Jednym z pytań, które ludzie chcą schudnąć, ale którzy albo nie cieszą się, albo nie mogą ćwiczyć, jest pytanie: „Jeśli będę zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, czy stracę na wadze?”. To uczciwe pytanie, choć nie ma prostej odpowiedzi.
Wycinanie tłustych, słonych, słodkich pokarmów wypełnionych tłuszczami trans, konserwantami oraz sztucznymi kolorami i aromatami z diety może z pewnością poprawić ogólny stan zdrowia i może spowodować spadek kilku kilogramów w ciągu pierwszych kilku tygodni. To dobra wiadomość.
Zła wiadomość jest taka, że sama zmiana diety prawdopodobnie nie spowoduje znaczącej utraty wagi. Aby osiągnąć i utrzymać cele związane z odchudzaniem, ważne jest również, aby ćwiczyć, być nawodnionym i mieć wystarczającą ilość snu.
Wskazówka
Można schudnąć po prostu jedząc szczuplejszą i bardziej pożywną dietę, ale jest to o wiele łatwiejsze dzięki połączeniu zdrowej diety, regularnych ćwiczeń, utrzymywania nawodnienia i wystarczającej ilości snu.
Fakty dotyczące utraty wagi
Gdyby utrata wagi była łatwa, nie byłby to duży interes. Istnieje prawie tyle różnych sposobów, aby schudnąć, jak ludzie próbują to zrobić, ale bez względu na celebrytów, sławnych lekarzy i producentów cudownych rozwiązań, utrata masy ciała sprowadza się do czterech prostych rzeczy:
- Przyjmujesz mniej kalorii bogatych w składniki odżywcze niż spalasz
- Konsekwentne treningi sercowo-naczyniowe oraz trening siłowy
- Pozostaje w pełni nawodniony
- Wystarczającej ilości snu
Centrum medyczne University of Kansas zaleca jedzenie co najmniej trzy razy dziennie oraz przekąski. Pomaga to utrzymać metabolizm w dobrym stanie, co oznacza, że nie tylko przyjmujesz stały strumień składników odżywczych, ale także stale spalasz kalorie. Utrzymanie równowagi poziomu cukru we krwi może również pomóc powstrzymać nagłe pragnienie i zmęczenie po południu.
Wybierz kalorie, które się liczą
Rodzaje kalorii, które spalasz, są ważniejsze niż ich liczba, ponieważ puste, słodkie kalorie są szybko przechowywane w postaci tłuszczu. Eksperci z centrum opieki zdrowotnej University of Kentucky zalecają skoncentrowanie się na owocach, warzywach, chudych białkach, pełnych ziarnach i zdrowych tłuszczach.
Całe owoce są lepsze niż soki, ponieważ błonnik w owocach, który pomaga schudnąć, spowalnia metabolizm cukru i może pomóc Ci poczuć się nasyconym. Warzywa najlepiej spożywać na surowo, z grilla, pieczone lub gotowane na parze z niewielką ilością tłuszczu lub bez dodatku tłuszczu. Oprzyj się na sokach cytrusowych, ziołach, przyprawach i aromatach, takich jak czosnek, aby posmakować warzywa i użyj bardzo lekkiej dłoni z solniczką.
Chude białka obejmują kurczaka, indyka i ryby, które są grillowane, pieczone, pieczone lub smażone na patelni w odrobinie zdrowej dla serca oliwy z oliwek. Całe ziarna obejmują brązowy ryż, faro, komosę ryżową, płatki owsiane, popcorn i pełnoziarniste. Zdrowe tłuszcze znajdują się w awokado, tłustych rybach, takich jak łosoś i makrela, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek. Tłuszcze te podnoszą poziom dobrego cholesterolu i obniżają zło.
Doskonałe powody do ćwiczeń
Istnieją dwa podstawowe rodzaje ćwiczeń. Pierwszy to ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Zwiększa to tętno, co pomaga spalić kalorie, zwiększa przepływ krwi w ciele i wzmacnia serce i płuca. Cardio obejmuje spacery, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze i zabawę, np. Taniec lub lekcje aerobiku. Zasadniczo wszystko, co podnosi tętno i utrzymuje je przez pewien czas, kwalifikuje się jako kardio.
