Według Ricepedii ryż jest podstawowym składnikiem dla ponad połowy światowej populacji, która jest zależna od niego przez ponad 20 procent dziennych kalorii. Większość tego ryżu to biały ryż. Chociaż żywienie białym ryżem ma pewne zalety, nie jest tak zdrowe, jak inne rodzaje mniej przetworzonego ryżu.
Wskazówka
Ryż biały jest bardziej przetworzony niż inne rodzaje ryżu. Może to sprawić, że będzie to mniej zdrowy wybór niż brązowy i czarny ryż pełnoziarnisty.
Co to jest biały ryż?
Ryż to ziarno zwykle określane kolorem - biały, brązowy, czerwony, czarny. Większość ryżu ma charakter brązowy. Kolor czarnego ryżu wynika z wariacji genetycznej, a kolor czerwonego ryżu pochodzi z antocyjanu, czerwonego barwnika roślinnego o właściwościach przeciwutleniających.
Podczas gdy wnętrze ryżu może być białe, na zewnątrz - kadłub lub otręby - nie jest. Biały ryż jest biały, ponieważ otręby zostały usunięte podczas przetwarzania. Oprócz kadłuba usunięto także zarodek lub zarodek. Pozostawia to tylko bielmo, największą porcję ziarna stanowiącą zapasy pożywienia.
Proces mielenia zmienia teksturę białego ryżu i wydłuża jego okres przydatności do spożycia. Jednak usuwa również wiele składników odżywczych. Zgodnie z raportem Whole Grains Council po usunięciu otrębów i zarodków traci się około 25 procent zawartości białka w ziarnie.
Ponadto znacznie zmniejsza się ilość wielu kluczowych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B i żelaza. Te składniki odżywcze można dodawać z powrotem po zmieleniu w procesie zwanym fortyfikacją, ale zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health tylko niewielką część naturalnie występujących ilości można zastąpić.
Migawka Odżywianie Białego Ryżu
Aby zorientować się, ile z pożywienia białego ryżu jest tracone podczas przetwarzania, pomaga porównać go do brązowego ryżu, który jest przetwarzany tylko minimalnie. Kolejną różnicą, o której należy pamiętać, jest to, że zarówno brązowy, jak i biały ryż występują w różnych odmianach - długoziarnistych, średnich i krótkich. Ryż może być również wstępnie ugotowany lub instant, co oznacza, że został ugotowany i odwodniony w celu szybszego przygotowania. Czynniki te mogą nieznacznie zmieniać zawartość składników odżywczych.
Jedna szklanka gotowanego, nie wzbogaconego białego ryżu o średnich ziarnach zawiera 242 kalorie i następujące ilości składników odżywczych, zgodnie z danymi USDA:
- Białko: 4, 4 grama
- Tłuszcz: 0, 4 grama
- Węglowodany: 53 gramów
- Włókno: 0 gramów
- Tiamina: 0, 037 miligrama
- Ryboflawina: 0, 030 miligrama
- Niacyna: 0, 744 miligrama
- Witamina B6: 0, 093 miligrama
- Kwas foliowy: 4 mikrogramy
- Wapń: 6 miligramów
- Żelazo: 0, 37 miligrama
- Magnez: 24 miligramy
- Fosfor: 69 miligramów
- Potas: 54 miligramów
- Cynk: 0, 78 miligrama
Oprócz fosforu mineralnego, filiżanka białego ryżu nie zapewnia znacznych ilości zalecanego dziennego spożycia jakiejkolwiek innej witaminy lub minerału.
Dla porównania, dane USDA pokazują, że średnioziarnisty brązowy ryż ma nieco mniej kalorii przy 218 na filiżankę i jest znacznie bogatszym źródłem składników odżywczych:
- Białko: 4, 5 grama
- Tłuszcz: 1, 62 gramów
- Węglowodany: 46 gramów
- Błonnik: 3, 5 grama
- Tiamina: 0, 199 miligrama
- Ryboflawina: 0, 023 miligrama
- Niacyna: 2, 594 miligrama
- Witamina B6: 0, 291 miligrama
- Kwas foliowy: 8 mikrogramów
- Wapń: 20 miligramów
- Żelazo: 1, 03 miligrama
- Magnez: 86 miligramów
- Fosfor: 150 miligramów
- Potas: 154 miligramów
- Cynk: 1, 21 miligrama
Ryż brązowy zawiera podwójną lub potrójną ilość większości składników odżywczych w porównaniu do tej samej porcji białego ryżu.
