Twoje kości składają się ze złożonej sieci białek, takich jak kolagen i minerałów, takich jak wapń i fosfor. Niektóre kluczowe składniki odżywcze, takie jak witamina D, odgrywają rolę w zdrowiu kości. Ale różnorodne witaminy i minerały w diecie pomagają stymulować wzrost, gęstość i rozwój kości. Chociaż nie można już wyhodować dłuższych kości po osiągnięciu wieku dorosłego, stosowanie dobrze zbilansowanej diety opartej na pełnych pokarmach pomaga uzyskać składniki odżywcze potrzebne do utrzymania zdrowia kości i gęstości.
Żywność Z Głównymi Minerałami
Wapń, magnez i fosfor to główne minerały potrzebne do pobudzenia mocnych, zdrowych kości. Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, zawierają wszystkie trzy z tych minerałów. Wapń otrzymujesz także z jedzenia brokułów, ciemnozielonych warzyw liściastych, tofu i suszonej fasoli. Fosfor znajduje się w mięsie, drobiu, owocach morza, orzechach, nasionach, pełnych ziarnach, ziemniakach, kukurydzy i grochu. Inne źródła magnezu to soczewica, tofu, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały, produkty pełnoziarniste, wołowina, kurczak i wieprzowina.
Śledzenie źródeł mineralnych
Inne minerały są potrzebne w twoim ciele w mniejszych ilościach; sprzyjają wzrostowi kości i silnej produkcji kolagenu kostnego. Cynk, miedź i krzem to trzy z tych minerałów śladowych. Cynk powstaje podczas jedzenia produktów bogatych w białko, takich jak wołowina, kurczak, owoce morza, skorupiaki, fasola, groszek, orzechy, nasiona i produkty mleczne. Miedź występuje w skorupiakach, pełnych ziarnach, orzechach, nasionach, fasoli, ziemniakach, ciemnozielonych warzywach liściastych i suszonych śliwkach. Spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych i warzyw korzeniowych pomaga zwiększyć spożycie krzemu.
Witaminy D i K w żywności
Twoja gęstość kości zależy również od witaminy D, która pomaga regulować wchłanianie wapnia i witaminę K, aby promować tworzenie białka kostnego i wiązanie wapnia. Jedzenie produktów mlecznych, owoców morza, takich jak łosoś, tuńczyk i krewetki, wątroba i jaja pomaga uzyskać więcej witaminy D. Twoje ciało może również syntetyzować witaminę D, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Witamina K pochodzi z zielonych warzyw liściastych, takich jak kapusta, kapusta włoska, kapusta biała i szpinak, brukselka, brokuły, kalafior, kapusta, ryby, mięso i jajka.
Źródła witamin C i B-6
Uzyskanie odpowiedniej ilości witamin C i B-6 pomaga również promować naprawę kości i gęstość poprzez zachęcanie do tworzenia kolagenu kostnego i wyzwalanie aktywności komórek kostnych. Produkty bogate w witaminę C obejmują owoce cytrusowe, melony, truskawki, maliny, pomidory, paprykę, kalafior, brokuły, brukselkę i ziemniaki. Otrzymasz witaminę B-6 z jedzenia owoców morza, kurczaka, wołowiny, wieprzowiny, jajek, fasoli, groszku, bananów, awokado, arbuza, ziemniaków i marchwi.