Trening siłowy jest właśnie tak, jak się wydaje, i może obejmować swobodne ciężary, maszyny do ćwiczeń siłowych lub siłowych na siłowni, a nawet własną masę ciała. Trening siłowy zazwyczaj wymaga krótkich serii wysiłków i nie zwiększa tętna w ten sam sposób ani przez taki sam okres, jak w przypadku treningu cardio. To, co robi, to budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, co powoduje, że twoje ciało spala więcej kalorii, nawet gdy odpoczywasz.
Eksperci fitness z Uniwersytetu Concordia - Saint Paul zalecają wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanego treningu cardio co tydzień, aby utrzymać wagę, a nawet więcej, jeśli próbujesz schudnąć. Uczelnia zaleca także wykonywanie co najmniej dwóch dni w tygodniu treningu siłowego.
Świętuj swoje Zzzs
Dorośli powinni dążyć do co najmniej siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc, radzi Uniwersytet Stanowy Pensylwanii, ponieważ wystarczająca ilość snu pozwala ciału na regenerację tkanki mięśniowej, zwłaszcza jeśli tego dnia wykonałeś trening siłowy.
Dostarczenie wystarczającej ilości snu wspiera również układ odpornościowy i zwalcza infekcje, wyjaśnia Penn State. Dlatego nadmierne wyczerpanie i „wyczerpanie” może prowadzić do zachorowania. Dobre spanie pomaga twojemu ciału prawidłowo metabolizować cukier, pomagając obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 i odświeża mózg, dzięki czemu możesz efektywniej pracować w pracy lub w szkole.
Penn State zaleca, aby najlepiej spać spokojnie, unikając stymulantów, takich jak kofeina i nikotyna. Unikaj także alkoholu, ponieważ wpływa to na jakość snu. Ustaw rutynę na dobranoc i trzymaj się jej, upewniając się, że wstajesz o tej samej porze każdego ranka. Odłóż elektronikę, w tym telefon, lub wyłącz ją co najmniej godzinę przed snem, a sypialnia będzie chłodna i ciemna.
Cechy zdrowego odżywiania
Nie musisz ograniczać się do ciastek ryżowych, jarmużu i wody, przypominaj ekspertom ds. Żywienia na Uniwersytecie Tufts. Korzystanie ze zróżnicowanego planu dietetycznego, który Cię interesuje, jest o wiele bardziej prawdopodobnym przepisem na sukces niż restrykcyjna dieta, która jest nudna i sprawia wrażenie, jakbyś został ukarany. I chociaż nie ma żadnych specjalnych produktów do jedzenia, aby schudnąć w tym sensie, że magicznie stopią tłuszcz, niektóre pokarmy są bardziej pomocne dla obiecującej diety niż inne.
KMC sugeruje spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, ponieważ są niskokaloryczne i sycące. Mogą również zaspokoić pragnienie cukru, a wiele z nich, na przykład arbuz, jest gęsto zalany wodą, co pomaga zachować nawodnienie.
Zamiast sera i krakersów wybierz ser na plasterkach jabłka lub gruszki. Wszystkie formy cheddaru są klasyczne w połączeniu z jabłkami, a Havarti szczególnie dobrze komponuje się z gruszkami. Możesz również posmarować masłem orzechowym seler lub zanurzyć seler, paluszki marchewkowe lub plastry jicama w hummusie, aby uzyskać kremową, chrupiącą ucztę.
Żywność, której należy unikać
Jednym z problemów z terabajtami informacji dostępnych online jest to, że większość z nich jest nieaktualna lub po prostu błędna. Jest to zgodne z ideą, że istnieją „dobre” i „złe” jedzenie. Eksperci ds. Żywności na Uniwersytecie Waszyngtońskim przypominają, że słone, tłuste, słodkie, sztucznie i kolorowe potrawy oraz te, które zawierają tłuszcze trans, nie są najlepszymi wyborami żywieniowymi, ale poczucie winy z ich powodu może sabotować twoją dietę szybciej niż taco czarny lód.
Jedną rzeczą, która może pomóc, jest prawdziwe zrozumienie, dlaczego należy unikać tych produktów. Słone potrawy mogą powodować zatrzymywanie wody oraz podwyższanie ciśnienia krwi. Tłuste potrawy mają na ogół dużo kalorii. Słodkie pokarmy sieją spustoszenie w poziomie cukru we krwi. Sztuczne kolory i smaki mogą nie stanowić zagrożenia dla Twojej diety, ale z pewnością nie przynoszą żadnych korzyści.
