To, gdzie przechowujesz tłuszcz, określa, czy jesteś bardziej narażony na choroby metaboliczne i choroby serca. Zbyt dużej ilości tłuszczu z brzucha - takiego, który rozlewa się w pasie - należy unikać. Uchwyty miłosne i tłuszcz z kości biodrowej to nie tylko problem estetyczny - to problem zdrowotny. Na szczęście ta opona zapasowa reaguje na ćwiczenia i dietę niskokaloryczną.
Problem z tłuszczem brzucha
Uchwyty miłosne i tłuszcz powyżej kości biodrowej są wynikiem trzewnego lub brzusznego tłuszczu. Tłuszcz trzewny różni się od tłuszczu podskórnego, który znajduje się na niższych biodrach, udach i ramionach. Tłuszcz trzewny jest metabolicznie aktywny i wydziela związki związane z cukrzycą typu 2, zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i raka piersi u kobiet.
Tracisz trzewny tłuszcz w ten sam sposób, w jaki redukujesz wagę w dowolnym miejscu na ciele - jedząc mniej i poruszając się więcej. Chociaż nie możesz bezpośrednio celować w te obszary, twój brzuch jest jednym z pierwszych miejsc, które można zmniejszyć, stosując tradycyjne techniki odchudzania.
Zmiany kalorii, aby stracić uchwyty miłości
Redukcja kalorii powoduje utratę wagi, gdy jesz mniej niż spalasz dziennie. Większość ludzi może przyspieszyć odchudzanie, mając deficyt kalorii wynoszący od 250 do 1000 kalorii dziennie, co powoduje utratę 1/2 do 2 funtów tłuszczu tygodniowo.
Połączenie diety i aktywności fizycznej powoduje deficyt; jednak ograniczenie dużej liczby kalorii nie zawsze jest możliwe. Nie chcesz jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, ponieważ ta strategia często się odwraca. Jesteś zbyt głodny, metabolizm się zatrzymuje i tracisz znaczną ilość cennej, szczupłej tkanki.
Oszacuj swoje średnie spalanie kalorii dziennie za pomocą kalkulatora online, a następnie odejmij od 250 do 500 kalorii, aby znaleźć swoje docelowe spożycie w celu zmniejszenia masy ciała. Dodaj ćwiczenia o wartości od 250 do 500 kalorii, aby zwiększyć tempo spalania, a tym samym deficyt; lub zadowolić się niższym współczynnikiem strat na tydzień.
Jedzenie, aby stracić biodro i miłość, radzić sobie z tłuszczem
Słodkie napoje, takie jak napoje gazowane i napoje energetyczne, zawierają wiele kalorii, które przyczyniają się do trzewnego przyrostu tłuszczu. Badanie z 2009 r. Opublikowane w Journal of Clinical Investigation wykazało, że regularne spożywanie słodzonych fruktozą napojów, w tym napojów gazowanych, koreluje ze wzrostem tłuszczu trzewnego. Wyeliminuj je, a także inne źródła cukru, w tym wypieki i cukierki.
Całe ziarna, warzywa i chude białka powinny stanowić większość posiłków. Zastąp biały chleb i makaron takimi opcjami, jak brązowy ryż lub jęczmień. Wodniste, zielone warzywa, takie jak sałata, szpinak, jarmuż, papryka i brokuły, oferują niewiele kalorii, ale mają bogactwo składników odżywczych. Całe ziarna i warzywa zawierają również dużo błonnika, który pomaga napełnić cię, a także oczyścić przewód pokarmowy. Białka z mięsa i drobiu o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych obejmują stek z boczku i kurczaka z białego mięsa lub indyka. Ryby, jajka i tofu to inne jakościowe źródła białka, które wspierają odchudzanie.
Obserwuj porcje podczas posiłków. Zbyt duża ilość jedzenia może zlikwidować deficyt i uniemożliwić utratę uchwytów miłości i tłuszczu biodrowego.
Ćwiczenie w celu zmniejszenia talii
Chrupanie, zginanie w bok i obracanie tułowia może sprawić, że poczujesz się, jakbyś tracił swoje miłosne uchwyty i tłuszcz z bioder, ale nie są to najskuteczniejsze ćwiczenia. Nie możesz odtłuszczać określonych obszarów; możesz stracić tłuszcz tylko na całym ciele. Kompleksowy program sprawności fizycznej, który sprawia, że twoje ciało spala więcej kalorii, jest lepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu trzewnego. Centrum medyczne Uniwersytetu Rush zauważa, że aktywny tryb życia jest najlepszą obroną przed tłuszczem z brzucha.
Oznacza to, że powinieneś otrzymać niezbędne 150 minut umiarkowanego wysiłku cardio - lub 30 minut pięć razy w tygodniu - a także zaangażować się w trening siłowy we wszystkich głównych grupach mięśni, przy minimum jednym zestawie od ośmiu do 12 powtórzeń dwa razy w tygodniu. Zwiększenie cardio o umiarkowanej intensywności do 60 minut dziennie może ułatwić utratę tłuszczu z brzucha. Aby osiągnąć spalenie 250 do 500 kalorii, osoba ważąca 180 funtów może pedałować eliptycznym trenerem przez 30 minut, aby spalić 400 kalorii; chodź przez 60 minut z prędkością 4 mil na godzinę, aby spalić 400 kalorii lub biegaj przez 30 minut, aby spalić nieco ponad 250 kalorii.
