Ćwiczenia o wysokiej intensywności - pomyśl HIIT i CrossFit - były ulubieńcem świata fitness od kilku lat, mówi Jonathan Jordan, osobisty trener i założyciel Jonathan Jordan Fitness. Ale ostatnio rośnie ruch, aby objąć dokładnie przeciwny rodzaj treningu - nazwany „powolną sprawnością”.
Nie jest to wcale nowa koncepcja, ale odrodziła się dzięki masom zmęczonych, spoconych ciał, które szukają przerwy od zajęć Orangetheory i SoulCycle.
Zamiast wybierać zestaw sprintów, może pójdziesz na wycieczkę. Lub możesz dosłownie zwolnić każde powtórzenie podnoszenia ciężarów, aby zmęczyć mięsień w inny sposób. „To coś w rodzaju„ Żółwia i zająca ”, które czytamy w przedszkolu”, mówi Jacqueline Kelly, konsultantka psychologii sportu i osobisty trener z Kelly Performance & Wellness w Kolorado.
Wolne i stabilne po prostu może pomóc Ci wygrać wyścig fitness.
Tam, gdzie trening o wysokiej intensywności nie wystarcza
Nie ma nic złego w tym, że wskoczyłeś na modę o wysokiej intensywności. Wykazano, że tego rodzaju treningi spalają tłuszcz, zwiększają wytrzymałość i poprawiają ogólną wydajność sportową w ułamku czasu podczas regularnych ćwiczeń na siłowni.
Problem polega jednak na tym, że ciężkie ćwiczenie za każdym razem może prowadzić do obrażeń i wypalenia zawodowego. „Ćwiczenia to stres. Są dobre stresy i złe stresy, ale jeśli posuniesz się zbyt daleko, ćwiczenia staną się złym stresem” - mówi Kelly.
„Kiedy staje się ciężki stres, to wszystkie inne rzeczy, o których słyszymy: nie regenerujesz się wystarczająco szybko, nie śpisz wystarczająco dobrze, twój poziom kortyzolu staje się zbyt wysoki i nie widzisz oczekiwanych rezultatów. ”
Jeśli przetrenujesz, HIIT może odpalić i doprowadzić do takich rzeczy, jak zatrzymanie tkanki tłuszczowej, zmęczenie, mniej wydajny układ odpornościowy i obrażenia, mówi Jordan. Więc zabicie go za każdym razem, gdy ćwiczysz, nie tylko nie jest bezpieczne, ale może nie przybliżyć cię do swoich celów.
Korzyści ze spowolnienia
Kelly mówi, że powolne ćwiczenia są łatwiejsze do rozpoczęcia, łatwiejsze w utrzymaniu i łatwiejsze do odzyskania po upadku z wagonu. W końcu nie musisz ćwiczyć prawie tyle samo, by wybrać się na 30-minutowy spacer po okolicy, jak przedrzeć się przez zestaw burpees.
W zależności od tego, gdzie jesteś w podróży fitness, lżejsze zajęcia mogą być bardziej wykonalne. Badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Diabetologia wykazało, że chodzenie około 11 mil tygodniowo poprawia poziom glukozy we krwi u osób ze stanem przedcukrzycowym prawie tak samo, jak intensywne ćwiczenia, dieta i utrata masy ciała.
W niektórych przypadkach wolniejsze ćwiczenia mają przewagę, ponieważ ćwiczenia o niższej intensywności wprowadzają Cię w stan tlenowy, który spala tłuszcz w większym stopniu niż ćwiczenia beztlenowe. Badanie z 2012 r. Opublikowane w American Journal of Physiology wykazało, że siedzący mężczyźni z nadwagą, którzy spalali około 300 kalorii dziennie podczas ćwiczeń, stracili mniej więcej tyle samo wagi po 13 tygodniach, jak grupa, która spalała 600 kalorii podczas ćwiczeń każdego dnia.
Naukowcy podejrzewają, że ta ostatnia grupa skończyła jeść i siedzieć częściej, prawdopodobnie z powodu zmęczenia. Natomiast ci, którzy ćwiczyli połowę czasu i spalili połowę kalorii, pozostali bardziej aktywni przez cały dzień.
Jordan zobaczył zalety spowolnienia z pierwszej ręki. Kilka razy w tygodniu brał udział w sprintach górskich, starając się pozbyć upartego tłuszczu z brzucha. „Wpadłem w pułapkę HIIT” - mówi. „Moje ciało przyzwyczaiło się do stresu i stałem się plateau”.
Dopiero po ośmiu tygodniach chodzenia po lekkim nachyleniu bieżni dwa do trzech razy w tygodniu odniósł sukces. Początkowo obawiał się, że mniej wymagające treningi będą stratą czasu, ale ostatecznie stracił trzy funty tkanki tłuszczowej.
Powolne podejście można zastosować również do treningu siłowego. Kelly zaleca poświęcenie pełnych czterech sekund na podniesienie każdego zwoju bicepsa, a następnie obniżenie go w tym samym tempie. „Nie tylko możesz bardziej napinać mięśnie, ale także zmniejszać ryzyko kontuzji i uważać na to, co robisz” - mówi.
Ten bardziej uważny stan (szczególnie jeśli jesteś na zewnątrz) może zmniejszyć stres i wprowadzić cię w lepszy nastrój. Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie PLOS ONE wykazało, że wybranie się na wycieczkę na zewnątrz znacznie poprawiło nastrój uczestników badania oraz zmniejszyło zmęczenie i niepokój w porównaniu z ludźmi, którzy spędzali czas siedząc lub na bieżni w pomieszczeniu.
Jak sprawić, by Slow Fitness działał dla Ciebie
Jordan twierdzi, że problemem, na który napotyka wiele osób, jest rutyna - na przykład uderzenie w tę samą maszynę eliptyczną i włożenie jej w ten sam wysiłek przez tę samą liczbę minut przez wiele miesięcy.
Lepiej przełączaj rzeczy. Jordan mówi, że spróbuj wskoczyć na maszynę do wiosłowania lub podnosić ciężary, starając się utrzymać ekscytujące życie, jednocześnie zwiększając tętno.
Dobrą zasadą jest, aby czuć się niekomfortowo podczas treningu i zwiększać czas i dystans na kilka treningów w tygodniu, więc pozostaje to trudne, mówi Kelly.
Minusem powolnej fitness
Oto haczyk: Ćwiczenie z mniejszą intensywnością oznacza, że zobaczenie wyników zajmie więcej czasu. „Czy schudniesz tak szybko? Prawdopodobnie nie tak szybko, jakbyś zrobił coś o wysokiej intensywności” - mówi Kelly. Ale Kelly spodziewa się, że w końcu zobaczysz te same wyniki i przewiduje, że będziesz w stanie utrzymać je dłużej (znowu jest analogia żółwia i zająca).
Podobnie jak w przypadku wielu innych kwestii związanych ze zdrowiem i kondycją, równowaga jest kluczowa. „Z pewnością są dni i czasy, kiedy możesz iść i zrobić coś bardziej intensywnego” - mówi Kelly, na przykład, jeśli trenujesz na wyścig.
Ale pod koniec dnia „ludzie o mniejszej intensywności mają mniej obrażeń i dłuższą żywotność” - mówi Kelly.
Co myślisz?
Czy wolisz krótkie, intensywne treningi czy dłuższe, bardziej uważne treningi? A może to pomieszałeś? Czy jesteś fanem tego wolniejszego podejścia do fitnessu? Czy to jest coś, czego spróbujesz? A może angażujesz się w treningi o wysokiej intensywności? Daj nam znać w komentarzach poniżej!
