Wiele diet promuje spożywanie jak najmniejszej ilości węglowodanów, co jest najlepszą drogą do utraty wagi i dobrego zdrowia. Istnieje jednak wiele przykładów zdrowej żywności węglowodanowej, która promuje energię, zwiększa ochronę przed chorobami przewlekłymi i pomaga budować świetną sylwetkę.
Nie same węglowodany mogą wykoleić dietę i zdrowie, ale rodzaje, które wybierzesz. Nie zakazuj całkowicie węglowodanów - zamiast tego zamień frytki i biały chleb na niektóre produkty z tej listy zdrowych węglowodanów.
Wskazówka
Zdrowe węglowodany, które powinieneś spożywać częściej, pochodzą z warzyw, pełnego ziarna, roślin strączkowych i świeżych owoców. Oferują one niezbędne składniki odżywcze i błonnik, aby promować optymalne zdrowie.
Czym dokładnie są węglowodany?
Być może słyszałeś, że węglowodanów należy unikać - ale węglowodany nie są wrogami, wyjaśnia Harvard School of Public Health. Według Medline Plus węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla twojego organizmu. Kiedy spożywasz węglowodany, twoje ciało zamienia je w glukozę, która jest następnie magazynowana i wykorzystywana do zasilania organów, komórek i tkanek organizmu.
Węglowodany znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych, w tym pożywnych, takich jak chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe, świeże warzywa i owoce. Ponieważ produkty pełnoziarniste są tak cenne dla twojego zdrowia, zalecenia dietetyczne My Plate dla Amerykanów USDA zalecają, aby połowa wszystkich ziaren, które spożywasz codziennie, była całej odmiany.
: Wszystko, co musisz wiedzieć o węglowodanach i dlaczego nie powinieneś ich wycinać
Problem z węglowodanami polega na tym, że niektóre są w mniej zdrowych formach. Rafinowane węglowodany pozbawione są wielu składników odżywczych, dzięki czemu otrzymujesz dawkę cukru bez dużej ilości (lub jakiegokolwiek) błonnika, witamin, minerałów i składników odżywczych. Kiedy pominiesz te rafinowane węglowodany i wybierzesz zdrowe, twoje ciało będzie ci wdzięczne.
Na przykład błonnik w pełnych ziarnach utrzymuje zdrowie przewodu pokarmowego. Jak zauważono w dokumencie przedstawiającym stanowisko opublikowanym w Journal of the Academy Nutrition and Dietetics w listopadzie 2015 r., Populacje, które spożywają więcej błonnika, mają mniej chorób przewlekłych.
Odpowiednie spożycie błonnika może faktycznie zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów - a jako bonus, błonnik może pomóc w zrzuceniu wagi.
Jakie są zdrowe węglowodany?
Węglowodany do rowu są wysoko rafinowane i przetworzone. Przykłady rafinowanych węglowodanów obejmują:
- Biały chleb i krakersy
- Zwykły makaron (nie pełnoziarnisty)
- Pizza
- Ciasto, ciasto i ciasteczka
- Napoje bezalkoholowe, takie jak napoje gazowane i słodzone cukrem oraz napoje energetyczne,
Jak zauważono w artykule w BMJ opublikowanym w czerwcu 2018 r., Jakość jest ważniejsza niż ilość spożywana, jeśli chodzi o węglowodany. Nieskrobiowe warzywa, całe owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste chronią przed chorobami przewlekłymi i stanowią dobry przykład zdrowej żywności o wysokiej zawartości węglowodanów.
Pełnoziarniste, takie jak owies staromodny lub stalowy, brązowy ryż, komosa ryżowa i jęczmień stanowią zdrowe węglowodany, o ile zostały przetworzone w minimalnym stopniu. Rada Pełnych Ziaren wyjaśnia, że całe ziarna nadal mają wszystkie trzy oryginalne części swojej struktury - otręby, zarodki i bielmo - nienaruszone do spożycia. Rafinowane ziarna usuwają te struktury, pozostawiając łatwo przyswajalną żywność, która nie dostarcza składników odżywczych oryginalnego produktu.
Rośliny strączkowe, jak wyjaśniono w dokumencie BMJ, poprawiają ogólną jakość odżywczą diety. Dostarczają ci dużo błonnika i białka, a także innych składników odżywczych. Spożycie roślin strączkowych może obniżyć zły poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Słodkie ziemniaki i dynia zimowa (butternut, żołądź i kabocha) to naturalne węglowodany, które oferują szeroką gamę niezbędnych, chroniących zdrowie składników odżywczych. Wszystkie zawierają związki zwane karotenoidami, związki, które pomagają zmniejszyć ryzyko niekontrolowanego wzrostu komórek. Ten rodzaj wzrostu przyczynia się do rozwoju raka, wyjaśnia Institute for Cancer Research. Karotenoidy, w szczególności luteina i zeaksantyna, chronią oczy i jakość wzroku. Zimowa dynia i słodkie ziemniaki zawierają również dużo potasu, błonnika i witaminy C.
: 16 przyjaznych dla zdrowia zdrowych węglowodanów
Gdy dieta zawiera więcej całych owoców i roślinnych źródeł węglowodanów, możesz zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, zgodnie z badaniem opublikowanym w International Journal of Epidemiology w czerwcu 2017 r. Oznacza to, że wszystkie owoce - w tym te o największej liczbie węglowodanów, takie jak banany i daktyle - to produkty, które powinieneś jeść częściej.
