Lista produktów, które nie powodują uwalniania insuliny, byłaby prawie identyczna z listą produktów, które nie zwiększają poziomu cukru we krwi, ponieważ oba procesy są bezpośrednio powiązane. Insulina jest hormonem, który reguluje poziom cukru we krwi i pozwala na wchłanianie glukozy, która zapewnia energię.
Pokarmy, które nie uwalniają insuliny
Aby ciało działało poprawnie, potrzebuje energii. Ta energia jest tworzona z jedzenia, które jesz. Kiedy żołądek rozpoczyna proces trawienia, ekstrahuje węglowodany ze spożywanej żywności, a następnie węglowodany te przekształcane są w formę cukru zwaną glukozą. Wówczas żołądek i jelito cienkie absorbują glukozę i dostarczają ją do krwioobiegu, w ten sposób komórki absorbują energię i utrzymują ruch.
Jednak, aby proces ten przebiegał pomyślnie, organizm potrzebuje insuliny. Insulina to hormon złożony z komórek beta wytwarzany w trzustce. Bez insuliny glukoza pozostaje w krwioobiegu i może powodować niebezpiecznie wysoki poziom cukru we krwi.
Aby monitorować poziom cukru we krwi, naukowcy opracowali formę klasyfikacji znaną jako obciążenie glikemiczne _, _ zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health. Produkt spożywczy otrzymuje klasyfikację obciążenia glikemicznego na podstawie takich czynników, jak całkowita zawartość węglowodanów i ile z tego staje się glukozą, w ten sposób oceniając jego wpływ na poziom cukru we krwi.
Używanie ładunku glikemicznego to świetny sposób na stworzenie listy produktów spożywczych, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi. Pokarmy o niskim ładunku glikemicznym powodują niewielki, stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Aby insulina mogła zostać uwolniona, musi istnieć wysoki poziom glukozy we krwi - dlatego jedzenie pokarmów o niskim ładunku glikemicznym oznacza, że będzie mniej produkowana glukoza, a zatem mniej uwalniana insulina.
Według Harvarda, ładunek glikemiczny jest uważany za niski, jeśli jest poniżej 10, więc wszystkie produkty, które promują zdrowy poziom cukru we krwi:
- Zboża
- jabłko
- Pomarańczowy
- Fasola zwyczajna
- Czarna fasola
- soczewica
- Tortilla pszenna
- Odtłuszczone mleko
- Orzechy nerkowca
- Orzeszki ziemne
Wszystkie produkty poniżej mają ładunek glikemiczny między 11 a 19, co jest uważane za średnią ocenę, podobnie jak żywność, która powoduje pewien wzrost cukru we krwi, ale nie w skrajnym stopniu:
- Perłowy jęczmień: 1 szklanka ugotowana
- Ryż brązowy: ugotowane 3/4 szklanki
- Owsianka: 1 szklanka ugotowana
- Bulgur: ugotowane 3/4 szklanki
- Ciastka ryżowe: trzy ciasta
- Chleb pełnoziarnisty: jeden plasterek
- Makaron pełnoziarnisty: 1 1/4 szklanki ugotowanej
Szczególnie ważne jest, aby osoby z cukrzycą (typu 1 lub typu 2) zwracały uwagę na ładunki glikemiczne spożywanych pokarmów, ponieważ wysoki poziom cukru we krwi może być niebezpieczny i wymagać ciągłego monitorowania.
Wskazówka
Harvard Health ma obszerniejszą listę produktów spożywczych i ich odpowiednich ładunków glikemicznych.
Żywność, która zamienia się w cukier
Obciążenie glikemiczne żywności może być również użyte do pomiaru stopnia, w jakim dany produkt może wpływać na ogólny poziom cukru we krwi. Niskie obciążenie glikemiczne oznacza mniejszy wpływ na poziomy glukozy, więc tam, gdzie występuje wysokie obciążenie glikemiczne, jest odwrotnie.
Z tego powodu, jeśli chcesz unikać produktów, które powodują wysoki poziom cukru we krwi, unikaj produktów, które mają wysoki ładunek glikemiczny. Są to pokarmy, które zamieniają się w cukier, gdy znajdą się w organizmie.
Harvard TH Chan School zaleca, aby ładunek glikemiczny wynoszący 20 i więcej był uważany za wysoki, który obejmuje następujące produkty:
- Pieczony ziemniak
- frytki
- Rafinowane płatki śniadaniowe: 1 uncja
- Napoje słodzone cukrem: 12 uncji
- Batony: 1 1/2 uncji lub 3 minibary
- Kuskus: 1 szklanka ugotowana
- Biały ryż basmati: 1 szklanka ugotowanego
- Makaron z białej mąki: 1 1/4 szklanki ugotowanej
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tych poziomów, niezależnie od tego, czy cierpisz na cukrzycę, ze względu na negatywny wpływ żywności o wysokim poziomie glikemii na organizm.
Badanie z marca 2013 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition_ wykazało, że ci, którzy trzymali się diety składającej się z produktów o niskiej glikemii, wykazywali znacznie niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z tymi, którzy spożywali żywność o wyższym ładunku glikemicznym.
Ponadto podobne badanie opublikowane w październiku 2012 r. W czasopiśmie Journal of American Heart Association wykazało związek między żywnością o wysokiej glikemii a zdrowiem serca. W badaniu stwierdzono, że istnieje istotny związek między zwiększonym spożyciem wysokiej glikemii a chorobą niedokrwienną serca u kobiet, ale nie u mężczyzn.
W badaniu zauważono, że konieczne były dalsze badania w celu ustalenia przyczyny różnicy płci, ale utrzymano, że wyniki były znaczące w określaniu ryzyka związanego z żywnością o wysokiej glikemii.
Najważniejsze źródła glukozy
Chociaż klasyfikacja obciążenia glikemicznego jest dobrym sposobem na śledzenie żywności, która zwiększa poziom glukozy we krwi, wiele produktów nie zawiera tej klasyfikacji na etykietach żywieniowych. Na szczęście istnieją inne sposoby stwierdzenia, które pokarmy zwiększają wrażliwość na insulinę, a które nie.
Glukoza pochodzi z węglowodanów, a insulina jest uwalniana, gdy w krwiobiegu występuje wysoka liczba glukozy. Dlatego minimalizacja ilości spożywanych węglowodanów zmniejszy ostatecznie uwalnianą insulinę.
Istnieją dwa główne źródła węglowodanów w diecie człowieka: skrobia i cukier. Spróbuj zmodyfikować dietę, aby spożywać umiarkowane ilości tych produktów.
Produkty skrobiowe obejmują:
- Chleb
- Makaron
- Ziemniaki
- Yam
- Płatki śniadaniowe
- kuskus
Produkty bogate w cukier obejmują:
- Fruktoza: naturalny cukier występujący w wielu owocach, zwłaszcza w owocach w puszkach
- Laktoza: naturalny cukier występujący w wielu produktach mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt
- Dodane cukry: najczęstsza forma cukru dietetycznego, znajdowana w czekoladzie, gazowanych napojach gazowanych i wielu cukierkach
Wszystkie powyższe pokarmy są bardzo powszechne w amerykańskiej diecie i nie trzeba ich całkowicie usuwać, aby utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi - pamiętaj tylko o ilości, którą włączasz do swoich posiłków. Węglowodany są niezbędne do energii, więc dieta pozbawiona ich może potencjalnie wyrządzić ci więcej szkody niż pożytku.
