Uprowadzenie biodra następuje wtedy, gdy kość udowa, kość udowa, zostaje odsunięta na bok i oddalona od ciała. Ćwiczenia uprowadzenia biodra są ważne, ponieważ wzmacniają mięśnie stabilizujące kość udową w stawie biodrowym. Aby ćwiczyć mięśnie odwodziciela bioder, wykonuj ćwiczenia odwodzenia bioder od jednego do trzech razy w tygodniu. Ćwiczenia te będą wyzwaniem i ujędrnią mięśnie porywacza bioder.
Dowiedz się więcej o porywaczach bioder
Łącznie sześć mięśni współpracuje w celu uprowadzenia biodra. Mięsień sartorius zaczyna się u góry, z przodu biodra i rozciąga się na wewnętrzną kość dolnej części nogi. Tensor powięź latae to mały mięsień, który znajduje się na zewnętrznej części biodra i wsuwa się w opaskę biodrową. Gluteus maximus jest największym i najbardziej zewnętrznym mięśniem pośladkowym. On również wstawia się w pasmo biodrowo-piszczelowe.
Piriformis zaczyna się w kości krzyżowej i rozciąga się do kości udowej. Gluteus medius leży pod gluteus maximus, a pośladek minimus leży pod gluteus medius. Badanie z 2016 r. W Journal of Physical Therapy Science sugeruje, że pośladek odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu urazom kończyn dolnych. Jeśli mięsień staje się słaby, wówczas kąt uprowadzenia stawu biodrowego wzrasta i pojawia się ryzyko urazu ACL.
Wykonuj przysiady
Zawiąż gumkę wokół kostek, taką jak pasek do ćwiczeń lub gumowa rurka. Upewnij się, że opór jest rozstawiony na szerokość bioder. Zacznij od niskiej odporności i stopniowo rozwijaj swoją drogę do coraz większej odporności. Stań z dłońmi na biodrach i stopach, rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni. Trzymaj kolana bezpośrednio nad kostkami. Wyjdź prawą stopą. Pauza. Wejdź lewą stopą, przywracając stopy do szerokości bioder. Kontynuuj przez 20 kroków. Powtórz po drugiej stronie, prowadząc lewą stopą.
Stojak na podbicia bocznych nóg
Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Odchyl prawe palce o 45 stopni i zegnij prawe kolano do 45 stopni. Doprowadź całą masę ciała do prawej nogi i podejdź do palców lewej stopy. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Trzymaj lewe biodro wyprostowane, a lewa noga wyprostowana. Powoli opuść lewą nogę na podłogę. Delikatnie stuknij lewy duży palec u nogi w podłogę, a następnie unieś nogę do góry. Wykonaj 20 powtórzeń. Przełącz się i zrób drugą stronę.
Możesz także wykonywać podnoszenie nóg na stojąco za pomocą rurki do ćwiczeń. Owiń rurkę wokół lewej stopy i postaw prawą stopę na długości rurki. Podnieś lewą nogę na bok i ponownie w dół, utrzymując prawidłową postawę przez cały czas. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i trzymaj się krzesła, jeśli równowaga jest problemem, mówi Mayo Clinic. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń po obu stronach.
Usiądź za podbiciem bocznych nóg
Zejdź na podłogę i połóż się po swojej prawej stronie. Zegnij prawy łokieć i połóż głowę na prawej dłoni. Zrób prostą linię od prawego łokcia do prawej pięty. Połóż lewą rękę na podłodze przed klatką piersiową. Powoli unoś lewą nogę w powietrze nie więcej niż 45 stopni, mówi American Council on Exercise, ponieważ jest to stopień, w jakim uda mogą tylko uprowadzić. Trzymaj lewe biodro wyprostowane, a lewa noga wyprostowana. Pauza u góry. Powoli opuść nogę, ale nie pozwól, aby dotykała prawej nogi. Wykonaj 20 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
