Schudnij, zyskaj czas i potencjalnie popraw wyniki ćwiczeń, zastępując jeden posiłek dziennie koktajlem proteinowym. Wysoka zawartość białka w tych białkach zastępujących posiłek wstrząsa apetytem przy posiłku o niskiej zawartości kalorii.
Długotrwałe życie na koktajlu zastępującym posiłek nie jest praktyczne, ale w krótkim okresie może przyczynić się do utraty wagi. Możesz również od czasu do czasu użyć koktajlu proteinowego dla wygody, mieszając białko z wodą w celu szybkiego, aktywnego posiłku.
Informacje o zamiennikach proteinowych Shakes
Białko składa się z aminokwasów. Wybierz shake proteinowy, który oferuje „kompletne” białko, co oznacza, że zawiera kombinację dziewięciu aminokwasów, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować.
Proszki białkowe, które można przekształcić w koktajle białkowe zastępujące posiłek, zwykle zawierają jeden lub więcej z następujących składników:
- Białko serwatkowe
- Białko kazeinowe
- Białko jaja
- Proteiny sojowe
- Białko grochu
- Białko ryżowe
Niektóre formuły, szczególnie roślinne proszki białkowe, zawierają różnorodne białka, aby zapewnić najlepszą kombinację aminokwasów.
Koktajle proteinowe sprzyjają odchudzaniu
Koktajle proteinowe mogą ograniczyć apetyt i zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. American Journal of Clinical Nutrition opublikował wyniki badań w czerwcu 2015 r., Potwierdzając, że dieta zawierająca od 1, 2 do 1, 6 gramów białka na każdy kilogram masy ciała zmniejsza apetyt i pomaga w kontrolowaniu masy ciała. Jest to równe 0, 55 do 0, 73 gramów na funt.
Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics z czerwca 2016 r. Potwierdziła sycącą moc białka.
Koktajle proteinowe sprawiają, że zwiększenie spożycia białka jest stosunkowo łatwe, ale większość ludzi nie potrzebuje koktajli proteinowych, aby uzyskać wszystkie potrzebne białka.
Korzyści kaloryczne z koktajli białkowych
Zaletą koktajli białkowych jest po prostu to, że oferują białko, często z mniejszą ilością kalorii niż całe produkty zawierające białko. Na przykład miarka białka serwatki zawiera około 90 kalorii i oferuje około 17 gramów białka, podczas gdy 4 uncja porcji wołowiny zawiera 144 kalorii i 25 gramów białka. Stek jest zwykle gotowany z sosami lub marynatami z dużą ilością kalorii i podawany z dodatkami, które zwiększają jego ogólną liczbę kalorii.
Badania stoją za wymianą posiłków
Koktajl zastępujący posiłek może skutecznie promować utratę wagi. Badanie przeprowadzone w Journal of Nutrition and Healthy Aging w styczniu 2015 r. Wykazało, że 12-tygodniowy program odchudzania, który obejmował zarówno produkty zastępujące mączkę sojową, jak i nie sojową, wiązał się ze znaczną utratą masy ciała, a także poprawą czynników ryzyka poważnych choroba. Białko sojowe, podobnie jak inne źródła białka, było skuteczne, gdy zostało włączone jako część kompleksowej diety niskokalorycznej.
Korzyści z One Shake
Zastąpienie jednego posiłku dziennie koktajlem proteinowym pomaga zmniejszyć spożycie kalorii, jednocześnie promując optymalne spożycie składników odżywczych. Całe jedzenie jest zwykle lepszą opcją, jeśli chodzi o uzyskanie białka, ponieważ zawierają one dodatkowe składniki odżywcze - takie jak witaminy i minerały - nieobecne w koktajlach proteinowych. Artykuł opublikowany w Journal of Dietary Supplements w maju 2018 r. Potwierdza, że dostarczanie białka z całych pokarmów jest lepsze.
Kiedy zamienisz tylko jeden posiłek dziennie na shake i spożyjesz całe jedzenie podczas innych posiłków, bardziej prawdopodobne jest, że dostaniesz wszystkie składniki odżywcze potrzebne do zdrowego, pełnego energii ciała. Na przykład zjedz shake proteinowy na śniadanie, a następnie dużą sałatkę z grillowanym kurczakiem na lunch i pieczonego łososia, słodkich ziemniaków i brokułów na obiad, aby uzyskać zrównoważony, bardzo pożywny plan posiłków.
: Lista 10 najlepszych produktów spożywczych o najwyższej zawartości białka
Uważaj na niektóre proszki
Kiedy używasz shake'u proteinowego do jednego posiłku dziennie, upewnij się, że proszek, którego używasz do shake'u, nie zawiera dużo dodanych substancji słodzących w celu poprawy smaku.
Niektóre napoje i proszki proteinowe zawierają również niebezpieczne poziomy zanieczyszczeń, takie jak rtęć i arsen. Projekt Clean Label niezależnie przetestował dużą liczbę proteinowych proszków i napojów, aby określić te najbezpieczniejsze do spożycia. Skorzystaj z opcji, które otrzymały pięć gwiazdek w swoim systemie ocen, aby uzyskać najbezpieczniejszy białkowy proszek zastępujący posiłek.
Wskazówka
Ponieważ proszki białkowe nie są regulowane przez FDA, wykonaj badania, aby znaleźć taki, który jest bezpieczny, szczególnie jeśli planujesz używać go do posiłku codziennie.
Kompleksowe odżywianie w shakerze
Jeśli chcesz stworzyć koktajl proteinowy o wszechstronnym odżywianiu, dodaj składniki, takie jak masło orzechowe, siemię lniane, mrożone owoce (na przykład mango, truskawki, jagody i banany), a nawet awokado. Te pokarmy mogą zwiększyć ogólne spożycie składników odżywczych w ciągu dnia, ale zwiększają kaloryczność zastępowania posiłku.
Dodaj dodatkowe składniki odżywcze do koktajlu bez dużej ilości kalorii, mieszając proszek proteinowy z niesłodzonym mlekiem migdałowym zamiast wody i mieszając go w blenderze z kilkoma kostkami lodu, malinami i młodym szpinakiem. Jeśli próbujesz schudnąć, utrzymujesz niską liczbę kalorii.
: Ostatni przepis na koktajle proteinowe, którego będziesz potrzebować
Opcje synchronizacji
Podczas diety zastępującej posiłek raz dziennie, możesz wybrać, kiedy chcesz wstrząsnąć białko zamiast posiłku pełnego. Koktajl proteinowy na śniadanie jest często dobrym rozwiązaniem, ponieważ jest łatwy do zrobienia i pozwala wyjść z domu bez większego porannego kłopotu.
Koktajl proteinowy na śniadanie to nie jedyna opcja. Zaplanuj je na lunch, zwłaszcza jeśli masz dużo spotkań lub zdecydujesz się zjeść przy biurku. Możesz również rozważyć shake jako zamiennik obiadu. Koktajl proteinowy na obiad po treningu może być szczególnie cenny.
Frontiers in Nutrition opublikowało analizę we wrześniu 2018 r., W której stwierdzono, że istnieje wiele dowodów na to, że spożywanie białek przed i po treningu może zwiększyć zdolność organizmu do budowy mięśni i regeneracji po intensywnych ćwiczeniach. Koktajl proteinowy zamiast obiadu po treningu może być rozsądnym sposobem na zwiększenie wydajności i wysiłków regeneracyjnych.
