Spożycie ryb wiąże się z utratą masy ciała, poprawą poziomu lipidów we krwi i zmniejszeniem stanu zapalnego. Ryby zimnowodne, takie jak tuńczyk, sardynki i łosoś, są bogate w białko i kwasy omega-3. Ich bezpieczeństwo jest jednak przedmiotem dyskusji.
Z jednej strony eksperci ds. Zdrowia twierdzą, że zimna ryba chroni twoje serce i obniża zły cholesterol. Niektórzy twierdzą nawet, że może to pomóc w zapobieganiu otyłości i jej powikłaniom. Inni natomiast ostrzegają o poziomach rtęci, które stanowią znaczne zagrożenie dla zdrowia.
Wskazówka
Ryby zimnowodne są potęgą żywienia. Jednak niektóre odmiany zawierają dużo rtęci i toksyn środowiskowych i mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia. Łosoś, tuńczyk, makrela atlantycka, dorsz, sardynki i tuńczyk w puszce są uważane za bezpieczne i można je spożywać do trzech razy w tygodniu.
Czy ryba w zimnej wodzie jest zdrowa?
Ryba, obciążona zdrowymi dla serca tłuszczami, jest uważana za jedną z najbardziej pożywnych pokarmów na ziemi. Wytyczne dietetyczne 2015-2020 dla Amerykanów i organizacji zdrowotnych na całym świecie zalecają spożywanie co najmniej 8 uncji owoców morza tygodniowo, w tym ryb i skorupiaków. Po spożyciu w ramach zbilansowanej diety, żywność ta może chronić przed chorobami serca i otyłością, między innymi chorobami.
American Heart Association (AHA) wskazuje, że tłuste ryby są bogate w kwasy omega-3 i powinny być spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu. Jedna porcja to około 3, 5 uncji gotowanej ryby lub trzy czwarte szklanki płatkowanej ryby. Tłuszcze w sardynkach, makreli, tuńczyku albacore i innych gatunkach ryb mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, trójglicerydów i odkładaniu się płytki nazębnej, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka zdarzeń sercowych.
Jest jednak pewien haczyk. Ryby zimnowodne mogą zawierać duże ilości rtęci, dioksyn lub polichlorowanych bifenyli (PCB), klasy organicznych substancji chemicznych. Te ostatnie wiążą się z rakiem, zaburzeniami funkcji odpornościowych i podwyższonym poziomem cholesterolu.
Ryby zimnowodne to łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, sardele i inne gatunki. Makrela królewska, tilefish, miecznik, opastuna i rekin mają najwyższą zawartość rtęci, ostrzega FDA.
Niektóre rodzaje ryb, takie jak tuńczyk biały, tuńczyk żółtopłetwy, makrela hiszpańska i halibut, mają umiarkowany poziom rtęci i powinny być spożywane nie częściej niż raz w tygodniu (szczególnie jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią). Dobrą wiadomością jest to, że możesz spożywać do trzech tygodniowych porcji:
- łosoś
- Sardynki
- Dorsz
- Plamiak
- Lekki tuńczyk w puszce
- Makrela Atlantycka
- Tilapia
- Białoryb
- Flądra
Ryba dziennie powstrzymuje lekarza, zgodnie z recenzją z maja 2013 r. Zamieszczoną w Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), zdrowe tłuszcze u ryb zimnowodnych, mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów i złego cholesterolu, podnieść dobry poziom cholesterolu i poprawić czynność układu sercowo-naczyniowego.
W dłuższej perspektywie te kwasy tłuszczowe mogą obniżyć ryzyko śmierci sercowej. Co więcej, mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu niewydolności serca, jak zauważają naukowcy. Ale ich korzyści zdrowotne na tym się nie kończą.
Ze względu na ich właściwości przeciwzapalne, kwasy omega-3 mogą przynosić korzyści osobom z toczniem, chorobami zapalnymi jelit, zapaleniem stawów, a nawet rakiem. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia.
Wartość odżywcza ryb zimnej wody
Bogata w białko ryba jest dobrą alternatywą dla mięsa i nabiału. W rzeczywistości większość rodzajów ryb zawiera tyle samo białka, co wołowina, kurczak i wieprzowina, ale bez dodatkowych tłuszczów i kalorii.
Jak zapewne wiesz, nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Ryba zimnowodna jest bogata w kwasy omega-3, klasę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Z drugiej strony mięso i nabiał zawierają głównie tłuszcze nasycone, które mogą podnieść poziom złego cholesterolu i prowadzić do chorób serca na dłuższą metę.
Według AHA tłuszcz nasycony powinien stanowić nie więcej niż 5 do 6 procent twojego spożycia kalorii. Co więcej, czerwone i przetworzone mięso może z czasem powodować raka jelita grubego, jak donosi Światowa Organizacja Zdrowia.
