Wiemy, wiemy: Fibre nie jest najseksowniejszym tematem. Ale uzyskanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego przyjaznego dla jelit ma wiele korzyści zdrowotnych, od ulepszonej funkcji przewodu pokarmowego (GI) po odchudzanie. Zanim jednak zanurzysz się w dietę bogatą w błonnik, ważne jest, aby zrozumieć, czym jest błonnik i jak go dodać do talerza, aby uzyskać optymalne wyniki.
„Definicja błonnika pokarmowego dosłownie jest niestrawnym składnikiem pokarmu roślinnego” - mówi LIVESTRONG.com Leah Silberman, RDN, dietetyk i założyciel prywatnej praktyki Tovita Nutrition w Nowym Jorku.
W przeciwieństwie do innych składników odżywczych, takich jak białko lub tłuszcz, błonnik - który znajduje się w węglowodanach - nie jest wchłaniany przez organizm. Poniżej wyjaśnimy, dlaczego tak naprawdę jest to dobre, zarówno dla utraty wagi, jak i utrzymania systemu w doskonałej formie.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Uzupełnij światłowód, aby zrzucić funty
Włóknista żywność ogólnie pomaga w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ jest bogata w składniki odżywcze i ma mało kalorii (pomyśl: owoce i warzywa).
W rzeczywistości badanie opublikowane w lutym 2015 r. W Annals of Internal Medicine wykazało, że po prostu dążenie do zjedzenia 30 gramów błonnika każdego dnia może pomóc schudnąć tak skutecznie, jak bardziej skomplikowana dieta.
Prawdopodobnie słyszałeś, że istnieją dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Żywność, taka jak brukselka, siemię lniane, pomarańcze, fasola i owies, ma wyższy udział rozpuszczalnego błonnika, podczas gdy zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, otręby pszenne, skórki owocowe i orzechy, mają tendencję do bycia bardziej nierozpuszczalnym.
„Rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie i tworzy galaretowatą substancję” - wyjaśnia Silberman. Pomyśl o nasionach chia, które rozszerzają się w wodzie. To samo dzieje się z tego rodzaju błonnikiem w żołądku. W rezultacie sprawia, że czujesz się dłużej najedzony, co może potencjalnie zmniejszyć ilość spożywanych posiłków.
Nierozpuszczalne włókno nie rozpuszcza się w wodzie; zamiast tego pozostaje nienaruszony i zwiększa objętość w przewodzie pokarmowym, przyspieszając czas tranzytu przez ciało, a tym samym promując regularność. Co na pewno jest ważne, ale niekoniecznie pomaga schudnąć.
Rzeczywiście, małe badanie opublikowane w marcu 2017 r. W Nutrition and Healthy Aging wykazało, że tłumienie głodu było większe, gdy kobiety po menopauzie spożywały posiłki ze stosunkiem błonnika rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego 3: 1 w porównaniu do stosunku 1: 3.
Nie próbuj jednak wybierać „lepszego” rodzaju błonnika pokarmowego: nasze ciała potrzebują zarówno odmian nierozpuszczalnych, jak i rozpuszczalnych. Zamiast tego skup się na jedzeniu różnych produktów pochodzenia roślinnego, które naturalnie zawierają mieszankę obu.
Zjedz więcej błonnika dla 4 dużych korzyści zdrowotnych
Błonnik pokarmowy zapewnia korzyści wykraczające poza zwykłą utratę wagi.
Zdrowie jelit: „Gdy błonnik dociera do jelita grubego, może faktycznie działać jako źródło pożywienia lub prebiotyk dla„ dobrych ”bakterii zamieszkujących tę część naszego przewodu pokarmowego”, mówi Silberman. „Jest to korzystne dla zdrowia jelit, odporności i ogólnego trawienia”. W końcu, tak jak my, nasze „dobre bakterie” muszą jeść, aby się rozwijać.
Zdrowie jelit: błonnik pokarmowy nie tylko powiększa stolec, co zmniejsza ryzyko zaparć, ale dieta bogata w błonnik może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, zgodnie z Mayo Clinic.
