Jeśli chodzi o rozciąganie, istnieją dwa charakterystyczne typy - statyczny i dynamiczny. Rozciąganie statyczne charakteryzuje się utrzymywaniem części ciała w ustalonej pozycji przez 20 lub więcej sekund. Ten rodzaj rozciągania jest zwykle wykonywany pod koniec treningów. Z drugiej strony rozciąganie dynamiczne odbywa się w ruchu i na ogół odbywa się przed aktywnością. Główną funkcją dynamicznego rozciągania jest rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do ruchu, w którym zamierzają się zaangażować. Jeśli chodzi o konkretną górną część ciała, masz do wyboru wiele odcinków.
Zakręty boczne
Zagięcia boczne rozciągają skośne, dolne i górne mięśnie brzucha i pleców. Twoje skośne mięśnie znajdują się po bokach żołądka. Aby wykonać te rozciągnięcia, potrzebujesz miotły lub paska tonizującego. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając drążek za szyją i ponad ramionami. Utrzymując dolną część ciała nieruchomo, naprzemiennie zginaj się na boki po lewej i prawej stronie tak daleko, jak to możliwe. Kontynuuj podróż do przodu i do tyłu, aż wykonasz 15 do 20 powtórzeń w każdym kierunku.
Rotacje kręgosłupa
Rotacje kręgosłupa lub tułowia powodują rozciąganie mięśni brzucha, górnej części pleców i ramion. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami na boki. W tym momencie twoje ciało powinno być w kształcie litery „T”. Utrzymując dolną część ciała nieruchomo, obracaj górną część ciała do przodu i do tyłu od prawej do lewej strony 15 do 20 razy. Robiąc to, zawsze miej oczy zwrócone w kierunku, w którym zmierzasz.
Crossover Arm
Krzyżowe ramiona rozciągają klatkę piersiową i ramiona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i unieś ręce prosto na boki, aby były równoległe do podłoża. Jednym ruchem przesuń ręce po środku klatki piersiowej i pozwól im krzyżować się. Stopniowo usuwaj je z powrotem i powtarzaj; ale tym razem skrzyżuj je z przeciwległym ramieniem na górze. Powtarzaj przez 20 do 30 sekund.
Koła ramienia
Kręgi ramion rozciągają mięśnie ramion. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami po bokach. Trzymając ręce prosto, przesuwaj je w kółko, idąc do przodu. Po wykonaniu 15 do 20 powtórzeń, zmień kierunek.
Koło ramion wzrusza ramionami
Wzruszenie ramion ramion powoduje rozciągnięcie trapezu, czyli mięśnia znajdującego się na szczycie ramion. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami po bokach. Trzymając ręce prosto, wzruszaj ramionami w dużych kręgach do przodu. Po wykonaniu 15 do 20 powtórzeń, zmień kierunek.
Rozciąga szyję
Szyję można rozciągnąć poprzez zgięcie, przedłużenie i obrót. Aby wykonać zgięcie i wyprost, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a wzrok skierowany do przodu. Stopniowo chowaj brodę w kierunku klatki piersiowej, a następnie unieś głowę do góry i do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Aby wykonać zgięcie boczne, spójrz prosto przed siebie i naprzemiennie pochyl głowę w lewo i prawo tak daleko, jak to możliwe. Aby wykonać obrót, spójrz prosto przed siebie i naprzemiennie obracaj głowę do przodu i do tyłu od lewej do prawej tak daleko, jak to możliwe. Wykonuj od 15 do 20 powtórzeń przy każdym odcinku.
