Jeśli kiedykolwiek pomyślałeś: „Chcę schudnąć, ale nie mam dyscypliny”, to na pewno nie jesteś sam. Ale choć odchudzanie wymaga zaangażowania, nie potrzebujesz dyscypliny olimpijskiej, aby odnieść sukces - wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to konkretne cele i sprytne planowanie.
Ustaw cel SMART
Przygotowanie się na sukces w odchudzaniu zaczyna się od ustalenia realistycznego długoterminowego celu. Bez względu na to, ile masz motywacji, dążenie do nierealnych rezultatów może powodować ciągłe zniechęcenie. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę swoje codzienne życie, możesz wyznaczyć wykonalne, przyrostowe cele i świętować małe wygrane po drodze.
Chociaż ustalanie celów może być łatwe do przełknięcia, rozważ mapowanie swoich celów w formacie SMART, zaleca Klinikę Mayo. Obejmuje to ustalanie celów, które są:
- Konkretnie: wybierz konkretną wagę docelową, najlepiej na podstawie rozmów z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
- Mierzalny: Zmierz swój cel liczbowo. Jaką dokładnie ilość funtów planujesz stracić?
- Osiągalne: weź pod uwagę swoje codzienne życie i punkt wyjścia. I pamiętaj, że zdrowy i trwały wskaźnik utraty wagi wynosi 1 do 2 funtów na tydzień.
- Odpowiedni: Określ cele, które pomogą Ci poprawić określone aspekty zdrowia lub odnosić się do przyszłego wydarzenia życiowego.
- Ograniczony czasowo: daj sobie realistyczne ramy czasowe, aby osiągnąć swój cel.
Ostrzeżenie
Krótkoterminowe cele długoterminowego sukcesu
Po ustaleniu długoterminowego celu SMART możesz uzupełnić swój plan odchudzania licznymi codziennymi, tygodniowymi i miesięcznymi punktami odniesienia, radzi klinika Mayo. Osiągnięcie krótkoterminowych celów może wymagać dodatkowych zasobów i planowania, ale ostatecznie doprowadzi do ogólnego sukcesu.
Najpierw podziel swój nadrzędny cel na kilka mniejszych ram czasowych (często jest to miesięczny znacznik). Na przykład, jeśli Twoim celem jest utrata 20 funtów w ciągu czterech miesięcy, twoim pierwszym celem krótkoterminowym może być zrzucenie 5 funtów każdego miesiąca. Następnie możesz go dalej rozbić i obliczyć, ile musisz stracić każdego tygodnia, aby osiągnąć swój miesięczny znak. Dla 20 funtów jest to wskaźnik utraty wagi 1, 25 funta na tydzień.
Wreszcie, gdy osiągniesz dzienny poziom celu, możesz ustawić dzienny deficyt kalorii (spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz). Chociaż deficyt będzie zależeć od punktu początkowego i ogólnego celu, ogólnie można bezpiecznie zmniejszyć od 500 do 1000 kalorii dziennie, zgodnie z Mayo Clinic. Jeśli twoim celem jest utrata funta tygodniowo, to doprowadzenie cię do 500 kalorii dziennie (pamiętaj, że za funt to 3500 kalorii).
Skorzystanie z różnych środków odchudzających pomoże ci pozostać zmotywowanym i na dobrej drodze. Korzystaj z cyfrowych dzienników żywności lub aplikacji śledzących, takich jak MyPlate LIVESTRONG.com, aby być na bieżąco z codziennym spożyciem żywności. Zastanów się również nad ustaleniem różnych celów ćwiczeń, łącząc się z partnerem treningowym lub zapisując się na zajęcia treningowe, które mogą pomóc Ci pociągnąć cię do odpowiedzialności za to, co postanowiłeś zrobić.
Motywacja i dyscyplina z pewnością pomogą ci zbliżyć się do twoich celów. Ale ostatecznie strategiczny, dobrze skomponowany plan jest kluczem do tego, aby pomóc ci schudnąć - i powstrzymać go!
