Ściganie się przez trening ze względu na prędkość może zwiększyć ryzyko obrażeń. Są jednak triki oszczędzające czas, które mogą wykonywać podwójny obowiązek: szybciej wydostają się z siłowni i dają lepsze wyniki. Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, założyciel Inspire Training Systems, NJ i autor „Plyometrics for Athletes On All Levels”, zwiększając intensywność i minimalizując czas regeneracji, zwiększają nadwyżkę po zużyciu tlenu (EPOC). Oznacza to, że twoje ciało nadal spala nadmiar kalorii długo po zakończeniu treningu. Wypróbuj 10 sprawdzonych technik, aby zaoszczędzić czas i poprawić wyniki!
Ściganie się przez trening ze względu na prędkość może zwiększyć ryzyko obrażeń. Są jednak triki oszczędzające czas, które mogą wykonywać podwójny obowiązek: szybciej wydostają się z siłowni i dają lepsze wyniki. Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, założyciel Inspire Training Systems, NJ i autor „Plyometrics for Athletes On All Levels”, zwiększając intensywność i minimalizując czas regeneracji, zwiększają nadwyżkę po zużyciu tlenu (EPOC). Oznacza to, że twoje ciało nadal spala nadmiar kalorii długo po zakończeniu treningu. Wypróbuj 10 sprawdzonych technik, aby zaoszczędzić czas i poprawić wyniki!
1. Trening piramidy
Trening z piramidą oszczędza czas, wyczerpując grupę mięśni w jednym zestawie, zamiast wykonywać zestaw, odpoczywać i powtarzać. Scott Keppel, założyciel Scott's Training Systems, Chandler, Ariz, twierdzi, że jest to jedna z najbardziej podstawowych, bezpiecznych i skutecznych metod treningowych. W treningach z piramidą zaczynasz od mniejszej masy ciała i większej liczby powtórzeń, a następnie zaczynasz zwiększać wagę i zmniejszać liczbę powtórzeń z każdym zestawem. Zaleca wybranie wag zgodnie z liczbą wykonywanych powtórzeń. Waga dla 20 powtórzeń będzie znacznie niższa niż dla sześciu powtórzeń. Zwiększaj wagę w miarę postępu zestawów. Wzrost od pięciu do 15 procent jest idealny, gdy liczba powtórzeń spada. Zawsze zaczynaj od mniejszej masy i większej liczby powtórzeń.
Trening z piramidą oszczędza czas, wyczerpując grupę mięśni w jednym zestawie, zamiast wykonywać zestaw, odpoczywać i powtarzać. Scott Keppel, założyciel Scott's Training Systems, Chandler, Ariz, twierdzi, że jest to również jedna z najbardziej podstawowych, bezpiecznych i skutecznych metod treningowych. W treningach z piramidą zaczynasz od mniejszej masy ciała i większej liczby powtórzeń, a następnie zaczynasz zwiększać wagę i zmniejszać liczbę powtórzeń z każdym zestawem. Zaleca wybranie wag zgodnie z liczbą wykonywanych powtórzeń. Waga dla 20 powtórzeń będzie znacznie niższa niż dla sześciu powtórzeń. Zwiększaj wagę w miarę postępu zestawów. Wzrost od pięciu do 15 procent jest idealny, gdy liczba powtórzeń spada. Zawsze zaczynaj od mniejszej masy i większej liczby powtórzeń.
2. Tabata
Obejmuje krótkie czterominutowe ataki wybuchowych ruchów interwałowych wykonywane przez 20 sekund przez osiem rund z 10-sekundową przerwą między każdą rundą. Zgodnie z nowymi badaniami dr Michele Olson, profesora z Auburn University Montgomery, Ala, rutyna Tabata spalała 13, 5 kalorii na minutę, a następnie podwoiła tempo metabolizmu przez 30 minut później. taka sama liczba kalorii, które wynikają z czterominutowej Tabaty ”. Spróbuj tego trzy razy w tygodniu: rób przysiady stojące, przyciskając ręce do góry. Później dodaj skoki do przysiadów i naprzemiennie wykonuj jeden skok w kucki przez 20 sekund, a następnie zwykły przysiad z naciśnięciem ramienia do góry, aż będziesz w stanie połączyć ze sobą skoki w przysiady dla wszystkich rund.
