Oprócz szczeniąt i pokoju na świecie, prawie wszystko jest lepiej z umiarem. Choć często uważane za „zdrową żywność”, napoje białkowe mogą być wysokokaloryczne i pozbawione innych niezbędnych składników odżywczych. Wypełniaj koktajle, a możesz nie tylko przytyć, ale także stracić zbilansowane odżywianie.
Wskazówka
Zbyt duża ilość jedzenia, bez względu na to, jak zdrowe, może prowadzić do przyrostu masy ciała i braku równowagi składników odżywczych.
Co zawiera napój proteinowy?
Są dobre koktajle proteinowe, złe koktajle proteinowe i koktajle, które mieszczą się gdzieś pomiędzy. Najpierw złe wiadomości: wiele komercyjnych napojów białkowych dostępnych na rynku i te, które można kupić w barach koktajlowych, nie są dla ciebie dobre. Na przykład, według danych USDA, 12 uncji jednego komercyjnego koktajlu zawiera 30 gramów cukru - więcej niż ilość w puszce z napojem. Chociaż shake oferuje więcej uncji odżywczych za uncję niż napój gazowany, jest to bardziej deser niż napój promujący zdrowie.
Na drugim końcu spektrum są koktajle proteinowe wykonane z wysokiej jakości proteinowych proszków lub jogurtu i bez dodatku cukru. Słodzone świeżymi owocami i pakowane z innymi pożywnymi składnikami, takimi jak liściaste warzywa i nasiona, mogą poprawić twoje odżywianie i pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych i sprawnościowych.
Utrzymanie równowagi kalorycznej
Mimo to każdy koktajl, bez względu na to, jak zdrowy, zawiera kalorie. Kiedy spożyjesz więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, przybierzesz na wadze. Na przykład, według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej, przekroczenie zapotrzebowania na kalorie o 3 500 kalorii może doprowadzić do wzrostu masy ciała. Jeśli pijesz 500 dodatkowych kalorii z koktajli białkowych każdego dnia, możesz spodziewać się, że zyskasz około funta wagi każdego tygodnia, jeśli nie przeciwdziałasz wstrząsom o zwiększonej aktywności.
Nawet jeśli spędzasz czas na siłowni sześć dni w tygodniu i potrzebujesz dużo dodatkowego białka, przyjmowanie większej ilości kalorii niż potrzebujesz może prowadzić do przyrostu tłuszczu. Jeśli pijesz koktajle proteinowe, aby pomóc w odchudzaniu, jeszcze bardziej ryzykujesz przybieranie na wadze po wypiciu zbyt wielu koktajli. Podczas gdy białko w dowolnej formie może wspomagać odchudzanie ze względu na jego wpływ na apetyt i uczucie sytości, jeśli spożycie kalorii przekroczy wydatki, nadal przybędziesz na wadze.
Ponadto koktajle proteinowe mogą nie być najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia białka podczas próby utraty wagi. Według przeglądu opublikowanego w lutym 2015 r. W Trends in Food Science & Technology , płynne kalorie mają mniejszy wpływ na sytość niż kalorie ze stałych pokarmów. Aby uzyskać dodatkowe białko, lepiej byłoby zjeść pierś z kurczaka niż wypić shake'a.
Potencjalne problemy z białkami
Proszki białkowe są sprzedawane jako suplementy diety, których FDA nie ocenia jakości ani bezpieczeństwa. Dlatego Harvard Medical School ostrzega, że nie ma sposobu, aby upewnić się, co zawiera białko w proszku lub czy zawiera to, co twierdzi producent.
Niektóre treści mogą być nawet toksyczne. W 2018 r. Projekt Clean Label przetestował 134 najlepiej sprzedające się proszki białkowe pod kątem zanieczyszczeń przemysłowych i środowiskowych i stwierdził, że:
- 70 procent miało wykrywalne poziomy ołowiu
- 74 procent miało wykrywalne poziomy kadmu
- 55 procent miało wykrywalne poziomy bisfenolu-A (BPA)
Wykazano, że jedna próbka testowa ma 25-krotność dopuszczalnego regulacyjnego limitu BPA w jednej porcji. Jeśli wypijesz trzy koktajle białkowe dziennie z tego proszku proteinowego, dostaniesz 75-krotność limitu. Spożywanie zbyt dużej ilości białka w proszku może zwiększyć ryzyko toksycznych dawek tych zanieczyszczeń.
Ile potrzebujesz?
Ludzie często myślą, że jeśli chodzi o niektóre składniki odżywcze, im więcej, tym lepiej. Nie wykazano, aby stosowanie suplementów w celu uzyskania dużych dawek składników odżywczych zapewniało dodatkowe korzyści; w większości przypadków ludzie mogą uzyskać wszystko, czego potrzebują, poprzez całe jedzenie.
Ale ile to dokładnie białka? Może się znacznie różnić. Zalecane spożycie (RDI) ustalone przez Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine wynosi 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn każdego dnia. Możesz uzyskać tę ilość, pijąc mniej niż trzy koktajle białkowe dziennie.
Zalecenia te opierają się na szacunkowej wartości 0, 8 g białka na kilogram masy ciała. Dlatego osoba ważąca 150 funtów potrzebuje około 55 gramów białka dziennie - zgodnie z RDI. Jeśli jednak ważysz więcej, powiedzmy 190 funtów, twoje zapotrzebowanie na białko będzie wyższe niż RDI - 69 gramów.
Ale możesz uzyskać więcej, jeśli masz określone cele, takie jak budowanie mięśni lub utrata wagi. Według Academy of Nutrition and Dietetics oraz International Society of Sports Nutrition (ISSN) sportowcy rekreacyjni potrzebują od 1, 2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała.
W przypadku utraty wagi idealne spożycie będzie się różnić w zależności od poziomu aktywności i kalorii pochodzących z węglowodanów i tłuszczów. W badaniu opublikowanym w Obesity Facts w czerwcu 2017 r. Ludzie, którzy jedli dietę wysokobiałkową składającą się z 1, 34 gramów białka na kilogram masy ciała, stracili znacznie więcej wagi niż ci, którzy jedli standardową dietę białkową zapewniającą blisko RDI.
Najlepsze wybory białka
Istnieją nowe dowody na to, że nawet wyższe spożycie białka powyżej 3 gramów na kilogram u sportowców trenujących oporność może mieć pozytywny wpływ na skład ciała, zgodnie z ISSN, ale nie ma wystarczających badań, aby zalecić tak wysokie spożycie w tym czasie. Istnieje również limit ilości białka, które twoje ciało może zużyć jednocześnie, w zależności od wieku i intensywności ćwiczeń. ISSN zaleca otrzymywanie od 20 do 40 gramów na posiłek.
Według Academy of Nutrition and Dietetics nawet sportowcy mogą uzyskać całe potrzebne białko z całej żywności bez picia koktajli proteinowych. Chociaż napoje białkowe są wygodne, nie powinny być głównym źródłem składników odżywczych. Wypełnianie koktajli może powodować spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, a także powstrzymywać Cię przed jedzeniem innych pokarmów, które zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik pokarmowy i zdrowe tłuszcze.
