Odżywianie grzybami białymi i crimini jest imponujące, ale zalety grzybów wykraczają daleko poza oferowane przez nie witaminy i minerały. Oprócz dodawania do potraw głębokiego, bogatego smaku umami, grzyby karmią również dobre bakterie w jelitach i działają przeciwzapalnie.
Grzyby są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczyć stres oksydacyjny i chronią twoje ciało przed niektórymi z najczęstszych chorób przewlekłych, takich jak rak. Możesz łatwo dodawać grzyby do swojej diety, smażąc je i kładąc na piersi z kurczaka lub steku lub wkradając je do porannego omletu.
Co to są grzyby?
Grzyby są klasyfikowane jako warzywa, ale tak naprawdę nie są nawet roślinami; są rodzajem grzybów, które są biologicznie odrębne, ale mają pewne cechy charakterystyczne zarówno dla roślin, jak i zwierząt. Na przykład grzyby zawierają rodzaj węglowodanu zwanego chityną, który znajduje się również w skorupkach krewetek i krabów, ale nie ma innych roślin. Chityna zwiększa masę diety i pomaga zachować regularność.
Spośród wielu rodzajów grzybów, grzyby białe i crimini należą do najpopularniejszych i szeroko dostępne w sklepach. Łagodne, gładko-białe, lub guzikowe grzyby należą do gatunku Agaricus bisporus. Według Berkeley Wellness były to kiedyś jedyne grzyby uprawiane komercyjnie w Stanach Zjednoczonych. Ich łagodny smak działa w prawie każdym naczyniu z grzybami lub w dowolnym naczyniu, do którego chcesz je dodać.
Grzyby Crimini, zwane również grzybami brązowymi, baby bella lub cremini, są różnorodnymi białymi grzybami guzikowymi, ale mają bardziej intensywny smak, ponieważ są bardziej dojrzałe niż zwykłe białe grzyby. Dorosłe grzyby crimini nazywane są grzybami portobello.
White vs. Crimini Mushroom Nutrition
Ponieważ grzyby są bardzo podobne, ich korzyści żywieniowe i zdrowotne są również podobne. Podział żywieniowy 1 szklanki całych białych grzybów wygląda następująco:
- 21 kalorii
- 3 gramy białka
- 0, 3 grama tłuszczu
- 3, 1 g węglowodanów
- 1 gram błonnika
- 1, 9 g cukru
- 83 miligramów fosforu
- 305 miligramów potasu
- 7 międzynarodowych jednostek witaminy D.
Podział na odżywianie grzybów crimini wygląda następująco (porcja o tym samym rozmiarze):
- 19 kalorii
- 2, 2 g białka
- 0, 1 g tłuszczu
- 3, 7 g węglowodanów
- 0, 5 grama błonnika
- 1, 5 g cukru
- 104 miligramów fosforu
- 390 miligramów potasu
- 3 międzynarodowe jednostki witaminy D.
Grzyby są również bogate w selen, potas i witaminy z grupy B, ryboflawinę i niacynę. Te witaminy z grupy B są szczególnie ważne dla osób, które nie jedzą mięsa; dlatego grzyby są świetnym zamiennikiem mięsa i burgera. Ale jedną z rzeczy, która naprawdę wyróżnia grzyby, jest ich zawartość witaminy D.
Niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D; jest głównie dodawany do wzbogaconej żywności podczas przetwarzania. Ale podobnie jak ludzka skóra, grzyby mogą zwiększyć własną zawartość witaminy D pod wpływem światła słonecznego. Fundacja Produce for Better Health podkreśla, że żadne inne warzywo nie może tego zrobić. I według raportu z listopada 2014 r. Opublikowanego w Nutrition Today , witamina D w grzybach może pomóc poprawić stan witaminy D równie skutecznie, jak witamina D z suplementów.
Węglowodany w Grzybach
Chociaż zarówno białe, jak i crimini węglowodany są minimalne, węglowodany, które mają, są dość wyjątkowe. Grzyby są bogate w niektóre rodzaje węglowodanów zwane:
- Chityna
- Hemiceluloza
- Beta-glukan
- Alfa-glukan
- Mannany
- Ksylany
- Galaktany
Według raportu opublikowanego w czasopiśmie International Journal of Molecular Sciences we wrześniu 2017 r. Ta mieszanka węglowodanów sprawia, że grzyby są doskonałym prebiotykiem. Być może słyszałeś o probiotykach, które są dobrymi bakteriami w jelitach i suplementach, ale prebiotyki to żywność, która karmi te probiotyki i pomaga im rosnąć i rozmnażać się. A kiedy pozwala się na wzrost probiotyków, utrzymują zdrowe jelita.
Ale zdrowe jelito nie tylko przekłada się na dobre trawienie. Kiedy jelito jest zdrowe, działa również jako bariera przeciwko potencjalnie szkodliwym mikroorganizmom, wzmacnia układ odpornościowy, a także może zmniejszać ryzyko niektórych chorób przewlekłych, takich jak niealkoholowe stłuszczenie wątroby (lub NAFLD), zapalenie płuc, choroby serca, a nawet rak.
Raport w International Journal of Molecular Sciences zauważa również, że grzyby mogą pomóc ci utrzymać zdrową wagę, zmniejszyć insulinooporność i pomóc twojemu ciału bardziej efektywnie wykorzystywać insulinę i zwalczać przewlekłe stany zapalne ze względu na ich właściwości prebiotyczne.
Korzyści z grzyba białego i Crimini
Oprócz witamin, minerałów i probiotyków istnieją inne korzyści z grzybów białych i crimini, które klasyfikują je jako superfood leczniczy. Grzyby są uważane:
- Przeciwzapalne
- Przeciwutleniacz
- Przeciwnowotworowe
Oznacza to, że mogą pomóc zneutralizować wolne rodniki, zwalczyć raka i zmniejszyć przewlekłe stany zapalne. Według raportu opublikowanego w Molecules w październiku 2015 r. Mają one określony związek zwany ergotioneiną, który chroni wszystkie komórki przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami, co zaburza zdolność organizmu do właściwej detoksykacji i przyczynia się do chorób przewlekłych, takich jak serce choroba i rak.
Dodawanie grzybów do diety
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia grzybów, istnieje wiele sposobów na wprowadzenie ich do swojej diety. Jednym z najprostszych sposobów gotowania grzybów jest po prostu smażenie ich na patelni na oliwie na dużym ogniu. Zmiękczenie zajmuje tylko kilka minut, a następnie możesz dodać je do dowolnego posiłku. Połóż je na steku, dodaj do sałatki lub zmieszaj z ryżem. Możesz także:
- Dodaj je do sosów przed dodaniem ich do makaronu z cukinii lub dyni spaghetti.
- Pokrój je cienko i dodaj do kanapek.
- Zrób szaszłyk warzywny z całymi grzybami, papryką i pomidorami i grilluj je stroną chudego białka, np. Piersi z kurczaka.
- Dodaj je do jajecznicy lub omletu rano.
- Posyp je i inne warzywa na domowej pizzy z grilla.
- Dodaj suszone proszki grzybowe do zup, sosów, ryżu i gulaszu.
- Wymieszaj je w garnki.
- Wymień część mięsa w przepisach na posiekane grzyby lub wymień pasztecik z hamburgera na pasztet z pieczarki portobello.
