Wszystkie witaminy z grupy B są ważne dla wzrostu i rozwoju organizmu. Bez odpowiedniej ilości w diecie możesz mieć problemy z funkcjonowaniem mięśni i nerwów, rozwojem czerwonych krwinek i wiele więcej. Wszystkie witaminy z grupy B można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, a także w niektórych wzbogaconych pokarmach, więc wegetarianie mogą nie mieć wystarczającej ilości każdej witaminy. Jeśli jesteś zagrożony niedoborem, zwróć szczególną uwagę na spożywane pokarmy, aby upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość wszystkich witamin z grupy B.
Tiamina
Tiamina lub witamina B-1 bierze udział w metabolizmie węglowodanów i wytwarzaniu energii. Źródła wegetariańskie obejmują całe ziarna, wzbogacone pieczywo i mąki, suszoną fasolę, orzechy i nasiona, groszek i jajka.
Witamina B-2
Witamina B-2 lub ryboflawina działa z innymi witaminami z grupy B, wytwarzając czerwone krwinki i wytwarzając energię poprzez rozkład węglowodanów. Ryboflawinę można znaleźć w zielonych warzywach liściastych, fasoli, orzechach, jajach i produktach mlecznych.
Witamina B-3
Awokado, jajka, fasola, orzechy i ziemniaki zawierają witaminę B-3, znaną również jako niacyna. Zjedzenie wystarczającej ilości tych pokarmów pomoże nerwom prawidłowo funkcjonować.
Witamina B-5
Kwas pantotenowy, znany również jako witamina B-5, jest niezbędny do metabolizmu żywności, a także do produkcji hormonów i cholesterolu. Można go znaleźć w awokado, brokułach, jarmużu, kapuście, jajach, fasoli i soczewicy, pieczarkach, zbożach pełnoziarnistych i produktach mlecznych.
Witamina B-6
Witamina B-6, znana również jako pirydoksyna, bierze udział w wytwarzaniu komórek krwi i funkcjonowaniu mózgu. Awokado, banany, fasola, orzechy i produkty pełnoziarniste są źródłami witaminy B-6.
Witamina B-7
Biotyna, występująca w czekoladzie, żółtkach jaj, wzbogaconych zbożach, fasoli, orzechach i mleku, bierze udział w rozkładzie białek i węglowodanów na energię. I odgrywa kluczową rolę w produkcji cholesterolu i hormonów.
Witamina B-9
Kwas foliowy, znany również jako witamina B-9, pomaga zapobiegać wadom wrodzonym ze względu na jego rolę w produkcji i naprawie DNA. Źródła wegetariańskie obejmują szparagi, brokuły, buraki, fasolę i soczewicę, zielone warzywa liściaste, wzbogacone zboża, pomarańcze i wzmocniony sok pomarańczowy, orzeszki ziemne i kiełki pszenicy. Kwas foliowy jest syntetyczną formą kwasu foliowego i jest dodawany do wzbogaconej żywności i soków. Harvard School of Public Health i Institute of Medicine zalecają, aby nie pobierać zbyt dużej ilości kwasu foliowego ze wzbogaconej żywności i suplementów. Zamiast tego skoncentruj się na naturalnych kwasach foliowych znajdujących się w żywności.
Witamina b12
Witamina B-12 jest wykorzystywana do produkcji czerwonych krwinek i jest potrzebna do funkcjonowania nerwów. Można go znaleźć w jajach i produktach mlecznych, a także w wzbogaconych zbożach i mleku sojowym. Główny problem dotyczy wegetarian, którzy nie jedzą jajek i nabiału, ponieważ nie są w stanie uzyskać wystarczającej ilości witaminy B-12 z innych źródeł. Dodanie innych opcji wegetariańskich, takich jak drożdże odżywcze, wzbogacone substytuty mięsa i suplementy, może pomóc wegetarianom uzyskać zalecane ilości.
