Nie pozwól, aby oszałamiający wachlarz sprzętu na siłowni powstrzymał cię przed udanym treningiem ud. Podczas gdy większość maszyn do ćwiczeń jest skuteczna, niektóre są lepsze od innych. Sprawdź te najlepsze typy, aby znaleźć najlepsze urządzenia fitness do quadów i ścięgien. Nie musisz już stać na siłowni i zastanawiać się, co robić - teraz już wiesz.
Maszyna Smitha
Jest to wspomagana maszyna do przysiadów. Ma stałą płaszczyznę ruchu, która może działać na twoją korzyść podczas celowania w quady. Jest to również bezpieczniejszy sposób podnoszenia ciężarów bez zwiadowca, ponieważ można zablokować drążek za pomocą skrętu nadgarstków.
Jak tego użyć:
- Umieść żądaną ilość ciężaru na drążku, równo wyważoną między dwiema stronami. Jeśli nie masz pewności, ile masy użyć, zacznij od światła i ruszaj w górę.
- Ustaw pręt na wysokości górnej klatki piersiowej. Wejdź pod bar do maszyny i odwróć się twarzą do siebie.
- Połóż pasek na ramionach i chwyć go po obu stronach, kilka cali poza ramionami.
- Odsuń się nieznacznie przed poprzeczką - ta postawa do przodu pomaga namierzać quady.
- Obróć pręt do tyłu, aby odłączyć go od szyn.
- Niżej, wysuwając biodra za sobą, gdy kolana pochylają się do przodu. Trzymaj otwartą klatkę piersiową i wyprostowany tułów. Zatrzymaj się, gdy uda staną się tuż obok podłogi.
- Naciskaj pięty, aby wrócić do pozycji stojącej.
Squat Hack Squat
Maszyna do przysiadu jest 45-stopniowym przysiadem, który przede wszystkim celuje w mięsień czworogłowy, a także w ścięgno i pośladki. Kluczem przy przysiadach hackowych nie jest zbyt duże obciążenie, ale skupienie się na osiągnięciu pełnego zakresu ruchu.
Jak tego użyć:
- Umieść żądaną wagę na prętach bocznych, równo wyważonych między dwiema stronami. Jeśli nie masz pewności, ile masy użyć, zacznij od światła i ruszaj w górę.
- Wejdź do maszyny. Oprzyj plecy o poduszkę, ramiona pod poduszkami i stopę na platformie.
- Ustaw stopy na szerokość barków, lekko uwydatniając palce u nóg. Przez cały czas utrzymuj głowę na podkładce.
- Chwyć boczne uchwyty urządzenia i zwolnij dźwignie, aby zwolnić blokadę.
- Zegnij kolana i biodra, aby obniżyć sanie. Opuść się, aż kąt twoich kolan będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Na dole ruchu kolana powinny być wyrównane z palcami u nóg. Nie pozwól, aby kolana znalazły się przed palcami, co powoduje nadmierny nacisk na kolana.
- Naciśnij stopy i wyciągnij biodra i kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Maszyna do prasowania nóg
Prasa do nóg jest prawie jak przysiad wsteczny, w którym naciskasz ciężar nad sobą. Celuje w mięsień czworogłowy, a także działa na ścięgno i pośladki. Prasa do nóg jest świetnym wstępem do przysiadów dla początkujących, ponieważ nie ma w tym aż tyle technicznej mechaniki ciała.
Jak tego użyć:
- Umieść żądaną ilość ciężaru na drążku, równo wyważoną między dwiema stronami. Jeśli nie masz pewności, ile masy użyć, zacznij od światła i ruszaj w górę.
- Usiądź na siedzeniu, opierając plecy o podkładkę i stopy na platformie. Ustaw stopy na szerokość ramion. Upewnij się, że kolana nie są skierowane do przodu. Jeśli tak, przesuń stopy w górę na platformie.
- Oprzyj głowę o podkładkę i chwyć boczne uchwyty. Obróć uchwyty, aby zwolnić blokady bezpieczeństwa. Odsuń platformę od siebie, aby wyprostować - ale nie zablokować - kolana.
- Opuść z kontrolą, zginając kolana pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni. Naciskaj pięty, aby wrócić do punktu początkowego.
Przedłużenie nogi
Maszyna do przedłużania nóg jest najlepszą maszyną do izolacji mięśnia czworogłowego. Żadne inne mięśnie nie są zaangażowane w ruch, więc quady są w pełni aktywowane.
Jak tego użyć:
- Usiądź wysoko na siedzeniu z biodrami do końca, a plecy mocno dociśnij do poduszki.
- Wybierz swoją wagę na stosie obciążników, wkładając sworzeń. Jeśli nie masz pewności, ile masy użyć, włącz światło, a następnie dostosuj.
- Umieść fronty podudzia za dolną podkładką. Dostosuj wysokość podkładki, aby uderzała w dolne goleni.
- Chwyć uchwyty obok siedziska. Skurcz mięśnie czworogłowe, aby powoli wyciągać przed sobą nogi. Nie blokuj kolan.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Zwijanie ścięgna podkolanowego
Maszyna do podkręcania ścięgna ścięgna ścięgna ścięgien z niewielką aktywacją pośladków. Na siłowni możesz znaleźć dwa różne typy loków do ściskania ścięgien - siedzących i leżących.
Jak korzystać z siedzącej maszyny do zwijania ścięgna podkolanowego:
- Usiądź w maszynie z biodrami do tyłu i mocno przyciśniętymi do pleców.
- Połóż łydki przed dolnymi poduszkami maszyny. Podkładka powinna uderzyć w dolną łydkę powyżej Achillesa.
- Zamocuj podkładkę biodrową tak, aby znajdowała się tuż nad kolanem.
- Wybierz żądany ciężar na stosie, wkładając sworzeń. Chwyć uchwyty u góry paska biodrowego.
- Powoli zegnij kolana i pociągnij dźwignię jak najdalej do tyłu. Zatrzymaj się, a następnie zwolnij dźwignię ze sterowaniem z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jak korzystać z leżącej maszyny do podkręcania ścięgna podkolanowego:
- Połóż się twarzą w dół na maszynie z łydkami pod podkładkami dźwigni.
- Dopasuj biodra do najwyższego punktu podkładki tułowia. Twoje kolana powinny przechodzić tuż za dolną krawędź poduszki.
- Dostosuj ciężar w stosie i chwyć przednie uchwyty.
- Powoli zwinąć stopy w kierunku ścięgien. Trzymaj ciało równo z podkładką - nie pozwól, aby biodra urosły.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie obniż kontrolę z powrotem.