Obejmuje krótkie czterominutowe ataki wybuchowych ruchów interwałowych wykonywane przez 20 sekund przez osiem rund z 10-sekundową przerwą między każdą rundą. Zgodnie z nowymi badaniami dr Michele Olson, profesora z Auburn University Montgomery, Ala, rutyna Tabata spalała 13, 5 kalorii na minutę, a następnie podwoiła tempo metabolizmu przez 30 minut później. taka sama liczba kalorii, które wynikają z czterominutowej Tabaty ”. Spróbuj tego trzy razy w tygodniu: rób przysiady stojące, przyciskając ręce do góry. Później dodaj skoki do przysiadów i naprzemiennie wykonuj jeden skok w kucki przez 20 sekund, a następnie zwykły przysiad z naciśnięciem ramienia do góry, aż będziesz w stanie połączyć ze sobą skoki w przysiady dla wszystkich rund.
3. Interwał kardio
Wiele badań pokazuje, że trening interwałowy skutecznie poprawia wyniki sportowe i przyspiesza utratę masy ciała w krótkim czasie, według Jessiki Matthews, fizjologa ćwiczeń z American Council on Exercise (ACE). Zamiast godzinnego biegania na bieżni, naprzemiennie biegaj lub biegaj z intensywniejszym bieganiem i spalaj więcej kalorii w krótszym czasie. Utrzyma to spalanie kalorii przez długi czas po zakończeniu. Jeśli jesteś nowicjuszem, Matthews zaleca chodzenie przez minutę na przemian z bieganiem przez 30 sekund. Powtórz cykl dla posiadanego czasu. Dokładny stosunek pracy do odpoczynku może być różny, dlatego najlepiej się bawić, aby sprawdzić, który stosunek najlepiej sprawdza się w przypadku celów treningu, aktualnego poziomu sprawności i trybu aktywności fizycznej.
Wiele badań pokazuje, że trening interwałowy skutecznie poprawia wyniki sportowe i przyspiesza utratę masy ciała w krótkim czasie, według Jessiki Matthews, fizjologa ćwiczeń z American Council on Exercise (ACE). Zamiast godzinnego biegania na bieżni, naprzemiennie biegaj lub biegaj z intensywniejszym bieganiem i spalaj więcej kalorii w krótszym czasie. Utrzyma to spalanie kalorii przez długi czas po zakończeniu. Jeśli jesteś nowicjuszem, Matthews zaleca chodzenie przez minutę na przemian z bieganiem przez 30 sekund. Powtórz cykl dla posiadanego czasu. Dokładny stosunek pracy do odpoczynku może być różny, dlatego najlepiej się bawić, aby sprawdzić, który stosunek najlepiej sprawdza się w przypadku celów treningu, aktualnego poziomu sprawności i trybu aktywności fizycznej.
4. Połącz kardio i ciężary
Zamiast rozdzielać swoje ćwiczenia cardio i trening siłowy, wykonuj oba ćwiczenia w ramach tego samego treningu. To maksymalne wykorzystanie twojego czasu, mówi Tom Holland, autor „Beat the Gym”. „Dostajesz wszystko naraz i nie jesteś na siłowni przez godzinę”. Zaleca wybranie górnej części ciała, dolnej części ciała, brzucha, a następnie interwencji kardio. Wybierz ćwiczenie dolnej części ciała (na przykład przysiad lub pchnięcie), a następnie wykonaj ruch górną częścią ciała (naciśnięcie klatki piersiowej lub rząd) i zakończ obwód krótkim impulsem kardio. Przykład: 15 przysiadów na ciele, następnie 10 pompek, 30 sekund brzuszków, a następnie 30 do 60 sekund skoków lub biegania na bieżni. Alternatywnie możesz wypróbować 15 rzutów, a następnie 10 much skrzyniowych, 30 sekund deski i 30 do 60 sekund biegu po schodach.
