Termin „fruktany” odnosi się do dwóch rodzajów błonnika rozpuszczalnego - inuliny i oligofruktozy. Fruktany występują naturalnie w kilku produktach spożywczych i dodawane są do wielu innych w celu zwiększenia zawartości błonnika bez znacznej zmiany smaku i tekstury. Chociaż fruktany mają pewne zalety zdrowotne, spożywanie ich w dużych ilościach może powodować nieprzyjemne skutki uboczne.
Naturalne źródła
Banany, czosnek, cebula, korzeń cykorii, pszenica, pory, szparagi, karczochy i czosnek zawierają naturalnie występujące fruktany. Spożywanie tych pokarmów pomoże ci zwiększyć spożycie fruktanu, a także ogólną ilość błonnika w diecie, ponieważ te pokarmy zawierają również inne rodzaje błonnika, a także fruktany.
Pokarmy z dodatkiem fruktanów
Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera pewną ilość dodanych fruktanów, zwłaszcza sprzedawanych jako produkty bogate w błonnik. Sprawdź etykietę składników dla oligosacharydów, fruktooligosacharydów, FOS, scFOS, inuliny lub innej formy cykorii, aby ustalić, które produkty spożywcze zawierają dodane fruktany. Nawet produkty, których nie można oczekiwać, zawierają dużo błonnika, takie jak napoje i lody, mogą zawierać dodatek fruktanów.
Potencjalne korzyści zdrowotne
Oligofruktoza może działać jako prebiotyk, pomagając zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii probiotycznych w przewodzie pokarmowym, zgodnie z badaniem opublikowanym w „Clinical Gastroenterology and Hepatology” w maju 2005 r. Jako taka może pomóc w leczeniu i zapobieganiu nawrotom niektórych rodzajów biegunka. Jak zauważa inne badanie opublikowane w „European Journal of Clinical Nutrition” w 2006 r., Możesz również odczuwać zwiększone uczucie sytości i mniejsze uczucie głodu. Inulina ma również właściwości zdrowotne, potencjalnie poprawiając funkcje odpornościowe, zmniejszając ryzyko raka jelita grubego, poprawiając wchłanianie wapnia i magnezu oraz obniżając poziom trójglicerydów i cholesterolu, zgodnie z artykułem opublikowanym w „British Journal of Nutrition” w kwietniu 2005 r.
Potencjalne skutki uboczne
Nagłe zwiększenie ilości fruktanów w diecie może powodować działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia, gaz i dyskomfort w jamie brzusznej. Efekty te najprawdopodobniej wystąpią, jeśli otrzymasz co najmniej 15 gramów fruktanów dziennie, co stanowi minimum potrzebne do wielu korzystnych efektów zdrowotnych, zgodnie z artykułem z lutego 2013 r. Opublikowanym w „Spectrum Diabetes”. Badanie opublikowane w „Journal of the American Dietetic Association” w czerwcu 2010 r. Wykazało, że ludzie najlepiej tolerują fruktany, jeśli spożywają mniej niż 10 miligramów dziennie inuliny i mniej niż 5 gramów dziennie oligofruktozy. Typowy Amerykanin otrzymuje tylko około 3, 5 g fruktanów dziennie z diety.
