Regularne ćwiczenia są kluczowe dla zmniejszenia ryzyka zdrowotnego otyłości, a rozciąganie jest często pierwszym krokiem w kierunku zdrowszej rutyny ćwiczeń. Jeśli jednak jesteś otyły, nacisk wywierany na stawy przez ciężar może powodować, że niektóre odcinki będą bolesne, a nawet niebezpieczne. Nie musisz jednak rezygnować z sprawności fizycznej. Zamiast tego kluczem jest zacząć od łatwych odcinków i stopniowo przejść do trudniejszych odcinków i treningów.
Krok 1
Spróbuj jogi. Zajęcia jogi mogą pomóc w opanowaniu odpowiedniej formy i oferują mnóstwo wskazówek. Jeśli jednak czujesz się nieświadomy na zajęciach grupowych, rozważ DVD z jogą lub prywatnego instruktora jogi. Joga delikatnie rozciąga mięśnie i może pomóc złagodzić ból i napięcie, ułatwiając przejście do bardziej intensywnych ćwiczeń i rozciąganie później. Jeśli dana pozycja jest bolesna, zapytaj instruktora, jak możesz ją zmodyfikować, aby była nieco łatwiejsza, i omijaj pozy, które zachęcają cię do zniesienia całego ciężaru na dłoniach. Zamiast tego wypróbuj podstawowe pozy, takie jak pozy dziecka, pozy górskie i zwroty boczne. Unikaj gorącej jogi, która może być zbyt obciążająca dla osób już zagrożonych problemami sercowo-naczyniowymi.
Krok 2
Rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających. Ciepłe mięśnie rzadziej ulegają kontuzji. Spróbuj spacerować, jeździć na rowerze lub bawić się z psem przez pięć do 10 minut. Następnie wypróbuj kilka dynamicznych odcinków. Na przykład stań prosto i pochyl się z jednej strony do drugiej, opierając dłonie na biodrach.
Krok 3
Rozciągnij ścięgna ścięgien, siadając i rozkładając nogi prosto przed sobą. Schyl się nad nogami i sięgnij palcami u stóp, zatrzymując się, gdy poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj przez 30 sekund. Następnie wstań i rozciągnij mięsień czworogłowy, ciągnąc jedną nogę w górę do tyłu. Grzbiet uda powinien być oparty o grzbiet łydki. Jeśli nie możesz jeszcze zbliżyć stopy do tyłu, po prostu pociągnij ją tak wysoko, jak możesz wygodnie. Przytrzymaj przez 30 sekund i użyj krzesła lub ściany, aby zrównoważyć się w razie potrzeby.
Krok 4
Usiądź na podłodze i użyj maty do ćwiczeń, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia. Rozciągnij biodra, siadając z wyprostowanym kręgosłupem i zgiętymi kolanami pod kątem 45 stopni. Dotknij dna stóp razem i pociągnij je w kierunku pachwiny, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj przez 30 sekund. Następnie uklęknij na lewym kolanie z ręcznikiem pod kolanem dla wsparcia. Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę płasko na ziemi, prosto przed ciałem. Pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie i przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz nogi. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, spróbuj wykonać ten odcinek przed kanapą lub innym solidnym meblem, który możesz uchwycić dla zachowania równowagi.
Krok 5
Rozciągnij klatkę piersiową i ramiona, zginając łokcie w klatce piersiowej, a następnie popychając ręce do tyłu, jakbyś próbował dotknąć łokciami razem z plecami. Kiedy poczujesz napięcie, przytrzymaj przez 30 sekund. Następnie lekko zegnij lewy łokieć i wyciągnij lewe ramię w kierunku prawej strony w poprzek klatki piersiowej. Użyj prawej ręki, aby podeprzeć łokieć i trzymaj ramię stabilnie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.
Ostrzeżenie
Jeśli jakikolwiek odcinek jest bolesny, unikaj go. Nigdy nie przesadzaj ani nie zmuszaj się do rozciągania.