Źródło:.shock / AdobeStockZamiast rozdzielać swoje ćwiczenia cardio i trening siłowy, wykonuj oba ćwiczenia w ramach tego samego treningu. To maksymalne wykorzystanie twojego czasu, mówi Tom Holland, autor „Beat the Gym”. „Dostajesz wszystko naraz i nie jesteś na siłowni przez godzinę”. Zaleca wybranie górnej części ciała, dolnej części ciała, brzucha, a następnie interwencji kardio. Wybierz ćwiczenie dolnej części ciała (na przykład przysiad lub pchnięcie), a następnie wykonaj ruch górną częścią ciała (naciśnięcie klatki piersiowej lub rząd) i zakończ obwód krótkim impulsem kardio. Przykład: 15 przysiadów na ciele, następnie 10 pompek, 30 sekund brzuszków, a następnie 30 do 60 sekund skoków lub biegania na bieżni. Alternatywnie możesz wypróbować 15 rzutów, a następnie 10 much skrzyniowych, 30 sekund deski i 30 do 60 sekund biegu po schodach.
5. Upuść zestawy
Zestawy upuszczające zaczynają się od regularnego podnoszenia, a następnie stopniowo zmniejszają wagę w każdym kolejnym zestawie. Zaoszczędzisz najwięcej czasu, stosując tę technikę z mniejszymi grupami mięśni, takimi jak biceps i triceps, mówi Pire. „Tworzysz ogromny deficyt tlenu i reakcję hormonalną, co daje również duży zwrot EPOC”. Aby to zadziałało, konieczne jest, aby każdy zestaw upuszczenia pojawiał się natychmiast po ostatnim powtórzeniu zestawu przed nim, bez odpoczynku. Bez odpoczynku mięsień może doświadczyć przerostu mięśni (wzrost objętości do mięśnia). Keppel zaleca zmniejszenie masy ciała o 20 procent po zakończeniu ostatniego powtórzenia każdego zestawu. Następnie spadek masy o 50 procent, aby uzyskać więcej poparzeń po ostatnim zestawie.
Źródło: MonkeyBusiness / AdobeStockZestawy upuszczające zaczynają się od regularnego podnoszenia, a następnie stopniowo zmniejszają wagę w każdym kolejnym zestawie. Zaoszczędzisz najwięcej czasu, stosując tę technikę z mniejszymi grupami mięśni, takimi jak biceps i triceps, mówi Pire. „Tworzysz ogromny deficyt tlenu i reakcję hormonalną, co daje również duży zwrot EPOC”. Aby to zadziałało, konieczne jest, aby każdy zestaw upuszczenia pojawiał się natychmiast po ostatnim powtórzeniu zestawu przed nim, bez odpoczynku. Bez odpoczynku mięsień może doświadczyć przerostu mięśni (wzrost objętości do mięśnia). Keppel zaleca zmniejszenie masy ciała o 20 procent po zakończeniu ostatniego powtórzenia każdego zestawu. Następnie spadek masy o 50 procent, aby uzyskać więcej poparzeń po ostatnim zestawie.
6. Dodaj Plyometrics
Dodanie gwałtownego ruchu do tradycyjnych ćwiczeń spala ogromne kalorie w minimalnym czasie i pomaga poprawić siłę i moc mięśni. Używaj plyometrii w swojej rutynie dopiero po opracowaniu solidnego fundamentu, elastycznych połączeń, mocnego rdzenia i upewnij się, że jesteś wolny od problemów z równowagą lub stawami. Ćwiczenia plyometryczne są mierzone, ile razy twoje stopy uderzyły o ziemię. Każde ćwiczenie powinno trwać od 5 do 10 sekund i na początku powinno obejmować nie więcej niż 60 do 100 stóp kontaktów, jak mówi Fabio Comana, dyrektor kształcenia ustawicznego w National Academy of Sports Medicine. Zaleca także sześć tygodni treningu, a następnie dwa tygodnie przerwy na regenerację i nie więcej niż dwie do trzech sesji tygodniowo, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji.