Ryby zimnowodne nie mają żadnego z tych skutków ubocznych. Pamiętaj tylko, aby wybrać odmiany o niskiej zawartości rtęci i jeść je z umiarem. Oto szybki podział składników odżywczych u ryb, biorąc pod uwagę standardową porcję 3, 5 uncji:
- Gotowany łosoś sockeye: 156 kalorii, 26, 5 gramów białka i 5, 6 gramów tłuszczu, w tym 1016 mg kwasów omega-3 na porcję (3, 5 uncji)
- Łosoś w puszkach: 167 kalorii, 23, 6 g białka i 7, 4 g tłuszczu, w tym 1581 mg kwasów omega-3 na porcję
- Sardynki w puszkach: 208 kalorii, 24, 6 gramów białka i 11, 5 gramów tłuszczu, w tym 1107 mg kwasów omega-3 na porcję
- Tuńczyk błękitnopłetwy (gotowany): 184 kalorii, 29, 9 gramów białka i 6, 3 gramów tłuszczu, w tym 1714 mg kwasów omega-3 na porcję
- Tuńczyk biały w puszce (w wodzie): 128 kalorii, 23, 6 g białka i 3 g tłuszczu, w tym 931 mg kwasów omega-3 na porcję
- Lekki tuńczyk w puszce (w wodzie): 86 kalorii, 19, 4 g białka i 1 gram tłuszczu, w tym 232 mg kwasów omega-3 na porcję
- Makrela atlantycka (gotowana): 262 kalorii, 23, 9 gramów białka i 17, 8 gramów tłuszczu, w tym 1, 309 mg kwasów omega-3 na porcję
- Dorsz (gotowany): 84 kalorii, 20, 4 g białka i 0, 3 g tłuszczu, w tym 82 mg kwasów omega-3 na porcję
- Sieja (gotowana): 172 kalorie, 24, 5 g białka i 7, 5 g tłuszczu, w tym 1885 mg kwasów omega-3 na porcję
Jak widać, większość rodzajów ryb może pochwalić się 20 lub więcej gramami białka na porcję. Ogólnie rzecz biorąc, niskokaloryczne odmiany, takie jak dorsz i tuńczyk w puszkach, zawierają mniejsze ilości kwasów omega-3.
Jeśli próbujesz schudnąć, wybierz niskokaloryczne odmiany. Sieja, dorsz, gotowany łosoś i lekki tuńczyk w puszkach to doskonały wybór. Są również jednymi z najlepszych ryb do jedzenia na białko.
Dla porównania, gotowana pierś z kurczaka dostarcza 142 kalorii, 26, 7 gramów białka i 3, 1 gramów tłuszczu. Na pierwszy rzut oka ma podobną wartość odżywczą jak ryba zimnowodna. Jeśli jednak przyjrzysz się bliżej, zobaczysz, że w omega-3 jest znacznie niższa. Jedna porcja (3 uncje) zawiera tylko 34 miligramy zdrowych dla serca tłuszczów.
Oprócz białka i kwasów omega-3 ryby mogą pochwalić się wysokimi dawkami cynku, magnezu, witaminy A, witaminy D, witaminy B12 i selenu.
Na przykład gotowany tuńczyk błękitnopłetwy dostarcza 454 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy B12 na porcję. Ten składnik odżywczy wspiera funkcję nerwów i syntezę DNA. Niski poziom witaminy B12 może prowadzić do anemii, zaparć, zmęczenia i problemów z pamięcią.
Ryba i utrata masy ciała
Ryby zimnowodne, niezależnie od tego, czy są to łosoś, tuńczyk czy sardynki, mogą pomóc Ci schudnąć i nie dopuścić do tego. To pyszne jedzenie ma stosunkowo niską kaloryczność i wysoką zawartość białka.
British Journal of Nutrition pisał o roli białka w utracie wagi i zdrowiu już w sierpniu 2012 r. Naukowcy twierdzą, że białko dietetyczne zwiększa metabolizm i promuje utratę tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy. Tłumi także głód, ułatwiając zarządzanie spożyciem pokarmu. Ponadto spożycie 1–2 gramów białka na kilogram masy ciała może pomóc poprawić ciśnienie krwi i stosunek mięśni do tłuszczu.
Dieta bogata w ryby może również pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, jak podano w innym przeglądzie zamieszczonym w British Journal of Nutrition w styczniu 2013 r. Naukowcy wskazują, że spożywanie ryb raczej nie spowoduje, że będziesz się pakować w kilogramy.
W rzeczywistości wyższe spożycie ryb zostało powiązane z utratą tłuszczu w artykule z czerwca 2019 r. W Nutrition Research Reviews . Zarówno chude, jak i tłuste owoce morza mogą pomóc zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić odpowiedź na insulinę, gdy są spożywane w ramach diety o ograniczonej kaloryczności. W badaniach klinicznych wykazano, że chude owoce morza zmniejszają spożycie energii o 4 do 9 procent w porównaniu z mięsem, co prowadzi do szybszej utraty wagi.
Jeśli Twoim celem jest odchudzanie się, śmiało napełnij ryby zimnowodne. Cel do trzech porcji tygodniowo i obserwuj swoje ogólne spożycie kalorii. Idealnie wybierz odmiany o niskiej zawartości rtęci, takie jak dorsz, łosoś, lekki tuńczyk w puszce i sieja.
