Cele fitness mogą obejmować utratę wagi, poprawę funkcji sercowo-naczyniowych, zwiększenie konkurencyjności sportowej i zwiększenie pewności siebie. Jeśli chodzi o cele związane z mięśniami, niektórzy ludzie mogą chcieć zwiększyć, a inni mogą uzyskać gładsze, bardziej gładkie napięcie mięśniowe. Niektóre kobiety omijają większe ciężary, błędnie sądząc, że ich użycie spowoduje duże, nieporęczne mięśnie. Możliwe jest jednak uzyskanie stonowanych mięśni przy użyciu większych ciężarów.
Anatomia mięśnia
Według ACE Fitness ludzie mają trzy różne rodzaje włókien mięśniowych. Proporcje zależą od genetyki, ale masz niektóre z nich. Wolnokurczliwe mięśnie ułatwiają ćwiczenia aerobowe i kurczą się powoli, promując wytrzymałość i odporność na zmęczenie. Szybko drgające mięśnie kurczą się szybciej, zwiększając siłę, szybkość i moc. Szybciej się męczą. Mięśnie szybkiego skurczu dzielą się na dwie kategorie: szybkie skurcze A i szybkie skurcze B. Szybkie skurcze A oferują siłę i moc, rodzaj środka między wolnymi skurczami i szybkimi skurczami mięśni B; służą do przenoszenia ciężkich przedmiotów i biegania. Szybko drgające mięśnie B działają podczas krótkich, intensywnych czynności, takich jak podnoszenie ciężarów. Wypracowanie szybko zmieniających się mięśni B wpłynie na to, czy twoje mięśnie staną się większe, czy bardziej napięte.
Budowanie większych mięśni
Większe ciężary z pewnością przyczyniają się do większych mięśni; będziesz chciał trenować siłę co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zacząć budować masę. Uniwersytet Columbia zaleca trzy zestawy po osiem do 12 powtórzeń dla każdego treningu siłowego. Ciężary powinny być wystarczająco duże, abyś nie mógł podnieść 13 raz. Po treningu daj mięśniom 24 do 48 godzin na regenerację. Łączenie aktywności sercowej może pomóc ciału spalić kalorie i tłuszcz, pokazując większe mięśnie. Chociaż niektórzy trenerzy dodają koktajle proteinowe do swojej diety, utrzymuj zróżnicowaną, zdrową dietę, aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie odpowiednie składniki odżywcze. Według Fit Sugar spożywanie białka do naprawy po treningu łez mięśniowych i węglowodanów do tankowania może pomóc organizmowi w stałym dodawaniu mięśni.
Celowanie w stonowane mięśnie
Cięższe ciężary niekoniecznie przekładają się na większe mięśnie; musisz znacznie zwiększyć spożycie kalorii, aby stworzyć masywne, związane z mięśniami ciała, które znajdują się na okładkach magazynów do podnoszenia ciężarów. Mniej powtórzeń i trudniejsze obciążenia mogą pomóc w uzyskaniu napięcia mięśni bez zwiększania masy ciała. W rzeczywistości „ton” jest czymś mylącym, ponieważ odnosi się do rzeczywistego tonu twojego mięśnia leżącego pod spodem, który nie jest widoczny dla ludzkiego oka. Kiedy ludzie mówią o stonowanych mięśniach w porównaniu z większymi mięśniami, mają na myśli długą, szczupłą muskulaturę, która wygląda na mocną, ale nie na dużą. Według Philly.com szybko wykonuj powtórzenia szybko, z mniejszą liczbą przerw między nimi, i skup się na powtórzeniach, aż będziesz zbyt zmęczony, aby kontynuować. Rób krótsze przerwy podczas lekkiego podnoszenia.
Dodatkowe uwagi
Jeśli koncentrujesz się na dodawaniu znacznej masy mięśniowej, rozważ dodanie ćwiczeń lub jogi do swojej rutyny, aby twoje ciało nie stało się zbyt sztywne. Kobiety, które pracują nad stworzeniem znacznie większych mięśni, będą musiały pracować ciężej niż mężczyźni, ponieważ hormony w męskim ciele umożliwiają większą budowę mięśni. Brak tych samych hormonów uniemożliwi jednak kobietom, które chcą napiętym, napiętym mięśniom, przypadkowe dodanie dużej masy.