Źródło: kjekol / AdobeStockDodanie gwałtownego ruchu do tradycyjnych ćwiczeń spala ogromne kalorie w minimalnym czasie i pomaga poprawić siłę i moc mięśni. Używaj plyometrii w swojej rutynie dopiero po opracowaniu solidnego fundamentu, elastycznych połączeń, mocnego rdzenia i upewnij się, że jesteś wolny od problemów z równowagą lub stawami. Ćwiczenia plyometryczne są mierzone, ile razy twoje stopy uderzyły o ziemię. Każde ćwiczenie powinno trwać od 5 do 10 sekund i na początku powinno obejmować nie więcej niż 60 do 100 stóp kontaktów, jak mówi Fabio Comana, dyrektor kształcenia ustawicznego w National Academy of Sports Medicine. Zaleca także sześć tygodni treningu, a następnie dwa tygodnie przerwy na regenerację i nie więcej niż dwie do trzech sesji tygodniowo, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji.
7. Super zestawy
Wykonywanie ruchów przeciwstawnych grup mięśni lub super-ustawienie to kolejny sposób na stymulowanie maksymalnego wzrostu mięśni w minimalnym czasie. Super zestawy oszczędzają czas, eliminując okresy odpoczynku między poszczególnymi grupami mięśni, natychmiast przełączając się na alternatywną grupę mięśni. Plecy i klatka piersiowa, biceps i triceps, quady i ścięgna podkolanowe itp. „W super zestawach wybierasz dwa ćwiczenia do wykonania jeden po drugim bez odpoczynku” - mówi Greg Marshall, autor BODY FIT. „Występują różnice w super zestawach (np. Praca dwóch przeciwstawnych grup mięśni lub takich samych)”. Spróbuj naprzemiennie naciskać klatki piersiowej na hantle z ciasno rozwijanymi opcjami lub pochyl muchy hantli z siedzącymi rzędami.
Źródło: Syda Productions / AdobeStockWykonywanie ruchów przeciwstawnych grup mięśni lub super-ustawienie to kolejny sposób na stymulowanie maksymalnego wzrostu mięśni w minimalnym czasie. Super zestawy oszczędzają czas, eliminując okresy odpoczynku między poszczególnymi grupami mięśni, natychmiast przełączając się na alternatywną grupę mięśni. Plecy i klatka piersiowa, biceps i triceps, quady i ścięgna podkolanowe itp. „W super zestawach wybierasz dwa ćwiczenia do wykonania jeden po drugim bez odpoczynku” - mówi Greg Marshall, autor BODY FIT. „Występują różnice w super zestawach (np. Praca dwóch przeciwstawnych grup mięśni lub takich samych)”. Spróbuj naprzemiennie naciskać klatki piersiowej na hantle z ciasno rozwijanymi opcjami lub pochyl muchy hantli z siedzącymi rzędami.
8. Zestawy złożone
Zestawy związków są podobne do super-zestawów. Zamiast na przemian dwóch zestawów przeciwstawnych grup mięśni, wykonujesz dwa zestawy ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni. „Prasy, po których następuje na przykład boczne podnoszenie, to świetny trening ramion i oszczędność czasu. Z każdym ruchem dodatkowo męczysz mięśnie” - mówi Pire. Ponieważ pracujesz na tym samym mięśniu, Twoim celem jest dalsze zmęczenie mięśni kolejnymi zestawami. „Nie będziesz w stanie podnosić cięższych, ponieważ jest to męczące” - mówi Pire. „Potrzebujesz tylko jednego lub dwóch zestawów i gotowe.” Spróbuj naprężenia ramion nad głową, a następnie podbicia boczne. Przedłużenia tricepsa, a następnie odrzuty tricepsów, również działają, podobnie jak naciski klatki piersiowej i muchy klatki piersiowej.
Źródło: WavebreakMediaMicro / AdobeStockZestawy związków są podobne do super-zestawów. Zamiast na przemian dwóch zestawów przeciwstawnych grup mięśni, wykonujesz dwa zestawy ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni. „Prasy, po których następuje na przykład boczne podnoszenie, to świetny trening ramion i oszczędność czasu. Z każdym ruchem dodatkowo męczysz mięśnie” - mówi Pire. Ponieważ pracujesz na tym samym mięśniu, Twoim celem jest dalsze zmęczenie mięśni kolejnymi zestawami. „Nie będziesz w stanie podnosić cięższych, ponieważ jest to męczące” - mówi Pire. „Potrzebujesz tylko jednego lub dwóch zestawów i gotowe.” Spróbuj naprężenia ramion nad głową, a następnie podbicia boczne. Przedłużenia tricepsa, a następnie odrzuty tricepsów, również działają, podobnie jak naciski klatki piersiowej i muchy klatki piersiowej.
