość bólu dolnej części pleców wynika z napiętych mięśni lub więzadeł i choć często bolesna, zwykle ustępuje samoistnie. Problemy strukturalne kręgosłupa, takie jak przepuklina dysków, czasami wymagają interwencji chirurgicznej. Pływanie zapewnia nienośne środowisko do ćwiczenia dużych mięśni pleców i mniejszych grup mięśni, które je wspierają. Prawidłowa technika udaru mózgu zapobiega urazom związanym z pływaniem, a ćwiczenia udarowe i kopnięcia pomagają złagodzić napięcie mięśni.
Ciągnięcie
Pływanie działa na duże mięśnie klatki piersiowej, pleców i nóg. Nadużywanie lub osłabienie mięśni używanych do obracania ciała w stylu dowolnym prowadzi do bólu dolnej części pleców. Ciągnięcie w stylu dowolnym oznacza pływanie z izolowanymi nogami wleczonymi z tyłu. Zmienia nieco pozycję pływaka w wodzie i eliminuje wszelkie bolesne ruchy związane z kopnięciem trzepotania. Używanie boi pociągowej zapobiega opadaniu nóg i pomaga utrzymać ciało wysoko w wodzie. Utrzymuj opływową pozycję, a głowa nieruchoma. Wykonuj długie pociągnięcia, licząc pociągnięcia na długość. Pociągnij cztery okrążenia z basenu o długości 50 m lub osiem okrążeń z basenu o długości 25 m. Zmniejsz liczbę pociągnięć na długość i skoncentruj się na wydłużeniu ciała i rozciąganiu mięśni dolnej części pleców.
Ćwiczenia pionowe
Pionowe kopanie zmusza pływaka do utrzymania równowagi w wodzie oraz do używania nogi i mięśni brzucha do utrzymania pozycji pionowej. Wykonaj trzepot lub rzut wolny, utrzymując ręce z dala od wody w pozycji „poddania się”. Kopnij przez minutę. Następnie trzymaj nogi nieruchomo i wiosłuj rękami, aby utrzymać się nad powierzchnią wody. Sculling oznacza ciągłe ruchy okrężne dłońmi, dłońmi skierowanymi w dół na wodzie. Podnieś kolana i wyciągnij stopy, aby nogi były prostopadłe do tułowia. Utrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie kontynuuj. Powtarzaj przez jedną minutę.
Dolphin Kick
Odwróć się na plecy i wykonuj kopnięcia z delfinów, ciągnąc i pchając, używając mięśni rdzenia na brzuchu. Użyj falującego ruchu bioder, aby zgiąć i skurczyć mięśnie pleców. Powtórz z płetwami pływackimi i bez nich. Wykonaj podobne ćwiczenie na boku. Zestawy z delfinami wykonuj tylko wtedy, gdy dolna część pleców jest zdrowa i wolna od bólu.