Indeks glikemiczny białego ryżu
Wszystkie węglowodany są rozkładane na glukozę, która jest głównym źródłem energii dla organizmu i mózgu. Jednak złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, rozkładają się wolniej niż ziarna rafinowane, takie jak biały ryż. Główna różnica polega na tym, jak szybko glukoza dostaje się do krwioobiegu.
Strumień glukozy do krwioobiegu z szybko trawionych prostych węglowodanów dramatycznie podnosi poziom cukru we krwi. Być może słyszałeś, że to się nazywa „wysoki poziom cukru”. Nastąpił szybki przypływ energii, ale zwykle poprzedza go spadek poziomów energii. Wahania cukru we krwi z prostych węglowodanów są związane ze zmęczeniem, zmianami nastroju, zwiększonym głodem i głodem jedzenia.
Wszystkie pokarmy węglowodanowe mają pewien wpływ na poziom cukru we krwi, a system stosowany do pomiaru tych efektów nazywany jest „wskaźnikiem glikemicznym”. Pokarmy są oceniane w skali od 0 do 100 zgodnie z poziomem, na którym podnoszą poziom glukozy we krwi w porównaniu do cukru prostego, który ma wynik 100. Im wyższy wskaźnik GI, tym gorszy wpływ pokarmu na cukier we krwi.
Biały ryż zwykle ma wskaźnik GI 70+, co czyni go pokarmem o wysokiej glikemii. Ryż brązowy i inne rodzaje ryżu pełnoziarnistego mają niższe wyniki poniżej 70, co czyni je niską lub średnio glikemiczną żywnością, zgodnie z Harvard Health.
Indeks GI żywności zależy od wielu czynników, w tym czasu gotowania i temperatury, a także innych potraw w posiłku. Zwykle błonnik i tłuszcze w żywności obniżają wskaźnik indeksu glikemicznego, informuje Glycemic Index Foundation. Jeśli spojrzysz na porównania profilu żywieniowego białego i brązowego ryżu, zauważysz, że brązowy ryż ma więcej tłuszczu i więcej błonnika niż biały ryż, co przynajmniej częściowo tłumaczy jego mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Czy biały ryż jest zły?
Zjadany z umiarem i wraz z innymi pokarmami, które pomagają złagodzić efekt cukru we krwi, biały ryż niekoniecznie jest dla ciebie zły. Jednak codzienne spożywanie białego ryżu nie jest najzdrowszą opcją. Odmiany ryżu brązowego, czarnego, fioletowego i czerwonego są bogate w błonnik oraz naturalnie występujące witaminy i minerały. Ryż głęboko zabarwiony może również przyczyniać się do przeciwutleniaczy w diecie, która zwalcza stany zapalne i choroby.
Przejście z białego ryżu na brązowy lub inny kolor ryżu wymaga trochę czasu, aby się przyzwyczaić. Ryż biały jest bardziej miękki i łagodny, podczas gdy ryż pełnoziarnisty ma bardziej jędrną, chrupiącą konsystencję i smak. Możesz zacząć od dodania większej ilości brązowego ryżu, który jest wciąż dość łagodny, do swoich posiłków, zanim zaczniesz eksperymentować z odmianami ryżu o głębokim odcieniu.
Możesz mieszać biały i brązowy ryż, aby uzyskać najlepsze z obu światów pod względem żywienia i smaku / tekstury. Ale stopniowo kubki smakowe dostosowują się i możesz zacząć wycofywać rafinowane ziarno dla pełnego ziarna, które da ci taką samą satysfakcję, ale z innymi korzyściami zdrowotnymi ryżu na dłuższą metę.
