Luźne rzepki mogą wynikać z wielokrotnego przemieszczenia rzepki ze sportów kontaktowych, predyspozycji genetycznych lub przewlekłego urazu kolana z powodu mechaniki ciała. Chociaż rozluźnionych więzadeł nie można napiąć za pomocą ćwiczeń, mięśnie i ścięgna, które łączą je z kościami, można wzmocnić, aby przeciwdziałać przyczynom rozluźnienia rzepki.
Luźne więzadła
Wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda
Twoje quady, które składają się z czterech oddzielnych mięśni, przyczepiają się do kolan lub w pobliżu nich za pomocą ścięgien. Twoja odbytnica ud jest środkowym mięśniem uda, z rozległym medialnym wewnątrz i rozległym bocznym na zewnętrznej części uda. Przedłużenie siedzącej nogi na maszynie Nautilus lub innej uniwersalnej maszynie z nogami równoległymi do siebie wzmocni tę grupę mięśni. Siedząc na maszynie, wyciągnij nogi i zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem nóg. Im wolniej wyprostujesz i wciągniesz nogi, tym więcej włókien zaangażujesz i tym bardziej efektywne będzie ćwiczenie.
Wzmocnienie mięśni Sartoriusa
Twój mięsień sartorius zaczyna się w pobliżu przedniej części kości biodrowej, zwanej także kręgosłupem biodrowym, i krzyżuje nogę, aby włożyć tuż poniżej rzepki po wewnętrznej stronie dolnej części nogi. Leżąc płasko na boku z nogami zgiętymi do około 45 stopni, powoli zbliż kolana do sufitu i opuść się, aby spotkać drugą nogę. To ćwiczenie wzmocni sartorius i zapobiegnie ruchowi rzepki w kierunku wewnętrznej części ud.
Wzmocnienie twoich Tensor Faciae Latae i ścięgna ścięgna
Chociaż ścięgna podkolanowe znajdują się na grzbiecie nogi, mogą nadal odgrywać rolę w stabilizacji kolana, a co za tym idzie - kolana. Możesz wzmocnić te mięśnie, wykonując płytkie przysiady, które wymagają nie więcej niż 40 stopni zginania, wchodzenia i schodzenia po schodach oraz podkręcania loków na Nautilusie i uniwersalnych maszynach na siłowni. Tensor faciae latae to głównie ścięgno na zewnętrznej stronie nogi, które wkłada się w okolicę rzepki, z mięśniami wysoko na wysokości bioder. Ścięgno to może być szczególnie sztywne u mężczyzn. Stojące lub leżące boczne uniesienia nóg wzmocnią ten mięsień i pomogą zapobiec ruchowi rzepki na zewnątrz nogi.
