Za każdym razem, gdy nosisz coś ciężkiego w jednej ręce lub odwracasz się na krześle, aby spojrzeć za siebie, dwa długie mięśnie po obu stronach tułowia, skośne, ciężko pracują. Jeśli grasz w golfa lub tenisa, silna skośność jest szczególnie ważna ze względu na rotację tułowia związaną z tymi czynnościami. Dodanie akcentu do tradycyjnego ćwiczenia z nożycami celuje w skośne i abs.
Jak wykonać ukośny kopnięcie nożycowy
Krok 1: Pozycja początkowa
Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z nogami obok siebie i wyciągniętymi. Połóż opuszki palców na głowie tuż za uszami, aby zapewnić trochę wsparcia dla głowy. Podnieś głowę i łopatki z maty. Unieś pięty kilka centymetrów od maty.
Krok 2: Skurcz swoje podstawowe mięśnie
Mocno dociśnij dolną część pleców do maty i delikatnie wsuń miednicę. Przyciągnij pępek do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję podczas ćwiczenia.
Krok 3: Zainicjuj ruch
Przesuń nogi w płaszczyźnie pionowej, aby utworzyć akcję nożycową. Gdy prawa noga unosi się, lewa noga opuszcza się i unosi nad matą. Utrzymuj nogi możliwie prosto.
Krok 4: Dodaj zakrętę
Gdy twoja prawa noga się unosi, obróć tułów w prawo, przybliżając lewy łokieć do prawego uda. Twoje lewe łopatki wyjdą wyżej z ziemi, a twoje prawe łopatki mogą dotknąć maty. Wróć do środka, gdy nogi mijają się, a następnie obracaj tułów w lewo, gdy lewa noga się unosi.
Doskonal swoją technikę
- Trzymaj dolną część pleców wciśniętą w matę, a mięśnie brzucha kurczą się podczas całego ćwiczenia. Jeśli tego nie zrobisz, Twoje plecy mogą wyginać się w łuk, co prowadzi do nadwyrężenia pleców. Jeśli masz problemy z utrzymaniem pleców na macie, wyciągnij ramiona wzdłuż siebie, dłonie skierowane w dół i wsuń ręce pod pośladki. Pomaga to przechylić miednicę do góry, tak aby plecy wcisnęły się w matę.
- Nie jest ważne, jak wysoko podnosisz górną nogę podczas kopnięcia; ważniejsze jest utrzymywanie skurczu mięśnia brzucha i dolnej części pleców na macie. Równie dobry trening uzyskasz, nożycując nogi tylko kilka centymetrów od siebie.
- Poruszaj się powolnym i kontrolowanym ruchem podczas każdej części ćwiczenia, zamiast kołysać i szarpać nogami lub górną częścią ciała. Uzyskasz lepszy trening ab i ukośny oraz mniej obciążasz mięśnie i stawy.
- Nie chrupaj szyi podczas ćwiczeń, aby zapobiec obciążeniu szyi i górnej części pleców. Trzymaj szyję długo i patrz w sufit.
- Nie musisz obracać się zbyt daleko w lewo lub w prawo, aby wystrzelić swoje ukośne. Jako przewodnik, nie przekraczaj linii środkowej ciała żadnym łokciem podczas inicjowania skrętu.
Bądź na bieżąco z zestawami i powtórzeniami
Jeśli dopiero zaczynasz trening brzucha, nie rób zbyt wielu kopnięć nożycowych podczas pierwszej sesji, w przeciwnym razie zapłacisz cenę za ból brzucha następnego dnia. Zacznij od dwóch serii po 10 powtórzeń i zwiększaj ich liczbę, gdy mięśnie brzucha stają się silniejsze, a twoje ciało aklimatyzuje się do ruchu.
Jeśli już ćwiczysz mięśnie brzucha i skośne, zacznij od trzech serii po 20 i zwiększaj liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem siły.
