Czasami dieta może przypominać randki. Najpierw trzeba znaleźć obiecującą dietę (osobę), a następnie miesiąc miodowy, w którym wszystko wydaje się idealne. Wasza dwójka naprawdę klika i wygląda na to, że chyba znalazło się idealne dopasowanie. (Dieta śródziemnomorska, gdzie byłeś przez całe moje życie?)
Ale w końcu początkowy kolor zanika i czasami uderzasz w koleiny. Z dietą może się to zdarzyć szybko: w pierwszym tygodniu możesz zauważyć masę postępów, ale do czasu, gdy mija drugi tydzień, wszystko idzie nieco wolniej.
Jeśli to brzmi znajomo (dietetycznie lub randkowo), nie jesteś sam. Przynajmniej w przypadku diety istnieje dość proste wytłumaczenie: często trudniej jest schudnąć w drugim tygodniu diety, ponieważ początkowa utrata masy ciała jest po prostu utratą masy wody. Dobra wiadomość jest taka, że spowolnienie skali nie oznacza, że dieta nie działa.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak nasze ciała reagują na dietę, jakie powinny być Twoje oczekiwania dotyczące realistycznej utraty wagi i zarządzania nią oraz wskazówki, jak odnieść sukces w długoterminowej utracie wagi.
: Jak znaleźć najlepszą dietę odchudzającą dla Ciebie
Waga wody wypacza skalę
Dlaczego dokładnie tracisz wagę wody, kiedy zaczynasz nową dietę?
Sharon Katzman, RDN, dietetyk z Chambers Center firmy PALM Health, wyjaśnia, że kiedy po raz pierwszy rozpoczniesz dietę i zmniejszysz liczbę kalorii, twoje ciało zareaguje, wykorzystując glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie. W normalnych okolicznościach glikogen działa jak rodzaj magazynowanego paliwa dla twojego organizmu. „To twoja ochrona przed gwałtownym spadkiem cukru we krwi, jeśli musisz trochę głodować”, mówi Katzman dla LIVESTRONG.com.
Ale glikogen zatrzymuje również wodę. Kiedy więc zaczniesz tę dietę i skutecznie spalisz zapasy glikogenu, każda zatrzymana woda w glikogenie zostanie również spalona, co prowadzi do tej dramatycznej - jeśli tymczasowej - zmiany skali.
Doktor Rekha Mandel, lekarz pierwszego kontaktu w Chambers Center, zauważa, że kiedy zmniejszysz kalorie z węglowodanów, twoje ciało zużyje zapasy glikogenu jeszcze szybciej, ponieważ nie ma preferowanego źródła energii (węglowodanów). Dlatego ci, którzy przestrzegają diety ketonowej, która radykalnie zmniejsza spożycie węglowodanów, mogą zauważyć jeszcze większą początkową utratę wagi z powodu masy wody.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Czy to oznacza, że cała waga, którą tracisz na początku diety to woda? Niekoniecznie, mówi Carla Schuit, RD, dietetyk w Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Niektóre z nich mogą być spowodowane utratą tłuszczu, ale ilość będzie się różnić w zależności od osoby.
„Woda stanowi znaczną część utraty wagi w początkowej fazie” - wyjaśnia. „Będzie się to różnić w zależności od tego, ile człowiek zatrzymuje wodę, nasilenia i rodzaju wprowadzanych zmian diety, a także tego, ile masy musi schudnąć. Waga wody zmienia się z dnia na dzień i zależy od zmiennych, takich jak sód oraz przyjmowanie węglowodanów, hormonów i leków ”.
: 6 zdrowych posiłków poniżej 500 kalorii, które nie są kurczakiem ani łososiem
Budowanie mięśni zmienia skład ciała
Ważne jest, aby pamiętać, że nawet jeśli liczba na twojej skali nie spada, twoje ciało może bardzo się zmieniać w wyniku wprowadzenia nowej diety lub programu ćwiczeń. Na przykład, jeśli włączasz trening siłowy do swojej rutyny, możesz zastępować tkankę tłuszczową tkanką mięśniową, która waży więcej. Oznacza to, że Twoja waga technicznie może się nie zmienić, ale będziesz coraz szczuplejszy i bardziej stonowany.
„Kiedy budujesz mięśnie, liczba na skali może początkowo nie spaść zgodnie z życzeniem”, wyjaśnia Katzman. „Z czasem budowanie mięśni zwiększa ogólny metabolizm i pozwala efektywniej schudnąć. Ponadto budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest kluczowe, ponieważ utrata mięśni nie tylko spowalnia nasz metabolizm, ale może wpływać na nasze zdrowie kości”.
Zamiast skupiać się tylko na samej wadze, możesz użyć pomiarów swojego ciała, zwłaszcza obwodu talii, aby ocenić, jak dobrze działa Twój program odżywiania i ćwiczeń, sugeruje dr Scott Jamison, specjalista medycyny wewnętrznej w PALM Health.
Jak powinna wyglądać realistyczna utrata masy ciała
Według ogólnej zasady, strata około 2 funtów tygodniowo jest realistyczna, mówi Katzman.
Dr Jamison dodaje, że nawet utrata masy ciała wynosząca zaledwie 2 do 4 funtów miesięcznie jest zadowalająca, o ile holistycznie zbliżasz się do utraty wagi poprzez zrównoważoną dietę i ćwiczenia.
Podczas gdy niektóre popularne diety, które koncentrują się na redukcji węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczu, mogą prowadzić do krótkotrwałej utraty wagi, na razie nie ma wystarczających danych, aby wykazać, że tego rodzaju diety są skuteczne, a nawet bezpieczne w perspektywie długoterminowej. W rzeczywistości jedno badanie opublikowane w styczniu 2020 r. W JAMA Internal Medicine wykazało, że niezdrowa dieta niskowęglowodanowa wiąże się z wyższym ryzykiem śmierci.
