Kiedy mówisz, że chcesz przybierać na wadze, ale pozostać szczupły, masz na myśli to, że nie chcesz przytyć. W tym celu muszą się zdarzyć dwie rzeczy - musisz zmienić dietę i ćwiczyć.
Jest to zasadniczo taki sam plan gry, jak w przypadku utraty wagi, ale podejście jest inne. Mimo że chcesz od razu tego chudego, podartego ciała, bądź cierpliwy. Zbyt szybkie robienie może mieć negatywny wpływ na twoje ciało i może spowodować obrażenia.
Jedz dla energii
Zwiększ spożycie energii, aby zasilić mięśnie. Śledź wszystkie swoje kalorie przez pięć dni, dodaj sumy razem i podziel przez pięć, aby uzyskać średnią. Dodaj 250 kalorii do tej liczby, a to jest twój nowy cel spożycia. Skorzystaj z zasobów internetowych lub aplikacji w telefonie lub poręcznych, jeśli potrzebujesz pomocy.
Wybierz produkty budujące mięśnie
Jedz pokarmy wzmacniające mięśnie, aby zbudować szczupłą, muskularną sylwetkę. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca wytwarzanie białka w ilości od 10 do 35 procent ogólnej diety. Trzymaj się z dala od fast foodów, produktów o dużej zawartości tłuszczu, produktów o wysokiej zawartości sodu i produktów o wysokiej zawartości cukru, takich jak babeczki, mrożone obiady, żeberka, smażony kurczak, frytki, ciastka i ciastka.
Zamiast tego jedz pokarmy korzystne dla wzrostu mięśni i produkcji energii, w tym chude mięso wołowe, pierś kurczaka, niskotłuszczowy twarożek, fasolę, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i orzechy.
Spożywać małe posiłki
Zjedz kilka małych posiłków w ciągu dnia. Rozpocznij dzień od zbilansowanego posiłku, a następnie jedz co trzy godziny. Utrzyma to wysoki poziom energii i dobre zaopatrzenie mięśni w składniki odżywcze, a także ułatwi zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na kalorie. Przygotuj każdy posiłek z porcją białka i węglowodanów złożonych. Przykładem śniadania są dwa jajka na twardo z grzankami pełnoziarnistymi. Pieczony halibut z gotowanymi na parze szparagami i brązowym ryżem to przykład wieczornego posiłku.
Bądź dobrze nawodniony
Nawilż mięśnie wodą. Unikaj napojów o dużej zawartości cukru, kalorii i kofeiny, takich jak napoje gazowane, napoje alkoholowe, przetworzone napoje owocowe, kawy deserowe, zwykła kawa, piwo i napoje mieszane. Nie tylko odwadniają twoje ciało, ale także promują przyrost tłuszczu. Według Mayo Clinic kobiety powinny otrzymywać około 2, 7 litra wody dziennie, a mężczyźni - około 3, 7 litra. Wydaje się to odpowiednio do około 90 i 120 uncji.
Zwiększenie przyrostu mięśni
Wykonuj złożone ćwiczenia, które działają jednocześnie dla więcej niż jednej grupy mięśni. Sprzyja to szybkiemu, szczupłemu przyrostowi mięśni, zauważa American Council on Exercise. Ćwiczenia obejmują wyciskanie na ławce, wyciskanie wojsk, rzędy na jednym ramieniu, spadki, podciągnięcia i martwy ciąg. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia i cztery do pięciu serii. Używaj najcięższych obciążników, jakie możesz obsługiwać, i miej pod ręką spotter, aby upewnić się, że możesz osiągnąć swoje zakresy powtórzeń. Ćwicz co trzy dni.
Czy Cardio codziennie
Biegaj lub wykonuj inne ćwiczenia cardio trzy dni w tygodniu, aby zapobiec przyrostowi tłuszczu. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają uzyskanie od 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanie intensywnych ćwiczeń cardio. Ćwicz przez 30 minut z umiarkowaną intensywnością. Wykonaj inny rodzaj treningu cardio, takiego jak trening eliptyczny, wspinaczka po schodach, skakanka, pływanie lub jazda na rowerze, jeśli nie lubisz biegać.
Prześpij się
Zyskaj odpowiednią ilość snu każdej nocy. Pozbawienie ciała snu nie da mięśniom wystarczającego czasu na regenerację, a podczas ćwiczeń będziesz miał mało energii. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom dorośli zwykle potrzebują siedmiu do dziewięciu godzin snu do prawidłowego funkcjonowania.
