Utrata wagi w naturalny sposób oznacza bez użycia tabletek, proszków, zabiegów chirurgicznych lub leków na receptę. Przestrzeganie takiego planu wymaga dyscypliny i codziennego poświęcenia. Dawanie sobie terminu dwóch miesięcy stworzy poczucie pilności. Jeśli jesteś w stanie schudnąć w tym przedziale czasowym, możesz łatwo zrzucić wagę do momentu osiągnięcia pożądanego zakresu. Niezależnie od tego, czy są to dwa miesiące, dwa lata lub dwie dekady, musisz wprowadzić zmiany w stylu życia, aby skutecznie schudnąć.
Krok 1
Stwórz deficyt kalorii, zmniejszając dzienne zużycie. Zmniejsz spożycie o 500 do 1000 kalorii. Według Centrów Kontroli Chorób doprowadzi to do utraty wagi od jednego do dwóch funtów tygodniowo. W tym tempie stracisz od 8 do 16 funtów w ciągu dwóch miesięcy.
Krok 2
Ogranicz spożycie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i sodu. Przykładami takich potraw są mrożone obiady, przetworzone mięso, komercyjne wypieki i fast foody. Zamiast tego spożywaj chudą wołowinę, drób, żubry, ryby, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, fasolę i tofu. Wszystkie są wysokiej jakości źródłami białka, węglowodanów i tłuszczów, a ponadto mają wysoką zawartość składników odżywczych.
Krok 3
Pij wodę podczas posiłków i przez cały dzień. Utrzyma to kontrolę nad kaloriami i sprawi, że poczujesz się pełny. Unikaj wysokokalorycznych napojów, takich jak słodzone herbaty, napoje gazowane, gazowane napoje owocowe, piwo, wino i napoje mieszane. Instytut medycyny zaleca, aby kobiety piły około 2, 7 litra wody dziennie, a mężczyźni pili odpowiednio około 3, 7 litra lub odpowiednio 11 i 16 filiżanek.
Krok 4
Dokonuj zdrowszych wyborów w restauracjach. Unikaj potraw smażonych głęboko, smażonych na patelni, kapanych na maśle lub pokrytych serem. Wybierz pieczone, pieczone i gotowane na parze dania główne, a także ogranicz ilość używanego sosu. Zanurz widelec w sosie, a następnie zjedz sałatkę. Postępuj zgodnie z tą samą strategią ze śmietaną, dipem guacamole i masłem.
Krok 5
Spożywaj zdrowe przekąski między posiłkami, aby twój brzuch był zadowolony. Łącz białka i złożone węglowodany z każdą przekąską, aby je zrównoważyć. Dobrym przykładem jest garść lub surowe paluszki marchewkowe i selerowe z hummusem i niskotłuszczowymi kostkami serowymi.
Krok 6
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez cztery do pięciu dni w tygodniu, aby spalić kalorie. Zgodnie z Centers for Disease Control, aby schudnąć lub utrzymać utratę masy ciała, może być konieczne 60 do 90 minut aktywności fizycznej. Wykonuj dowolne ćwiczenia kardio w tym czasie i ćwicz z intensywnością od umiarkowanej do wysokiej. Przykładami są jogging, chodzenie z energią, jazda na rolkach, skakanka i kickboxing.
Krok 7
Podnoś ciężary, aby zbudować mięśnie i zwiększyć spoczynkowy metabolizm. Wykonuj ćwiczenia całego ciała, takie jak pompki, podbicia boczne, wyprosty pleców, spadki tricepsów, loki bicepsa, skoki i chrupnięcia. Wykonaj trzy do czterech serii po 10 do 12 powtórzeń i ćwicz dwa do trzech razy w tygodniu.
Wskazówka
Prowadź dziennik żywności lub ćwiczeń; lub oba. Odpowiedzialność może sprawić, że będziesz entuzjastycznie nastawiony do swoich celów.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli od dłuższego czasu nie korzystasz z programów fitness lub masz jakiekolwiek przewlekłe problemy zdrowotne.
