Chociaż może się to wydawać kucykiem z jedną sztuczką, ławka do siedzenia jest w rzeczywistości bardzo uniwersalnym sprzętem do ćwiczeń. Użyj go, aby wzmocnić wiele unikalnych grup mięśni, zarówno na brzuchu, jak i na całym ciele. Na ławce do siedzenia można wykonać wiele różnych ćwiczeń, aby zapewnić efektywny trening.
Przedłużenie bagażnika
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie erekcji kręgosłupa, które pomagają rozciągnąć plecy i zapewniają stabilność kręgosłupa.
Instrukcje: Połóż się na brzuchu, zginając kolana wokół końca ławki, aby je zabezpieczyć. Połóż dłonie na tylnej części głowy i unieś górną część ciała z ławki, aż znajdzie się ona równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli opuść w dół.
Rosyjski twist
Rosyjskie Twisty wzmacniają skośne mięśnie brzucha po bokach żołądka. Mięśnie te pomagają w zginaniu, zginaniu boków i obracaniu tułowia.
Instrukcje : Zapnij kolana na końcu ławki i połóż się na plecach. Zamknij ręce za głowę i usiądź. Gdy to zrobisz, obróć prawą rękę w kierunku lewego kolana. Po przytrzymaniu 1–2 sekundy wyprostuj swoje ciało i opuść je z powrotem do ławki. Powtórz z lewym ramieniem w kierunku prawego kolana.
Odrzuć naciśnij klatki piersiowej
Ćwiczenie aktywuje mięsień piersiowy większy. Ten mięsień, najbardziej masywny w klatce piersiowej, zapewnia stabilność przedniej części stawu barkowego.
Instrukcje: Połóż się na plecach z kolanami zamocowanymi w rolkach na ławce. Trzymając hantle w każdej ręce, wyciągnij ręce do poziomu ramion i zegnij oba łokcie pod kątem 90 stopni. Następnie wyprostuj łokcie, popchnij ciężarki prosto w powietrze i powoli ponownie opuść.
Schrupać
Chrupnięcia skierowane są na mięśnie proste brzucha, długi i płaski mięsień z przodu brzucha, który pomaga wygiąć kręgosłup.
Instrukcje: Leżąc na plecach na ławce z bezpiecznymi kolanami, zapnij ręce za głową. Powoli podnosząc kręgosłup z ławki o jeden poziom na raz, gdy siadasz. Pamiętaj, aby nie napinać przy tym szyi. Gdy dojdziesz do miejsca, w którym siedzisz pionowo, powoli opuść się ponownie do ławki.
Noga unosi
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha, mięsień głęboko w twoim rdzeniu, który zapewnia stabilność kręgosłupa.
Instrukcje: Z głową na szczycie ławki i nadgarstkami przymocowanymi do poduszek końcowych, unieś obie nogi jednocześnie, aż zrobią kąt 90 stopni względem tułowia. Przytrzymaj tutaj nogi przez 1–2 sekundy, a następnie ponownie opuść je na ławkę. Pamiętaj, aby oddychać podczas wykonywania wind.
Pompki
Pompki wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, w tym piersiowe duże i piersiowe mniejsze.
Instrukcje: trzymaj łokcie prosto i połóż dłonie na górnej części ławki. Oprzyj ciężar ciała na dłoniach i unieś palce. Powoli zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową, aż delikatnie dotknie ławki. Po przytrzymaniu 1–2 sekundy wyprostuj łokcie i pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazania i środki ostrożności:
Wzmacniając wymienione grupy mięśni, wykonaj dwa do czterech zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wypełniaj to dwa do trzech razy w tygodniu. Chociaż możesz ćwiczyć zmęczenie mięśni lub pieczenie podczas ćwiczeń z ławką, ćwiczenia nie powinny powodować zwiększonego bólu. Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem na wszelkie pytania.
