Dodanie znacznej masy mięśniowej w ciągu czterech tygodni wymaga wysiłku na siłowni i dyscypliny w kuchni. Oprócz intensywnego treningu całego ciała przy użyciu złożonych ruchów, takich jak rząd przysiadów i sztangi, musisz jeść białko, aby budować mięśnie. Musisz także spożywać węglowodany, aby zregenerować siły i zasilać treningi, a także zdrowe tłuszcze, aby wesprzeć hormony i zdolność do budowania mięśni. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Harmonogram szkolenia i ćwiczenia
Krok 1
Trenuj trzy razy w tygodniu, odpoczywając między sesjami treningowymi. Kucnij najpierw, a następnie trenuj plecy za pomocą podbródków i rzędów sztang. Naciskanie na ławce i dociskanie do góry zakończy trening. Całe twoje ciało będzie trenowane przy użyciu trzech do pięciu zestawów na ćwiczenie, ale twój schemat powtórzeń zmienia się z dnia na dzień. Pierwszego dnia trenuj używając ciężaru, z którym masz problemy z wykonaniem ośmiu powtórzeń na zestaw w dobrej formie. Drugiego dnia użyj ciężaru, z którym masz problemy z wykonaniem pięciu powtórzeń na zestaw w dobrej formie. Trzeciego dnia użyj wagi, z którą masz problem z wykonaniem 10 powtórzeń na zestaw. Odpocznij dwa dni po tym treningu.
Krok 2
Kucnij, trzymając sztangę na górnej części pleców i przysiadając tak nisko, jak to możliwe. Zegnij kolana i biodra, ale nie pozwól, aby dolna część pleców się zaokrągliła. Pchnij głowę do tyłu, aby nie pochylać się do przodu w drodze do góry.
Krok 3
Wykonuj podciągania i podciągania, używając dowolnego, wygodnego uchwytu. Użyj pełnego zakresu ruchu, dotykając klatki piersiowej do paska, jeśli to możliwe. Nigdy nie odbijaj się od dolnej części ćwiczenia.
Krok 4
Wykonuj rzędy sztangi, używając innego uchwytu niż w przypadku chinupów. Pochyl się do przodu i przytrzymaj pasek dłońmi nieco szerszymi niż klatka piersiowa. Pociągnij drążek do klatki piersiowej i opuść do pełnego wysunięcia. Nigdy nie używaj dolnej części pleców do przesuwania ciężaru, pociągnij łokcie do tyłu, a nie tułów.
Krok 5
Wykonaj wyciskanie leżąc płasko na ławce. Chwyć pasek dłońmi szerszymi niż ramiona i opuść pasek do klatki piersiowej. Naciśnij pasek, aby całkowicie wyprostować, nie odbijając go od klatki piersiowej. Podczas ćwiczenia trzymaj się płasko na ławce.
Jedz, aby zyskać mięśnie
Krok 1
Jedz białka z całych potraw, takich jak chude kawałki wołowiny, tłuste ryby, indyki, kurczaki, mleko i jajka. Według badania z 2009 roku opublikowanego w „The Physician and Sportsmedicine” możesz potrzebować do 2 gramów białka na 1 kilogram lub 2, 2 funta masy ciała dziennie, aby nabrać mięśni. Jedz białka z każdym posiłkiem i dziel je na sześć małych posiłków w ciągu dnia.
Krok 2
Jedz węglowodany przy każdym posiłku. Unikaj fast foodów, takich jak napoje gazowane i przekąski, zdobądź węglowodany ze słodkich ziemniaków, brązowego ryżu, owoców i warzyw. Jedz jedną porcję węglowodanów przy każdym posiłku.
Krok 3
Jedz zdrowe tłuszcze. Tłuste ryby dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do produkcji hormonów, w tym testosteron, hormon najbardziej odpowiedzialny za budowanie mięśni. Inne zdrowe źródła tłuszczów to oliwki i oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i len.
Krok 4
Pij shake białka serwatkowego i prostych cukrów natychmiast po treningu. Białko serwatkowe z dekstrozą lub maltodekstryną może pomóc w regeneracji po treningu. Pomoże to również budować siłę i mięśnie, zgodnie z badaniem z 2007 roku opublikowanym w „Journal of Strength and Condition Research”.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Brzana
Stojak na przysiady
Regulowana ławka
Suplement białka serwatkowego
Dekstroza lub maltodekstryna
Wskazówka
Twoja dieta jest ważna, ale musisz ją dostosować w zależności od poziomu aktywności. Jeśli czujesz się zmęczony na siłowni i masz trudności z ukończeniem ćwiczeń, możesz nieco zwiększyć spożycie węglowodanów. Jeśli przybierasz na wadze szybciej niż na mięśniach, musisz nieco zmniejszyć spożycie węglowodanów. Śledź swoje spożycie kalorii i dostosuj nie więcej niż 250 kalorii dziennie. Większe korekty mogą prowadzić do szybszych rezultatów, ale jeśli zmniejszysz lub zwiększysz zbyt wiele, poświęcisz czas na naprawienie błędu, którego można było uniknąć.
Ostrzeżenie
Nigdy nie podnoś bez obserwatora.
