Jogging to przyjemny i skuteczny sposób ćwiczeń. Buduje masę mięśniową, skutecznie poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego i jest jednym z najlepszych sposobów spalania kalorii przez organizm. Mężczyźni spalają średnio 124 kalorie na milę biegu, a kobiety średnio 105 kalorii na milę. Ciągłe zwiększanie wytrzymałości jest niezbędne zarówno dla początkującego, jak i doświadczonego biegacza, aby utrzymać świeżość i wyzwanie.
Krok 1
Uruchom, aby poprawić swoją wytrzymałość na bieganie. Najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości jest zalogowanie się na mile. Więcej czasu na torze, bieżni, drodze lub parku prowadzi do poprawy układu sercowo-naczyniowego, silniejszych mięśni dolnej części ciała i mięśni rdzenia oraz lepszej formy biegania w celu bardziej wydajnego biegu.
Krok 2
Zaplanuj z wyprzedzeniem swój tygodniowy harmonogram, aby mieć pewność, że przeznaczysz dni i godziny na trening.
Krok 3
Biegaj z częstotliwością wysiłku, która wydaje się być pięć lub sześć w skali od 1 do 10, aby uniknąć zbyt szybkiego wypalenia.
Krok 4
Trenuj, biegając po 20 minut na raz, trzy razy w tygodniu dla początkujących. Stopniowo zwiększaj swój czas i włączaj segmenty marszu, jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać biegu przez 20 minut bez przerwy. Jeśli dopiero zaczynasz jogging, dobrą rutyną jest bieganie przez trzy do czterech minut i chodzenie od jednej do dwóch minut. Bardziej zaawansowani biegacze powinni przestrzegać zasady 10 procent, która polega na zwiększaniu dystansu o 10 procent każdego tygodnia, aby nie przesadzić i nie doznać kontuzji.
Krok 5
Biegaj z większą prędkością, ale przez krótszy czas raz lub dwa razy w tygodniu, aby zbudować wytrzymałość i siłę.
Krok 6
Biegaj na wzgórzach, aby poprawić wytrzymałość nóg i spalić kalorie. Pamiętaj, aby skrócić krok podczas podjazdu. Włączenie kilku zjazdów podczas biegu da ci chwilę na odpoczynek i regenerację bez konieczności zatrzymywania się.
Krok 7
Jedz dużo białka, aby odbudować mięśnie, wraz ze złożonymi węglowodanami, owocami i warzywami, aby uzyskać odpowiednie składniki odżywcze i energię.
Krok 8
Biegaj trzy razy w tygodniu i trenuj przez dwa kolejne dni, aby uniknąć nadmiernego treningu tych samych mięśni. Pamiętaj, aby trenować z czynnościami, które nie męczą biegających mięśni, takimi jak pływanie, jazda na rowerze lub joga. Odpoczywaj przez jeden do dwóch dni w tygodniu, aby mięśnie miały odpowiedni czas przestoju na naprawę.
Wskazówka
Cyfrowy zegarek sportowy i monitor pracy serca pomogą Ci kontrolować tempo i dystans.
Unikaj obrażeń, nie robiąc zbyt wiele za wcześnie; pamiętaj o stopniowym zwiększaniu czasu pracy. Podejmij wyzwanie i zacznij ograniczać lub eliminować przerwy w marszu.