9. Gigantyczne zestawy
Wykonywanie trzech ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni bez odpoczynku to świetny skrót zwany gigantycznymi zestawami. Dzięki gigantycznym zestawom możesz pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy i zrzucaniu tkanki tłuszczowej w krótkim czasie, zgodnie z Keppel. Głównym celem treningu gigantycznych zestawów jest ukończenie każdego zestawu / ćwiczenia (zalecany zakres powtórzeń wynosi od 8 do 12) bez pozostawania w zbiorniku przed przejściem do następnego zestawu / ćwiczenia. Odpoczynek między każdym ćwiczeniem / zestawem należy ograniczyć do minimum (około 10 sekund). „Aby mięsień urósł, musisz obciążyć mięsień, do którego nie jest przyzwyczajony”, mówi Keppel. „Zastosowanie tej techniki jest tylko jednym ze sposobów na to”. Rzadziej odpoczywający oznacza więcej spalonych kalorii i większą utratę tłuszczu, wyjaśnia Keppel.
Źródło: iStockWykonywanie trzech ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni bez odpoczynku to świetny skrót zwany gigantycznymi zestawami. Dzięki gigantycznym zestawom możesz pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy i zrzucaniu tkanki tłuszczowej w krótkim czasie, zgodnie z Keppel. Głównym celem treningu gigantycznych zestawów jest ukończenie każdego zestawu / ćwiczenia (zalecany zakres powtórzeń wynosi od 8 do 12) bez pozostawania w zbiorniku przed przejściem do następnego zestawu / ćwiczenia. Odpoczynek między każdym ćwiczeniem / zestawem należy ograniczyć do minimum (około 10 sekund). „Aby mięsień urósł, musisz obciążyć mięsień, do którego nie jest przyzwyczajony”, mówi Keppel. „Zastosowanie tej techniki jest tylko jednym ze sposobów na to”. Rzadziej odpoczywający oznacza więcej spalonych kalorii i większą utratę tłuszczu, wyjaśnia Keppel.
10. Połącz dwa ruchy w jeden
Spróbuj zastosować dwa ruchy, mówi fizjolog ćwiczeń Tom Holland. Na przykład przysiad z górną prasą lub skok z bocznym uniesieniem obejmuje całe ciało. „Dodaje to element równowagi i stabilności, dzięki czemu jest to również ruch funkcjonalny” - mówi Holland. Świetnym ruchem całego ciała, który obejmuje zarówno mięśnie górnej, jak i dolnej części ciała, jest przysiad, czyszczenie i nacisk. Pire używa tego ruchu z wieloma swoimi klientami i wykorzystuje worek z piaskiem z uchwytami. Według Pire'a, całkowite podniesienie masy ciała za pomocą worka z piaskiem powoduje ogromny efekt metaboliczny i przyspiesza metabolizm przez wiele godzin, a kobiety zaczynają od woreczka z piaskiem o wadze 35 funtów. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń każdej z trzech faz windy: przysiadu, czyszczenia i wciśnięcia.
Źródło: Syda Productions / AdobeStockSpróbuj zastosować dwa ruchy, mówi fizjolog ćwiczeń Tom Holland. Na przykład przysiad z górną prasą lub skok z bocznym uniesieniem obejmuje całe ciało. „Dodaje to element równowagi i stabilności, dzięki czemu jest to również ruch funkcjonalny” - mówi Holland. Świetnym ruchem całego ciała, który obejmuje zarówno górne, jak i dolne mięśnie, jest przysiad, czyszczenie i wyciskanie. Pire używa tego ruchu z wieloma swoimi klientami i wykorzystuje worek z piaskiem z uchwytami. Według Pire'a, całkowity lifting ciała przy użyciu worka z piaskiem wywołuje ogromny efekt metaboliczny i przyspiesza metabolizm przez wiele godzin, jak mówi Pire, która rozpoczyna od klientek z workiem z piaskiem o wadze 35 funtów. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń każdej z trzech faz podnoszenia: Przysiad, Oczyść i Naciśnij.
