Silne, zdrowe plecy nie tylko dobrze wyglądają, ale także dobrze się czują. Kiedy mięśnie w którejkolwiek części pleców są słabe, często skutkuje bólem. Chociaż słabość dolnej części pleców przyciąga całą uwagę, słabo rozwinięte mięśnie środkowej części pleców - romboidy i łaty - mogą również powodować poważne problemy w codziennym życiu i zdolność do uprawiania ulubionych sportów. Uwzględnij lat rozwijanie lub podciągania i niektóre odmiany rzędów w swoich treningach, aby wzmocnić mięśnie środkowych pleców.
Lat Pulldowns
Pulldowns szczególnie celują w mięśnie grzbietowe grzbietu, które rozciągają się od środkowej części pleców wokół boków ciała. Łaty pomagają ci się podciągnąć lub pociągnąć rzeczy do siebie. Romboidy działają również jako synergetyki w tym ćwiczeniu. Aby wykonać latanie rozwijane, potrzebny jest wysoki krążek linowy z drążkiem rozwijanym, który jest długim drążkiem opadającym na końcach.
- Usiądź na siedzeniu naprzeciw maszyny linowej. Zabezpiecz kolana pod poduszkami. Sięgnij i chwyć rozwijany pasek nieco szerszy niż szerokość ramion.
- Lekko wygnij plecy i wysuń klatkę piersiową. Wydychaj, wyginając łokcie na boki i ciągnąc drążek w dół do górnej części klatki piersiowej. Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu.
- Wydychaj, wyciągając ręce z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Podciąganie
Pull-upy są podobne do lat pulldowns. Zamiast zmniejszać ciężar, zwiększasz ciężar ciała. Pull-upy celują również w łaty i romby. Jeśli nie możesz jeszcze wykonywać regularnych podciągnięć, użyj maszyny wspomagającej podciąganie lub opaski lub rób negatywy, dopóki nie rozwiniesz siły środkowej części pleców.
Standardowe podciąganie : chwyć drążek do podciągania nieco szerszy niż ramiona. Z martwego hanga zaatakuj łaty i podnieś się, zginając łokcie na bok. Podciągnij się, aż podbródek minie pasek, a następnie opuść się z kontrolą.
Podciąganie maszyny wspomaganej: Formularz jest taki sam, gdy używana jest maszyna pomocnicza. Waga wybrana na stosie ciężarów to kwota pomocy, którą otrzymasz. Możesz odjąć ją od masy ciała, aby dowiedzieć się, ile podnosisz.
Podciąganie wspomagane opaską oporową: Użyj opaski oporowej, aby zapewnić pomoc, jeśli nie masz maszyny. Owiń opaskę nad drążkiem i przeciągnij jeden koniec przez drugi, aby utworzyć strzemię. Umieść jedną stopę w strzemieniu i owiń drugą stopę wokół kostki stopy w strzemieniu. Wybierz opaskę o większej masie, aby zacząć i lżejsze, gdy jesteś silniejszy.
Negatywne podciągnięcia: Negatywne działają na ekscentryczną część ćwiczenia - gdy mięśnie się wydłużają. Pomaga to budować siłę, jeśli nie jesteś jeszcze w stanie się podciągnąć. Użyj pudełka lub ławki, aby zbliżyć się do baru. Chwyć drążek i wskocz na górę podciągnięcia. Następnie bardzo powoli opuść swoje ciało tak daleko, jak to możliwe, kontrolując. Powtarzać.
Odwrócone rzędy
Rzędy są jednym z najlepszych ćwiczeń dla środkowego pleców. Ta odmiana, odwrócony rząd, zużywa tylko masę ciała i może być wykonana z pustą sztangą w przysadzistym stojaku lub nawet na krawędzi stabilnego stołu.
- Ustaw sztangę nieco ponad odległość ramienia od ziemi. Połóż się na plecach z klatką piersiową pod barem. Chwyć pasek nieco szerszy niż ramiona.
- Skurcz mięśnie rdzenia, pośladków i nóg. Podciągnij klatkę piersiową do baru i utrzymuj ciało w jednej linii prostej. Zsuń łopatki razem, gdy podciągasz, aby zaangażować mięśnie środkowych pleców.
- Ułatw ćwiczenie, podnosząc poprzeczkę i podnosząc ciało w pionie. Im bardziej jesteś poziomy, tym trudniej.
Możesz wykonać ćwiczenie z solidną krawędzią stołu w domu. Ustaw ciało pod stołem z krawędzią stołu nad klatką piersiową, a następnie wykonaj ćwiczenie zgodnie z powyższym opisem.
Rzędy kablowe
Wykonywanie rzędów kabli i przyciąganie do górnej części brzucha zapewnia efektywny trening środkowych pleców.
- Usiądź na siedzeniu naprzeciwko maszyny do wiosłowania. Połóż stopy na podnóżkach ze zgiętymi kolanami.
- Pochyl się do przodu płaskimi plecami i chwyć za uchwyty. Lekko wygnij plecy i wysuń klatkę piersiową. Odrzuć ramiona do tyłu i pociągnij rączkę do brzucha, ściskając jednocześnie łopatki.
- Pod kontrolą wyciągnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