Zdrowie metaboliczne: Błonnik ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia metabolicznego. Niestrawny węglowodan pomaga regulować, jak szybko trawione materiały (takie jak cukier) dyfundują przez przewód pokarmowy, co może pomóc poprawić poziom cukru we krwi. Według Mayo Clinic zdrowa dieta bogata w nierozpuszczalny błonnik może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Zdrowie serca: Co więcej, błonnik jest powiązany z szeregiem korzyści dla zdrowia serca. Na przykład w dużym przeglądzie z grudnia 2013 r. Opublikowanym w British Medical Journal stwierdzono, że całkowite spożycie błonnika pokarmowego było odwrotnie związane z ryzykiem zarówno choroby niedokrwiennej serca, jak i chorób układu krążenia w 22 badaniach kohortowych.
Według Harvard Health Publishing, w szczególności błonnik wspiera zdrowie serca, wiążąc się z „złym” cholesterolem LDL i przenosząc go z organizmu, zanim dostanie się do krwioobiegu. Dla odświeżenia: Podwyższony poziom cholesterolu LDL jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób, takich jak miażdżyca, choroby serca i udar mózgu, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.
: 11 prostych sposobów na zdrowe i silne serce
Jak zwiększyć spożycie światłowodu
Niestety, jeśli jesteś jak większość dorosłych, codziennie nie dostajesz wystarczającej ilości błonnika. W rzeczywistości tylko około 5 procent Amerykanów spożywa odpowiednią ilość składników odżywczych, zgodnie z artykułem opublikowanym w numerze American Journal of Lifestyle Medicine w styczniu i lutym 2017 r.
Dobre wieści? Silberman twierdzi, że zwiększenie spożycia błonnika jest łatwiejsze niż można sobie wyobrazić. „Dodaj owoce i orzechy do porannej owsianki lub jogurtu, wrzuć trochę zieleni i owoców do swojego koktajlu i dodaj gotowaną ciecierzycę, soczewicę lub fasolę do sałatki”. Na przykład tylko pół szklanki czarnej fasoli zawiera imponujące 7 gramów surowca.
Zaleca się, aby kobiety otrzymywały 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 (odpowiednio 21 i 30 dla kobiet i mężczyzn powyżej 50. roku życia), zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi 2015-2020 - ale śledzenie dziennego spożycia błonnika nie jest tak naprawdę zrównoważone lub przyjemne, przyznaje Silberman. Zamiast tego po prostu skup się na dodawaniu do talerza większej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli, orzechów i nasion.
Chcesz podzielić się imponującą historią na temat odchudzania? Poinformuj nas o tym, aby mieć szansę na wyróżnienie się na LIVESTRONG.com!
Ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia ton błonnika, zacznij powoli. „Niektóre osoby mają trudności z trawieniem dużych ilości błonnika jednocześnie, dlatego zalecam powolne wprowadzanie włóknistej żywności i zwiększenie tolerancji, że tak powiem” - mówi Silberman.
Warzywa krzyżowe, takie jak brukselka, brokuły i kalafior, należą do największych przestępców wzdęć, dlatego należy je stopniowo wprowadzać do diety. „Kolejną wskazówką jest spożywanie ich gotowanych zamiast surowych, aby ułatwić trawienie” - mówi Silberman.
Zawsze zwiększaj spożycie błonnika, pijąc odpowiednią ilość wody, ponieważ zbyt dużo błonnika i zbyt mało nawodnienia może prowadzić do zaparć. Osiem filiżanek wody dziennie jest standardową rekomendacją, ale potrzeby płynów różnią się w zależności od osoby, w zależności od czynników takich jak wiek i poziom aktywności fizycznej. Zacznij od co najmniej ośmiu filiżanek (lub 64 uncji) wody dziennie i naładuj się nawilżającymi owocami i warzywami, takimi jak truskawki, gruszki, seler i ogórki, które liczą się do spożycia płynów, a także są dobre dla ciebie źródła błonnika pokarmowego. To podwójna wygrana.
