Jako młody dorosły, możesz być na bieżąco z restauracjami, jeść artykuły spożywcze i udać się do sklepu spożywczego. Jeśli wzrok, zdrowie, budżet lub niemożność prowadzenia pojazdu spowolniły twoje kulinarne zajęcia, możesz przygotować cotygodniowe menu i harmonogram posiłków, aby zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe.
Specjalne potrzeby żywieniowe osób starszych
Potrzeby żywieniowe nie zmieniają się znacząco w poszczególnych grupach wiekowych, ale należy nieco zmniejszyć spożycie sodu, tłuszczów nasyconych i kalorii, jednocześnie zapewniając odpowiedni poziom wapnia, witaminy B-12, witaminy D i błonnika. Starzenie się zwiększa ryzyko chorób serca, demencji, upadków i chorób przewlekłych; a modyfikacja diety może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia tych problemów. Metabolizm zwalnia, powodując konieczność zmniejszenia liczby spożywanych kalorii każdego dnia, aby uniknąć nadwagi.
Tworzenie menu
Utworzenie tygodniowego menu uwalnia od zastanawiania się, co naprawić każdego dnia i pomaga zapewnić prawidłowe odżywianie. Zacznij od zaplanowania śniadania na siedem dni. Zdrowe jedzenie obejmuje płatki owsiane, jogurt, tosty pełnoziarniste, jajka, pomarańcze, banany, truskawki i jagody. Następnie zaplanuj siedem lunchów, biorąc pod uwagę takie potrawy, jak zupa jarzynowa, grillowane kanapki z kurczakiem, sałatka, pieczone ziemniaki i fasola. Następnie przygotuj tygodniowe kolacje, w tym takie produkty, jak babeczki pełnoziarniste, łosoś, sałatka z tuńczyka, pierś z indyka, soczewica, zielona fasola, kukurydza, brukselka, kalafior, szpinak, marchew, słodkie ziemniaki i papryka. Następnie zaplanuj dwie przekąski dziennie, wybierając produkty mleczne, takie jak niskotłuszczowy twarożek; owoce takie jak brzoskwinie, arbuz i jabłka; orzechy; oraz produkty pełnoziarniste, takie jak płatki zbożowe. Na koniec zaplanuj wiele napojów, takich jak mleko odtłuszczone, sok z suszonych śliwek, woda smakowa, zielona herbata i gorąca czekolada.
Przyjęcie tygodniowego harmonogramu posiłków
Z tygodniowego menu łatwo jest przyjąć harmonogram posiłków. Po prostu zanotuj wszystkie elementy, które musisz kupić, i określ potrzebną ilość. Przykładowy tygodniowy harmonogram posiłków może obejmować galon odtłuszczonego mleka, pojemnik z serem, główkę sałaty, 4 pomidory, 3 ogórki, mrożone brokuły, 2 puszki fasoli, 3 puszki zupy jarzynowej, 1 mrożony filet z łososia, paczka grillowanych piersi z kurczaka, 2 ziemniaki, 2 słodkie ziemniaki, 3 brzoskwinie, paczka mrożonych brukselki, torebki z zieloną herbatą, litr soku z suszonych śliwek, worek orzechów włoskich i mały pojemnik z oliwą z oliwek. Trzymaj ten sam harmonogram, dopóki nie zmęczysz się tymi produktami i chcesz zmienić swoje menu.
Zaplanuj zmiany
Aby dostosować menu i tygodniowy harmonogram posiłków, określ sposób działania bieżącego menu. Jeśli wyrzucisz produkty pod koniec tygodnia lub poczujesz głód, musisz zmienić ilość kupowanego jedzenia. Możesz także przejść na podstawie wagi i poziomu energii. Jeśli Twoja waga pozostaje stabilna i masz wystarczającą ilość energii do wykonywania codziennych zadań, prawdopodobnie jesz odpowiednią ilość jedzenia. W takim przypadku będziesz chciał po prostu wprowadzić zmiany dla różnych odmian i uzyskać różne składniki odżywcze. Jeśli to możliwe, kupuj świeże produkty sezonowe i kupuj produkty świąteczne lub świąteczne, które Cię interesują. Przy odrobinie wysiłku i organizacji możesz jeść zdrowo w miarę starzenia się.
