Kiedy wchodzisz do siłowni, ludzie prawdopodobnie nie zapytają cię, ile masy możesz podkręć ścięgno podkolanowe lub ile przysiadów możesz zrobić w ciągu minuty. Najczęstsze pytanie, które ludzie zadają, brzmi: „Ile możesz wycisnąć na ławce?”
Wyciskanie na ławce przeszło od prostego ćwiczenia górnej części ciała do jednego z najbardziej szanowanych i znanych ćwiczeń na siłowni. Jeśli chcesz poprawić wyciskanie na ławce i zaimponować rówieśnikom, musisz dodać dodatkowe ćwiczenia do swojej rutyny treningowej, takie jak zanurzenie.
Poprawa wyciskania na ławce
Wyciskanie na ławce samo w sobie jest fantastycznym ćwiczeniem na górnej części ciała, celującym w klatkę piersiową, naramienniki i triceps, ale wciąż nie obejmuje wszystkiego. Bezpośrednio celuje w mięśnie klatki piersiowej i przednie ramiona, zwane także przednimi naramiennikami. Istnieją jednak inne ćwiczenia, które mogą pomóc mięśniom górnej części ciała, takim jak triceps, mięsień, który pomaga w wyciskaniu na ławce, ale nie wytrzymuje większości ciężaru.
Twoje mięśnie trójgłowe, czyli mięśnie dolnej części ramienia, przeciwne do bicepsów, są bardzo ważne w wyciskaniu na ławce, ponieważ pomagają wyprostować łokieć. Gdy dociskasz ciężar od dołu do ruchu, łokcie muszą zacząć się rozciągać, aby dotrzeć do szczytu ruchu, gdzie łokcie powinny być całkowicie proste.
Opady dobrze celują w triceps, ponieważ prowadzą łokieć przez duży zakres ruchu, około 90 stopni lub więcej, i ze względu na bliską pozycję dłoni. Według badań przeprowadzonych w Journal of Strength and Condition Research, trzymanie bliżej siebie w wyciskaniu na ławce sprawia, że triceps pracują ciężej. To samo dotyczy zanurzenia na ławce, więc upewnij się, że ręce nie znajdują się w odległości większej niż szerokość ramion.
Ławka zanurzeniowa
Dipy stołowe są najbardziej znaną i dostępną wersją zanurzenia, ponieważ wymagają najmniejszej ilości sprzętu.
Krok 1
Usiądź na ławce treningowej, trzymając ręce za krawędzie. Poprowadź nogi do przodu, aż wyprostują się, a biodra znajdą się przed ławką.
Krok 2
Powoli zegnij łokcie i opuść tyłek w kierunku ziemi, utrzymując nogi prosto. Zejdź na dół, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Posunięcie się dalej zmusiłoby twoje ramię do wysunięcia się zbyt daleko, zgodnie z artykułem Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych.
Krok 3
Użyj rąk, aby podnieść się. Naciskaj, aż łokcie wyprostują się.
Dodanie oporu
Kładąc wszystko razem
Jeśli chcesz dodać zanurzenie do swojego programu treningowego, upewnij się, że nie zrobisz tego przed wyciskaniem na ławce. Ponieważ spadki męczą ramiona i triceps, pogorszą wyciskanie na ławce, jeśli wykonasz je wcześniej.
W rzeczywistości dodanie jakiegokolwiek ćwiczenia przed wyciskaniem na ławce spowoduje mniej powtórzeń podczas wyciskania na ławce, zgodnie z badaniem z 2007 r. Opublikowanym w Journal of Strength and Condition Research. Dodaj spadki do treningów po wyciskaniu na ławce jako dodatkowy ruch, aby dodatkowo wzmocnić triceps i ramiona, mięśnie, które mogą zająć miejsce na plecach do mięśni klatki piersiowej w wyciskaniu na ławce.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wyciskania na ławce, musisz także upewnić się, że ćwiczysz ten ruch. Upewnij się, że nie zastąpisz wyciskania na ławce spadkami, zamiast tego dodaj spadki do treningu. Jeśli chcesz wycisnąć większą wagę, skoncentruj się na przechodzeniu do większych ciężarów w wyciskaniu i spadkach.
