Kiedy igła termometru spadnie poniżej zera, twój entuzjazm do pogody na zewnątrz również może zniknąć. Aby utrzymać tempo ćwiczeń, weź je w pomieszczeniu i zacznij biegać w domu zamiast tego. Według University of Maryland Medical System, bieganie w miejscu spala mniej więcej tyle samo kalorii, co bieganie 12-minutowej mili - kobieta o wadze 130 funtów spala około 560 kalorii na godzinę. Aby schudnąć biegając w miejscu, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz, więc pamiętaj, aby zwracać uwagę na dietę oprócz ćwiczeń w ciągu tygodnia.
Krok 1
Spaceruj lub lekko biegaj w miejscu przez pięć do 10 minut, aby rozgrzać ciało i mięśnie. Rozgrzewka powinna być kluczowym elementem rutyny za każdym razem, gdy ćwiczysz. Według American Council on Exercise, rozgrzanie mięśni i układu sercowo-naczyniowego przed podniesieniem intensywności ćwiczeń jest integralną częścią bezpieczeństwa. Ciepłe mięśnie i stawy mają mniejsze szanse na rozerwanie, zranienie lub ból.
Krok 2
Biegaj w miejscu przez 60 do 90 minut co najmniej trzy razy w tygodniu. American Heart Association zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 75 minut intensywnych ćwiczeń w celu zachowania dobrego zdrowia. Jeśli chcesz schudnąć, może być konieczne zwiększenie czasu ćwiczeń.
Krok 3
Zintegruj trening interwałowy o wysokiej intensywności z rutyną ćwiczeń, aby pomóc spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Trening interwałowy o wysokiej intensywności łączy krótkie serie ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności z dłuższymi aktywnymi okresami odpoczynku. Spróbuj biegać w miejscu z umiarkowaną prędkością przez dwie minuty, a następnie 30 sekund biegu bardzo szybko - celuj w 80 do 90 procent maksymalnej pojemności. Zmierz swój wysiłek za pomocą testu konwersacji - gdy ćwiczysz z umiarkowanym wysiłkiem, powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę bez trudności. Energiczne ćwiczenia znacznie utrudnią prowadzenie rozmowy, a twój oddech może być cięższy. Jeśli twój oddech jest zbyt pracowity lub zaczynasz czuć się oszołomiony, zmniejsz intensywność.
Krok 4
Ochłodzić przez pięć do 10 minut, lekko biegając lub chodząc w miejscu. Po zakończeniu ochładzania pamiętaj o rozciągnięciu głównych grup mięśniowych - rzuty, zgięcie do przodu i odcinek motyla są odpowiednimi opcjami.
Wskazówka
Jeśli lepiej pasuje do Twojego harmonogramu, podziel cotygodniowe ćwiczenia na mniejsze, łatwiejsze do opanowania części. Na przykład spróbuj uruchomić w miejscu przez 30 minut pięć razy w tygodniu.
Ostrzeżenie
Cel bezpiecznego spadku masy ciała o 2 funty tygodniowo lub mniej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