Tłuszcze trans mogą podnosić poziom lipoprotein o niższej gęstości lub LDL we krwi. Ten zły cholesterol to mikroskopijne globulki tłuszczu, które pozostawione bez kontroli mogą blokować tętnice, powodując cięższe serce. Może to zwiększyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów. Tłuszcze trans obniżają również poziom lipoprotein o dużej gęstości, które oczyszczają LDL we krwi.
Jak zachować nawodnienie
Nawodnienie zapewnia wiele korzyści, wyjaśnia dietetyczka Jill Irvine z University of Washington. Oprócz tego, że krew płynie płynniej, dobre nawodnienie również smaruje stawy, amortyzuje kręgosłup, pomaga skórze zachować elastyczność i wspomaga trawienie i eliminację.
Objawy odwodnienia obejmują drażliwość, zmęczenie, ból głowy, zawroty głowy, ciemne zabarwienie moczu, niewyraźne myślenie i suchość w jamie ustnej, wyjaśnia Irvine. Pragnienie jest właściwie oznaką, że jesteś już lekko odwodniony, więc weź to na poważnie i weź szklankę wody lub owoc o wysokiej zawartości wody, taki jak arbuz lub grejpfrut, lub warzywa, takie jak ogórki, seler, sałata lub cukinia.
Irvine zaleca wodę dla skutecznego nawodnienia, ale liczą się wszystkie napoje. Mężczyźni powinni pić 13 filiżanek płynu dziennie, a kobiety powinny dążyć do 9 filiżanek. Pij więcej, jeśli dużo ćwiczysz lub mieszkasz w bardzo gorącym, suchym klimacie. Dobry wybór napojów obejmuje gorącą lub mrożoną kawę lub herbatę, ziołowe tisanes , soki owocowe, wodę gazowaną i bulion. Ze względu na wysoką zawartość cukru najlepiej unikać wszelkiego rodzaju napojów gazowanych.
Harmonogram jedzenia, aby schudnąć
Wybór zdrowej diety to skuteczny pierwszy krok do utraty wagi i utrzymania jej na dystans, a czas posiłków może przenieść ją na wyższy poziom. Według University of Utah jednym przydatnym narzędziem jest karmienie ograniczone w czasie lub TRF. W TRF codziennie jesz tylko w wybranym przedziale od ośmiu do 12 godzin. Na przykład możesz zjeść śniadanie o 8 rano i kolację o 18:00, i nic nie jeść ani przed śniadaniem, ani po obiedzie.
Ogólna idea jest taka, że nadal będziesz liczyć kalorie i planował zdrowe posiłki, tak aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby funkcjonować z maksymalną wydajnością. Jak wyjaśnia University of Utah, post przez resztę każdego 24-godzinnego okresu zmusza twoje ciało do spalania zmagazynowanego tłuszczu.
Zaletą TRF jest to, że nadal możesz jeść owoce i warzywa, chude białka, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste, co jest najlepszym sposobem na utratę wagi. Jeśli masz cukrzycę lub inne problemy z cukrem we krwi, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem TRF.
Going Too Far
Podczas gdy zdrowa, skoncentrowana na roślinach dieta jest doskonałym sposobem na utrzymanie masy ciała i zasilenie organizmu, możliwe jest, aby posunąć się za daleko w poszukiwaniu czystej diety, ostrzegają eksperci z Harvard Health Publishing. Chociaż choroba nie jest obecnie uznawana za chorobę, stan ortoreksji jest tym, na który czuwają pracownicy służby zdrowia.
Taki stan, wyjaśnia dr Marcelo Campos z Harvardu, jest nieco podobny do anoreksji pod względem niezdrowej reakcji emocjonalnej na jedzenie i zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego w związku z lękiem związanym z wyborem jedzenia. Niektóre z cech ortoreksji to potrzeba dokładnego dowiedzenia się, skąd pochodzą produkty spożywcze, co w nich jest i jak są przygotowywane.
Jeśli twój stosunek do jedzenia, zwłaszcza w formie sztywnej odmowy spożywania dużej różnorodności pokarmów, ma wpływ na twoje społeczne i rodzinne interakcje, powinieneś skonsultować się z lekarzem.
