Ważne jest, aby ćwiczyć po naprawie przepukliny, z siatką lub bez. Jeśli masz problem przez jakiś czas, Twoja zdolność do wykonywania czynności fizycznych może być już ograniczona.
Jednak wzmocnienie mięśni brzucha po operacji przepukliny musi być wykonane we właściwy sposób, aby zapobiec dalszym powikłaniom.
Podstawowe ćwiczenia po operacji przepukliny
Przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń po operacji przepukliny postępuj zgodnie ze szczegółowymi instrukcjami chirurga. Ogólnie rzecz biorąc, prawdopodobnie będziesz wstawał, chodził i wykonywał lekkie czynności w ciągu pierwszych dwóch tygodni po operacji. Jednak według NHS intensywne ćwiczenia i ciężkie podnoszenie są zwykle opóźnione o cztery do sześciu tygodni.
Oprócz czasu gojenia, jak szybko możesz powrócić do aktywności, takiej jak wzmocnienie mięśni brzucha po operacji przepukliny, zależy również od poziomu bólu pooperacyjnego, zgodnie z przeglądem literatury z września 2012 r. Opublikowanym przez British Columbia Medical Journal.
Chociaż po naprawie przepukliny nie można wskoczyć od razu, możesz zacząć delikatnie wzmacniać mięśnie brzucha. Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, natychmiast przestań i skontaktuj się ze swoim chirurgiem.
Ruch 1: wciągnięcie brzucha
Wykonaj ćwiczenie wciągania brzucha, jak wykazał Princeton University Athletic Medicine, z mniej niż pełnym wysiłkiem na początku.
- Połóż się na plecach, na twardej powierzchni. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi.
- Połóż dłonie na biodrach, opierając opuszki palców o około 2-3 cm wewnątrz kości biodrowych.
- Napnij mięśnie brzucha, jakbyś przyciągał pępek do kręgosłupa. Twoja dolna część pleców spłaszczy się w podłodze i powinieneś poczuć napięcie mięśni pod opuszkami palców.
- Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund; następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.
Rozwijaj wciąganie brzucha, dodając ruchy ramion i nóg, gdy będziesz w stanie wykonać trzy serie po 10 powtórzeń bez trudności. Oto kilka opcji:
- Przyciągnij jedno kolano do swojej klatki piersiowej; następnie niżej. Alternatywne strony.
- Przyciągnij jednocześnie oba kolana w kierunku klatki piersiowej; następnie powoli opuść. Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk - jeśli tak, nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, aby przyjąć tę odmianę.
- Przesuwaj piętę po ziemi, aż jedna noga będzie wyprostowana. Powoli przesuń piętę z powrotem w kierunku pośladków, aż dojdziesz do pozycji wyjściowej.
- Opuść oba kolana jak najdalej na bok, nie pozwalając biodrom opuścić ziemi. Obróć w przeciwnym kierunku.
Przesuń 2: Most na dwóch nogach
Wzmacniając mięśnie brzucha, należy również uwzględniać pośladki i mięśnie dolnej części pleców, które współpracują z mięśniami brzucha w celu ustabilizowania rdzenia.
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Wykonaj pochylenie miednicy i utrzymuj ten skurcz podczas ćwiczenia.
- Dociśnij pięty i ściśnij pośladki, aby unieść biodra z podłogi tak wysoko, jak to możliwe, bez bólu. Nie pozwól, aby łopatki spadły z podłogi.
- Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund; następnie powoli opuść. Wykonaj 10 powtórzeń, pracując do trzech zestawów z rzędu.
Kiedy to ćwiczenie pomostowe nie jest już trudne, przesuń mostek dwuramienny do mostka jednoetapowego. Wyprostuj jedną nogę i unieś ją, aż dolna część stopy będzie skierowana w stronę sufitu. Przeprowadź most jak poprzednio, balansując tylko na jednej nodze. Powtórz pięć razy z każdej strony.
Inne warianty mostka obejmują skrzyżowanie rąk nad klatką piersiową w celu zmniejszenia podstawy podparcia, maszerowanie nogami w pozycji mostka i mostowanie stopami na piłce do ćwiczeń.
Przesuń 3: Deski przedramienia
Deski skutecznie wzmacniają mięśnie brzucha po operacji przepukliny. Ten ruch można łatwo wykonać w miarę poprawy siły brzucha.
- Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni. Jeśli jest to niewygodne, przesuń się do pozycji deski z rąk i kolan.
- Zegnij łokcie i połóż przedramiona na podłodze pod ramionami.
- Trzymając nogi razem, pchnij w dół przez stopy i podnieś ciało do pozycji prostej od stóp do głów, wspierając górną część ciała na przedramionach.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, pracując do jednej minuty między przerwami na odpoczynek.
Przesuń 4: boczna deska
Boczna deska podkreśla mięśnie skośne - mięśnie brzucha, które obracają się i pomagają ustabilizować twój rdzeń.
- Połóż się na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim. Oprzyj górną część ciała na przedramieniu.
- Wciśnij przedramię i dolną stopę, aby podnieść tułów z ziemi, dopóki ciało nie utworzy linii prostej.
- Przytrzymaj przez 10 sekund do jednej minuty i powtórz po obu stronach.
Przesuń 5: Dead Bugs
Pomimo dziwnej nazwy ćwiczenie polegające na martwym robaku jest zaawansowanym ćwiczeniem wzmacniającym brzuch. Wykonaj wciągnięcie brzucha i utrzymuj ciasny rdzeń podczas tego ćwiczenia.
- Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Wyprostuj łokcie i unieś ręce, wyciągając ręce w kierunku sufitu.
- Zegnij kolana i zgnij biodra do 90 stopni. Twoje golenie powinny być równoległe do ziemi. To jest pozycja początkowa.
- Powoli opuść jedno ramię nad głowę, jednocześnie opuszczając przeciwną stopę w kierunku podłogi. Trzymaj rękę prostą i zgiętą w kolanie.
- Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund; następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenia, których należy unikać
Nie wszystkie ćwiczenia wzmacniające brzuch są odpowiednie po operacji przepukliny. Unikaj wykonywania brzuszków i przysiadów leżących nad piłką do ćwiczeń. Powoduje to znaczne rozciągnięcie ostatnio naprawionych mięśni.
Podnoszenie dużych ciężarów, nawet jeśli nie celujesz bezpośrednio w mięśnie brzucha, wymaga usztywnienia rdzenia. Unikaj ćwiczeń ze sztangą, dopóki nie zostaną specjalnie zatwierdzone przez chirurga. Zamiast tego używaj maszyn do treningu siłowego, które stabilizują dla Ciebie ciężar, zmniejszając nacisk na mięśnie rdzenia. Ćwiczeń wymagających znacznego pchania lub ciągnięcia, takich jak używanie ergometru rzędowego, należy również unikać, aż do pełnego wyleczenia.
