Korpus Morski wymaga, aby jego członkowie byli w jak najlepszej kondycji fizycznej przez cały okres służby. W tym celu, oprócz przejścia testu sprawności fizycznej przy wejściu, każdy marine musi zdać test co sześć miesięcy, chyba że zostanie rozmieszczony w walce. Minimalne wymagania są dość trudne, ale Korpus oczekuje, że przekroczysz minimum i dążysz do doskonałego wyniku, aby pokazać swoją kondycję i poświęcenie. Aby to zrobić, musisz rozpocząć szkolenie tak wcześnie, jak to możliwe i kontynuować je przez cały okres służby.
Krok 1
Ustal swoje cele. Wejdź na stronę piechoty morskiej, aby określić czas potrzebny do przejścia dla twojej płci i grupy wiekowej.
Krok 2
Uruchom pięć dni w tygodniu. Jeden dzień powinien być długim, powolnym biegiem, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Trzy dni powinny obejmować pracę z prędkością, w której biegasz interwały sprintu / marszu, aby stopniowo zwiększać prędkość. Innym dniem powinien być bieg w tempie, w którym biegniesz trzy mile w najlepszym tempie, jakie możesz wytrzymać na całym dystansie. Do testu należy przejechać około 9–11 minut na trzy mile, w zależności od wieku.
Krok 3
Włącz program treningowy na całą masę ciała do swojej rutyny co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć ogólną siłę. Trenuj kolejno przeciwne mięśnie i nigdy nie pracuj w tej samej grupie mięśni dwa dni z rzędu. Używaj obciążników na tyle dużych, że nie możesz wykonać więcej niż sześć do ośmiu powtórzeń. Wzmocnienie całego ciała sprawi, że test będzie dla ciebie o wiele łatwiejszy.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia na ciężar ciała. Mężczyźni muszą być w stanie wykonać co najmniej trzy podciągnięcia, a kobiety muszą być w stanie zawiesić zgięte ramię przez 15 sekund. Ćwicz swoje podciągnięcia, koncentrując się na szybkości i ilości. Wykonuj pompki i zanurzenia, aby wzmocnić również mięśnie zaangażowane w pompowanie.
Krok 5
Trenuj mięśnie rdzenia. Musisz być w stanie wykonać od 40 do 50 brzuszków w ciągu dwóch minut, w zależności od wieku, ale nie ćwicz tylko brzuszków. Dołącz odwrotne brzuszki, V-upy, skośne brzuszki i uniesienia nóg, aby mieć pewność, że Twój rdzeń jest wystarczająco solidny, aby utrzymać ciało podczas rygorystycznych treningów Korpusu Morskiego.
Krok 6
Rozciągaj się przed i po każdej sesji treningowej. Marines ocenia się również na podstawie ich zręczności i elastyczności, a elastyczne mięśnie rzadziej doznają obrażeń podczas treningu. Rozciągnij każdą grupę mięśni, niezależnie od tego, czy pracowałeś tego dnia, czy nie, ale tylko do momentu, aż poczujesz lekkie napięcie. Jeśli poczujesz ból, wycofaj się z odcinka.
Wskazówka
Idealny wynik 300 w teście sprawności fizycznej piechoty morskiej wymaga 20 podciągnięć, 100 brzuszków w dwie minuty i ukończenia biegu o długości 3 mil w 18 minut. Mierz Wysoko.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek programu szkoleniowego.
