Ucisk w kolanie jest czasami określany jako „kolano biegacza”, chociaż zdarza się to nie tylko biegaczom. Ten stan powoduje ból w okolicy rzepki lub za nią i może się pogorszyć podczas chodzenia, zbiegania lub schodzenia po schodach; możesz nawet usłyszeć chrzęst lub trzask podczas zginania lub rozkładania kolana. Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać codziennie, aby pomóc w rozwiązaniu problemu.
Przyczyny ucisku w kolanie
Szczelność kolana zwykle nie pochodzi z samego kolana. W rzeczywistości jest prawdopodobne, że problem jest spowodowany stopami i udami, ponieważ mogą one nie być odpowiednio wyrównane podczas ruchu. Ponieważ rzepka porusza się w wąskim rowku w kości udowej, kiedy nogi i stopy pracują wydajnie, kolano porusza się płynnie z każdym krokiem.
Kiedy rzepka jest wyosiowana z powodu słabych mięśni uda lub braku podparcia stopy, chrząstka wokół kolana może z czasem ulec zużyciu i powodować ucisk lub ból. Inną przyczyną mogą być niestabilne stopy wykonujące ruchy, które powodują przesadzanie lub wtaczanie stopy, supinację lub wywracanie stopy na zewnątrz.
Wyciągi na nogi proste
Ucisk kolan zwykle powoduje ból wokół, pod lub przed rzepką. Proste podnoszenie nóg wzmacnia mięśnie, które pomagają utrzymać kolano, ale bez obciążania pod rzepką.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na podłodze i unieś jedną nogę do góry tak prosto, jak to możliwe, podczas gdy druga noga jest lekko zgięta na podłodze. Przytrzymaj tę pozę przez dwie do trzech sekund i powtórz z drugą nogą. Powtórz to ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe i angażuje mięśnie, aby podeprzeć kolano.
Rozciągnij quady
Ponieważ mięsień czworogłowy pomaga w uniesieniu kolan, wykonuj rozciąganie mięśnia czworogłowego, aby uniknąć lub złagodzić sztywność. Szczelność mięśnia czworogłowego i kolan może utrudniać podnoszenie stóp z ziemi.
JAK TO ROBIĆ: Stań prosto, trzymając się nieruchomego przedmiotu, aby zachować równowagę jedną ręką. Drugą ręką chwyć tę samą nogę wokół kostki i unieś ją w kierunku pośladków. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy. Pamiętaj, aby utrzymywać wyprostowane plecy i unikać zginania kolana do przodu.
Zrób jakieś zestawy quadów
Wzmocnienie jest niezbędne, aby kolana były luźne i silne, aby uniknąć obrażeń. Poczwórne zestawy wzmacniają mięśnie przedniej części uda, które kontrolują ruch rzepki.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź płasko na stole z ręcznikiem pod kolanem i powoli zaciskaj mięsień czworogłowy, wciskając kolano w ręcznik. Połóż palce tuż nad kolanem na mięśniu czworogłowym, aby poczuć napięcie mięśni podczas skurczu. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund i powtórz 10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i intensywność skurczu mięśni w miarę zdobywania siły.
