Amyloza jest rodzajem odpornej skrobi, co oznacza, że nie jest dobrze trawiona i wchłaniana w jelicie cienkim. Zamiast tego jest fermentowany przez bakterie w jelicie grubym w sposób, w jaki niektóre rodzaje błonnika są rozkładane i może mieć takie same korzyści, jak ograniczenie skoków poziomu cukru we krwi i obniżenie poziomu cholesterolu. Cała żywność pochodzenia roślinnego prawdopodobnie zawiera najwięcej amylozy i innych rodzajów odpornej skrobi, ale niektóre przetworzone produkty spożywcze są wytwarzane ze skrobi zawierających również duże ilości amylozy.
Zawartość amylozy w niektórych produktach spożywczych
Pokarmy roślinne zwykle przechowują skrobię w stosunku 1 części amylozy do 4 części amylopektyny, z wyjątkiem niektórych woskowych postaci ziemniaków i innych roślin, które zawierają prawie całą amylopektynę. Amylopektyna nie jest odporną skrobią i jest szybko rozkładana i absorbowana przez twoje ciało. Ryż zawiera do 24 procent amylozy, w zależności od rodzaju, a fasola i inne rośliny strączkowe zwykle zawierają od 30 do 40 procent amylozy.
Kukurydza o wysokiej zawartości amylozy zawiera 70 procent amylozy, zwykła kukurydza zawiera około 28 procent, a sago i pszenica zawierają około 26 procent amylozy. Arrowroot składa się z około 21 procent amylozy, ziemniaki to około 20 procent amylozy, słodkie ziemniaki zawierają 18 procent amylozy, a maniok - około 17 procent amylozy. Woskowy ryż i woskowe odmiany sorgo nie zawierają amylozy.
Inne produkty bogate w odporną skrobię
Aby zwiększyć spożycie odpornej skrobi, zjedz filiżankę gotowanej białej fasoli, która zapewnia 7 gramów. Łyżka skrobi odpornej na kukurydzę, 1/4 szklanki niegotowanego owsa i średnio zielony banan zawierają więcej niż 4 gramy odpornej skrobi, a 1/2 szklanki porcji gotowanej soczewicy zapewnia 3 gramy. Pół szklanki jęczmienia perłowego ma prawie 2 gramy odpornej skrobi, a uncja chleba pumpernikla lub 2 uncje białego chleba pita zapewniają więcej niż 1 gram.
Dłuższe czasy gotowania mają tendencję do zmniejszania odporności na skrobię, a niektóre potrawy, takie jak ignamy i ziemniaki, zawierają bardziej odporną skrobię po ugotowaniu i schłodzeniu niż po zakończeniu gotowania. Pęczki pszenne dmuchane zawierają bardziej odporną skrobię niż dmuchany ryż lub kukurydza, a pieczywo pumpernikiel i żyto dostarczają więcej tej skrobi niż chleb na zakwasie lub pszenny.
Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z odpornej skrobi
Odporna skrobia może pomóc ograniczyć ryzyko zaparć i utrzymać układ trawienny w zdrowiu, zgodnie z raportem opublikowanym w suplemencie Food Australia. Może także pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zwiększyć uczucie sytości. Ponieważ nie wszystkie kalorie z odpornej skrobi są wchłaniane, żywność zawierająca te skrobie może pomóc ci kontrolować wagę.
Stosowanie skrobi o wysokiej zawartości amylozy
Poszukaj przetworzonej żywności, która zawiera skrobię odporną na kukurydzę, która może być wymieniona na etykietach składników jako odporna skrobia kukurydziana. Możesz także kupić ten rodzaj skrobi, aby dodać do własnych koktajli, sosów, wypieków i zapiekanek. Może to pomóc zwiększyć spożycie odpornej skrobi z bardziej typowych 3 do 8 gramów dziennie do zalecanych 15 do 20 gramów dziennie, zgodnie z artykułem opublikowanym w Today's Dietitian we wrześniu 2012 roku.
