Nadmiar masy ciała to nie tylko problem dla osób starszych niż nastolatki. Według American College of Sports Medicine nastolatki borykają się również z otyłością i związanymi z nią problemami zdrowotnymi. Jednak 19-letni mężczyzna może wprowadzić znaczące zmiany w masie ciała w ciągu dwóch miesięcy dzięki inteligentnym i zdrowym zmianom stylu życia.
Zalecenia dotyczące odchudzania
Młody 19-letni mężczyzna ma kilka zalet, gdy próbuje schudnąć: płeć i wiek. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają tendencję do odchudzania łatwiej niż kobiety, ponieważ mają większą ilość beztłuszczowej tkanki mięśniowej i testosteronu. Ponadto, im jesteś młodszy, tym łatwiej jest schudnąć, ponieważ nie straciłeś beztłuszczowych mięśni z powodu procesu starzenia. Jednak nadal powinieneś schudnąć w powolnym, stałym tempie od 1 do 2 funtów. na tydzień.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe podnoszą tempo pracy serca i oddychania, aby poprawić funkcjonowanie i spalić kalorie w celu zmniejszenia masy ciała. Wykonuj ćwiczenia kardio od pięciu do siedmiu dni w tygodniu przez 30 do 60 minut, aby promować znaczną utratę wagi. Intensywność jest również ważna i powinieneś ćwiczyć na poziomie umiarkowanym do wysokiego. Wybierz zajęcia, które lubisz, takie jak spacery, bieganie, pływanie, a nawet gra w koszykówkę lub inne sporty. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli tylko od trzech do czterech dni w tygodniu przez 20 do 30 minut. Aby uzyskać najlepsze wyniki, stopniowo zwiększaj częstotliwość i czas trwania.
Trening oporowy
Trening oporowy podnosi metabolizm i obniża tkankę tłuszczową. Wykonuj od dwóch do trzech sesji co tydzień z przynajmniej 48 godzinnym odpoczynkiem przed ponownym ćwiczeniem mięśni. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonuj dwa lub trzy treningi całego ciała co tydzień. Wybierz jedno ćwiczenie dla każdej głównej grupy mięśni i wykonaj jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń. Możesz zwiększyć liczbę zestawów do dwóch lub trzech, gdy przyzwyczaisz się do ćwiczeń. Zmieniaj ćwiczenia co osiem do 12 tygodni, aby uniknąć płaskowyżu odchudzającego.
Dieta
W połączeniu z ćwiczeniami musisz również dokonywać zdrowych wyborów w swojej diecie i unikać przejadania się. Chcesz jeść wszystkie makroskładniki: węglowodany, białko i tłuszcz. Wybierz źródła pełnego ziarna węglowodanów, takie jak brązowy ryż, słodkie ziemniaki i owies. Chude źródła białka, takie jak drób i ryby, powinny być pieczone lub grillowane, aby uniknąć nadmiaru tłuszczów. Tłuszcze są konieczne, ale wybieraj zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze, takie jak oleje z oliwek i orzechów z umiarem. Obejmuj dużo świeżych owoców i warzyw i spożywaj co najmniej 64 uncje. wody każdego dnia.
