Wszystkie kalorie w diecie pochodzą z jednego z czterech źródeł: węglowodanów, tłuszczu, białka i alkoholu. Alkohol nie uwzględnia żadnych obliczeń najlepszych proporcji składników odżywczych do utraty wagi. Eksperci nadal debatują nad optymalnym stosunkiem trzech głównych źródeł składników odżywczych do utraty wagi. Tradycyjne diety wymagają spożywania około dwóch trzecich węglowodanów o ograniczonej zawartości tłuszczu i białka, a diety o niskiej zawartości węglowodanów pozwalają na wyższe proporcje tłuszczu i białka przy mniejszej ilości węglowodanów. Co ważniejsze niż dokładny stosunek makroskładników odżywczych, to spalanie większej ilości kalorii niż jedzenie.
Składniki odżywcze
Węglowodany dostarczają organizmowi cztery kalorie na gram i na ogół pochodzą ze źródeł roślinnych. Minimalnie przetworzone węglowodany, takie jak jagody, sałatki, fasola i płatki owsiane, dają również wystarczającą ilość błonnika, dzięki czemu czujesz się pełny i pomagasz w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Węglowodany dostarczają glukozy, preferowanego przez organizm paliwa.
Białko zapewnia również cztery kalorie na gram, ale może pochodzić zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych. Białko jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania komórek.
Tłuszcz zapewnia dziewięć kalorii na gram, dlatego często zaleca się unikanie go przy próbie odchudzania.
Wskaźniki
Współczynnik składników odżywczych, który jest najczęściej cytowany przez przedstawicieli rządu, zdrowia i fitnessu, wynosi 55 do 60 procent kalorii z węglowodanów, nie więcej niż 30 procent z tłuszczu, a pozostałe 10 do 15 procent z białka.
Plany diety niskowęglowodanowej, takie jak Atkins, twierdzą, że Amerykanie jedzą zdecydowanie za dużo węglowodanów, i zalecają, aby większość twoich kalorii pochodziła z tłuszczu i białka, a mniej niż 10 procent pochodzi z węglowodanów w początkowej fazie.
Badania
W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci wiele badań analizowało skuteczność różnych proporcji składników odżywczych zarówno dla krótko-, jak i długoterminowej utraty wagi, a odpowiedzi są nadal niejasne. Badanie z 2003 r. W „Journal of Nutrition” wykazało, że obniżenie poziomu węglowodanów pomogło kobietom zrzucić wagę i poprawić skład ciała. Inne badania pokazują podobne korzyści z diet o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
Badanie z 2009 r. Opublikowane w „The New England Journal of Medicine” porównało wiele różnych planów proporcji składników odżywczych i wykazało, że wszystkie przyniosły mniej więcej takie same wyniki po dwóch latach.
Rekomendacje
Utrata masy ciała polega na jedzeniu mniejszej ilości kalorii niż zużywasz w ciągu dnia. W rzeczywistości profesor żywienia człowieka z Kansas State University eksperymentował na diecie opartej na fast foodach: profesor z powodzeniem stracił ponad 25 funtów w ciągu 10 tygodni, jedząc mniej niż 1800 kalorii dziennie, nawet jeśli było to głównie tłuszcz i cukier.
Kluczową kwestią w odchudzaniu jest to, że możesz wybrać stosunek składników odżywczych, który najlepiej dla Ciebie działa. Jeśli pragniesz węglowodanów, ciesz się miską owsianki. Jeśli nie możesz żyć bez steku, zjedz go. Po prostu utrzymuj całkowite spożycie poniżej tego, co możesz spalić w ciągu jednego dnia.