Mając to na uwadze, warto pamiętać, że zamiast koncentrować się na jednej diecie, która pomoże ci osiągnąć magiczną liczbę na skali, powinieneś skupić się na wprowadzeniu zmian w zdrowym stylu życia, które pozwolą utrzymać zrównoważoną utratę wagi.
Katzman sugeruje, aby zacząć od małych kroków, takich jak eliminacja dodanego cukru i przetworzonej żywności, spożywanie całych produktów bogatych w błonnik, aby utrzymać się w pełni i zamiana słodyczy na owoce. „Bardzo trudno jest utrzymać motywację, gdy jemy przetworzoną żywność, co z kolei powoduje apetyt” - zauważa. „Niezbędne jest odtrucie tych pokarmów, aby wyeliminować apetyt i uświadomić sobie sygnały głodu.
Ważne jest również, aby znaleźć formę ćwiczeń, która będzie odpowiednia dla ciebie i twojego ciała. „Znalezienie czegoś, co sprawi ci przyjemność, pomoże ci to robić dalej” - dodaje Katzman.
I wreszcie, nie zapomnij o znaczeniu zmniejszenia poziomu stresu, aby pomóc ci kontrolować swoją wagę, ponieważ nadmierny stres jest związany z przyrostem masy ciała. „Zarządzanie stresem jest kluczowe, ponieważ sposób radzenia sobie ze stresem wpływa na nasz apetyt, pragnienie, stany zapalne i zdrowie” - mówi Katzman.
Wskazówki dotyczące długoterminowego odchudzania
Najważniejszą strategią, którą można zastosować w celu osiągnięcia długoterminowego sukcesu w odchudzaniu, jest wprowadzenie zmian w stylu życia, które można utrzymać w perspektywie długoterminowej, mówi Schuit.
„Gorąco zachęcam pacjentów do stworzenia fundamentu nawyków, których się trzymają” - mówi. „Będą to rzeczy, które mogą zastosować do jedzenia w restauracji, w domu znajomego lub w domu. Pomaga to stworzyć styl życia, który jest elastyczny i zarządzalny w perspektywie długoterminowej”.
Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, eksperci zalecają również wypróbowanie następujących wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele:
- Jedz więcej warzyw. „Zwiększenie spożycia warzyw poprawia spożycie składników odżywczych, jednocześnie zapewniając satysfakcję z mniejszej liczby kalorii”, zauważa Katzman. To dlatego, że warzywa są pełne błonnika wypełniającego.
- Planuj z wyprzedzeniem. „Planowanie i przygotowanie są zawsze kluczowe przy wprowadzaniu jakichkolwiek zmian w diecie” - mówi Katzman. „Ważne jest, aby mieć dostęp do zdrowej żywności”. Zaleca wypróbowanie strategii, takich jak gotowanie partii w weekendy na zdrowe posiłki, takie jak zupa i chili, mycie i krojenie warzyw luzem, abyś miał je pod ręką i zaopatrzył się w zdrowe mrożone produkty spożywcze (które mogą być równie pożywne jak świeże i ratownik w pracowitą noc).
- Prowadź dziennik żywności. „Twój dziennik żywności może pomóc tobie i twojemu lekarzowi lepiej zrozumieć twoje nawyki żywieniowe i wskazać, jak możesz je poprawić, aby osiągnąć swoje cele” - wyjaśnia dr Jamison.
- Myśl więcej, nie mniej. Zamiast skupiać się na tym, co powinieneś jeść mniej, Katzman zaleca myślenie w kategoriach tego, co powinieneś jeść więcej, takich jak więcej pełnych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białka roślinne. „Używaj produktów zwierzęcych jako dodatków do posiłków roślinnych” - sugeruje.
- Ustaw realistyczne cele odchudzania. Staraj się tracić nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo, abyś nie zniechęcił się po pierwszym tygodniu, kiedy funty wydawały się rozpływać.
- Wyrzuć przekąski. Dr Mandel przestrzega zasady, że nie powinieneś ustawiać się na pokuszenie. „Ludzie popadają w stare wzorce” - wyjaśnia. „Jeśli masz ochotę„ oszukiwać ”swoją dietę poprzez przekąski, upewnij się, że masz dużo świeżych warzyw i owoców. Nie przechowuj w domu innych przekąsek”. Bez przetworzonych, kiepskich dla ciebie przekąsek nie będziesz się kusił - bez względu na to, ile razy otworzysz lodówkę w nadziei, że pojawi się coś jeszcze. (Byłem tam!)
- Świętuj zwycięstwa poza skalą. Schuit sugeruje, aby zamiast śledzić swoją wagę na wadze, należy mierzyć osiągnięcia nieskalowane, takie jak wytrzymałość fizyczna, dopasowanie ubrań oraz samopoczucie psychiczne i fizyczne do mierzenia sukcesu.
- Nie poddawaj się, jeśli zmienisz swój plan żywieniowy . „Pamiętaj, że liczy się to, co i jak jesz 95 procent czasu, więc od czasu do czasu„ oszustwo ”nie jest wypadkiem”, przypomina nam dr Jamison.
: 5 bezmięsnych lunchów z białkami
„Utrata masy ciała i utrzymanie to proces trwający przez całe życie. Znajdź opcje stylu życia, których możesz się trzymać w perspektywie długoterminowej i uniknąć drastycznych szybkich napraw”, mówi Schuit. „Najważniejsze jest to, że zachowania, które powodują zmniejszenie masy ciała, są najprawdopodobniej tymi, które będziemy musieli zachować, aby utrzymać wagę”.
