Wyciskanie na ławce jest skutecznym ćwiczeniem do rozwijania mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsów oraz do budowania siły górnej części ciała. Jednak wiąże się to również z pewnym ryzykiem i może być szkodliwe dla zdrowia ramion.
Czasami możesz usłyszeć i poczuć kliknięcie w ramię podczas wyciskania na ławce, a gdy tak się dzieje, ważne jest, aby znać przyczynę i jak sobie z tym poradzić.
Kliknięcie przycisku ramię i wyciskanie na ławce
Według University of Washington Medicine, jeśli mankiet rotatora kliknie podczas wyciskania na ławce, najbardziej prawdopodobną przyczyną jest uszkodzenie mankietu rotatora. Mankiet rotatora to grupa czterech małych mięśni, które współpracują ze sobą, aby wspierać i stabilizować staw barkowy.
Według Mayo Clinic mięśnie mankietu rotatora mogą ulec zapaleniu po wielokrotnym naciskaniu lub ruchach nad głową, takich jak wyciskanie na ławce, co może doprowadzić do ich uwięzienia i spowodować kliknięcie barku i ból.
Leczenie klikania w ramię
Jak tylko rozpocznie się klikanie, przestań naciskać ławkę. Aby być po bezpiecznej stronie, należy również powstrzymać się od wszelkich działań związanych z podnoszeniem ciężarów, które obejmują poruszanie stawem barkowym. Zastosuj okład lodowy w tym obszarze, aby zmniejszyć stan zapalny. Trzymaj okład lodowy na ramieniu przez 20 minut, kilka razy dziennie przez pierwsze 24 do 48 godzin po kontuzji. Unikaj wszelkich dodatkowych czynności, które zwiększają ból.
Jeśli twój ból nie ustąpi w ciągu kilku dni, udaj się do lekarza. Urazy rotatora związane z mankietem są często skutecznie leczone fizykoterapią. Rzadziej operacja jest konieczna do naprawy jednego ze ścięgien, jeśli jest on rozdarty.
Użyj dobrej formy
Twoja technika wyciskania na ławce może przyczyniać się do klikania ramienia, więc kiedy leczy się ramię, oceń swoją formę. Podczas wyciskania na ławce oprzyj łokcie o boki, ponieważ zmniejsza to obciążenie stawu barkowego. Powinieneś również poprosić partnera treningowego o pomoc w odrywaniu, ponieważ może to również obciążać ścięgna mankietu rotatora i staw barkowy.
Jeśli wyciskanie sztangi nadal jest uciążliwe, spróbuj zamiast tego użyć maszyny do wyciskania klatki piersiowej, jak pokazano na ExRx.net. Ćwiczenie to wymaga mniej mięśni mankietu rotatora, ponieważ maszyna stabilizuje ciężar. Ustaw siedzenie maszyny w taki sposób, aby uchwyty znajdowały się na wysokości klatki piersiowej - nieprawidłowe ustawienie może zwiększyć obciążenie stawu barkowego.
Wzmocnij swoje stabilizatory
Większość ludzi nie trenuje bezpośrednio mięśni mankietu rotatora i wykonuje bardzo mało pracy dla górnej części pleców, co również pomaga w utrzymaniu stawu barkowego. Po każdej sesji górnej części ciała poświęć 15 minut na wykonywanie mankietów rotatorów, aby celować w te obszary, takie jak naciąganie twarzy, rotacje zewnętrzne, podnoszenie dolnych pułapek i prasy kubańskie.
Używaj od lekkich do umiarkowanych ciężarów i pracuj w zakresie od 12 do 20 powtórzeń, koncentrując się na technice. Dodanie ich do programu powinno uczynić stawy barkowe bardziej stabilnymi i zmniejszyć ryzyko ponownego zranienia.
