Popularność ćwiczeń na masę ciała rośnie. Według American College of Sports Medicine po raz pierwszy w 2013 r. Trening siłowy znalazł się na liście 10 najważniejszych trendów fitness. Jeśli chcesz wzmocnić swoje ramiona, nie musisz inwestować w członkostwo w siłowni lub ciężkie ciężary. Możesz skutecznie budować siłę, korzystając z własnej masy ciała, często w zaciszu własnego domu.
Biceps
Krok 1
Wykonuj podbródki, aby wzmocnić biceps. Chwyć drążek za uchwyt i podnieś stopy z podłogi. Użyj rąk, aby podciągnąć ciało do góry, aż będziesz mógł umieścić brodę nad poprzeczką. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać pełne podciągnięcie, użyj drążka, który jest na tyle niski, że możesz w razie potrzeby dotrzeć do podłogi stopami podczas całego ćwiczenia.
Krok 2
Użyj stołu w domu, aby wykonać odwrócone loki. Połóż się na plecach pod stabilnym stołem, z dłońmi chwytającymi blat stołu i zgiętymi kolanami. Pociągnij ciało do stołu, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Wypróbuj loki na półce, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Stań przed poziomą, wysuniętą do góry półką, taką jak stół lub blat kuchenny. Złóż pięści dłońmi i umieść je pod półką, dłońmi skierowanymi do siebie. Naciśnij półkę w górę, jakbyś próbował ją podnieść. Jednocześnie zgnij w talii, utrzymując proste plecy. Rozluźnij ramiona i wróć do pozycji stojącej.
Triceps
Krok 1
Dostosuj ćwiczenie zanurzonych siedzeń w zależności od poziomu ćwiczeń. Znajdź ławkę lub stabilne krzesło na wysokości kolan. Odwróć się od ławki, wyciągnij ramiona do tyłu i połóż dłonie na krawędzi ławki. Twoje kostki powinny być skierowane do przodu. Jeśli jesteś początkujący, zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Jeśli jesteś bardziej wytrawnym ćwiczącym, wyprostuj nogi przed sobą, tak aby tylko pięty dotykały podłogi. Opuść się do tyłu, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wróć, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Krok 2
Używaj pompek triceps - znanych również jako pompki diamentowe - do trudnych ćwiczeń na triceps. Połóż się na podłodze w pozycji push-up i złóż dłonie w kształcie rombu na podłodze, tak aby kciuki i palce wskazujące były blisko siebie. Za pomocą rąk opuść się na podłogę, a następnie unieś się z powrotem. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, utrzymuj kolana na podłodze podczas całego ruchu.
Krok 3
Dodaj przedłużenia tricepsa, aby celować w tył ramion, a także mięśnie brzucha i pośladków. Połóż dłonie na krawędzi stołu lub mocnego krzesła, trzymając je blisko siebie. Odsuń nogi, aby stać na palcach i twarzą do ziemi. Twoja głowa powinna być w linii ramion. Opuść ciało, aż przedramiona znajdą się równolegle do podłogi, a następnie unieś ciało do pozycji wyjściowej.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Drążek do podciągania
Ławka
Solidny stół
Wskazówka
Rozgrzej się przez pięć do 10 minut przy lekkiej aktywności, takiej jak chodzenie, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i przygotować je do dalszej pracy. Ochłodzić w ten sam sposób, aby przywrócić ciało do stanu sprzed ćwiczeń. Wykonuj rozciąganie statyczne po treningu, aby zwiększyć elastyczność i przyspieszyć proces regeneracji.
Ostrzeżenie
Przerwij ćwiczenia natychmiast, jeśli poczujesz ostry lub nagły ból. Przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli stwierdzisz, że się męczysz i tracisz formę, ponieważ niewłaściwa forma może prowadzić do obrażeń. Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń, ponieważ może to spowodować niebezpieczny wzrost ciśnienia krwi. Nie ćwicz tych samych mięśni dwa dni z rzędu. Pozwól mięśniom odpocząć i zregenerować się przez co najmniej 48 godzin.
