Jajka są powszechnie spożywanym rodzajem żywności, którą można gotować na wiele różnych sposobów. Gotowanie i smażenie jajek to dwa najpopularniejsze sposoby ich spożywania, ale obejmują one bardzo różne metody gotowania. Sposób gotowania jajka może wpływać na jego odżywianie w zależności od temperatury i czasu trwania ciepła zastosowanego podczas procesu gotowania.
Zużycie jaj i porcje
Jajka są jedną z najczęściej spożywanych potraw na świecie. Są podstawowym pożywieniem często spożywanym jako przekąska, przygotowywanym jako artykuły śniadaniowe lub gotowanym na desery. Bez względu na to, czy spożywasz jajka przepiórcze, jaja kurze czy jaja kaczki, te bogate w białko pokarmy można wszystkie traktować i gotować w podobny sposób. Mieszanie się, smażenie i gotowanie to najpopularniejsze sposoby gotowania jajek w Stanach Zjednoczonych.
Według American Heart Association, możesz jeść jedno duże jajko dziennie jako część zdrowej diety. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych mówi, że jaja kurze mogą wynosić od 1, 25 uncji (35, 5 gramów) w przypadku jaj peewee do 2, 42 uncji (około 68, 5 gramów) w przypadku dużych jaj. Jedno duże całe jajko ma zwykle około 1, 96 uncji (lub 55 gramów).
Chociaż spożywanie jaj było kiedyś ograniczone ze względu na zawartość cholesterolu, cholesterol w jajach (cholesterol dietetyczny) jest obecnie uważany za zdrowy. W rzeczywistości jedno jajko dziennie może nawet pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Badanie z 2018 r. W American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że można jeść do 12 jaj tygodniowo, nie wpływając negatywnie na zdrowie.
Wartości odżywcze jajek gotowanych
Gotowanie jajek może prowadzić do dwóch różnych rodzajów jaj: jajka na twardo i jajka na miękko. Oba rodzaje to żywność bogata w składniki odżywcze. Ich różnice żywieniowe są minimalne, a wszelkie różnice między nimi zależą od tego, jak długo są ugotowane. Każde duże jajko na twardo zawiera różne składniki odżywcze, w tym:
- 13 procent dziennej wartości (DV) białka
- 6 procent twojego DV na witaminę A.
- 15 procent twojego DV dla witaminy B2 (ryboflawina)
- 7 procent twojego DV na witaminę B5 (kwas pantotenowy)
- 5 procent twojego DV na witaminę B9 (folian)
- 9 procent twojego DV na fosfor
- 22 procent twojego DV na selen
Kalorie każdego gotowanego jajka wynoszą zaledwie 77, 5 (co stanowi 4 procent zalecanej dziennej ilości kalorii, jeśli przestrzegasz diety 2000 kalorii). Możesz również znaleźć 1 do 4 procent innych witamin i minerałów w gotowanych jajach. Obejmuje to wiele witamin z grupy B, witaminę E, wapń, żelazo, magnez, mangan, sód i cynk. Każde duże jajko na twardo zawiera również 212 miligramów cholesterolu.
Jaja są również często wzbogacane o zdrowe kwasy tłuszczowe, takie jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Mają także inne rodzaje pożytecznych składników odżywczych, takie jak karotenoidy i ksantofile.
Smażone jajka Fakty
Jajka sadzone i jajka na twardo są dość porównywalne. Na przykład kalorie z jajka na twardo i kalorie z jajka na twardo są mniej więcej takie same. Również białka i składniki odżywcze, takie jak fosfor, selen i witaminy A, B2, B5 i B9 są podobne. Wartość odżywcza jest nieco wyższa w smażonych jajach, ale tylko o 1 lub 2 procent. Jedyną prawdziwą różnicą w żywieniu jajek sadzonych jest to, że ma prawie dwa razy więcej żelaza, z 5 procentami DV tego minerału.
Oczywiście, jajka sadzone są gotowane w zupełnie inny sposób niż jajka na twardo. Jajka sadzone są tradycyjnie gotowane na tłuszczu, podczas gdy jajka na twardo gotuje się w wodzie. Na wartość odżywczą jaj mogą mieć duży wpływ to, w jaki sposób je się gotuje. Podczas gdy jajka sadzone tradycyjnie gotuje się na maśle, możesz zdecydować się na zdrowsze tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, jeśli zdecydujesz się spożywać jajka sadzone regularnie.
Efekt gotowania jajek
Jajka są tradycyjnie spożywane w formie gotowanej. Podczas gdy możesz znaleźć surowe jaja w różnych deserach lub koktajlach, gotowanie jajek jest zwykle preferowane, ponieważ pomaga wyeliminować złe bakterie. Obejmuje to drobnoustroje takie jak Salmonella , które mogą powodować zatrucie pokarmowe. Gotowanie jajek jest również pozytywne, ponieważ może poprawić strawność u osób z nietolerancją jaj lub alergią.
Podczas gdy gotowanie jajek jest tradycyjnie postrzegane jako pozytywne, ciepło używane do gotowania jajek może być również dla nich niekorzystne z żywieniowego punktu widzenia. Ciepło może denaturować składniki odżywcze jaja i zmniejszać ilość protein, kwasów tłuszczowych omega i karotenoidów w każdej porcji. Ogólnie uważa się, że niski lub średni poziom ciepła pomaga jajom zatrzymać składniki odżywcze i ograniczyć powstawanie negatywnych produktów ubocznych.
Sposób gotowania jajek może również wpływać na ilość końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE), które trafiają do jedzenia. AGE (zwane także glikotoksynami) najczęściej występują w dużych ilościach w metodach gotowania na gorąco i na bazie tłuszczu. Spożywanie zbyt wielu AGE wiąże się z różnorodnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca. Ze wszystkich sposobów gotowania jajek smażenie jaj jest uważane za metodę gotowania, która daje najwięcej glikotoksyn.
Jajko sadzone vs. Jajko na twardo
Porównanie jajka sadzonego z jajkiem na twardo nie ujawnia zbyt dużej różnicy z perspektywy żywieniowej. Jednak sposób gotowania tych jajek może mieć wpływ nie tylko na ich witaminy i minerały. W jajach znajdują się ksantofile, takie jak luteina i zeaksantyna, które występują głównie w żółtku jaja. Średnie żółtko jaj zawiera około 175 do 400 mikrogramów luteiny i 200 do 300 mikrogramów zeaksantyny.
Te składniki odżywcze są ważne, ponieważ są dobre dla twoich oczu. Mogą faktycznie pomóc w zapobieganiu chorobom oka, takim jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem. Niestety niektóre metody gotowania mogą zmniejszyć składniki odżywcze bardziej niż inne. Gotowanie jajek, które często je gotuje przez cały czas, powoduje znaczne zmniejszenie korzystnych składników odżywczych, takich jak ksantofile. Z tej perspektywy gotowanie jajek jest gorsze niż smażenie lub nawet mikrofalowanie.
Łatwo jest zidentyfikować rozgotowane jajka. Ich przebarwione żółtka są zielonkawo-szare i mogą pachnieć jak siarka. Kolor i zapach pojawiają się, gdy siarkowodór w białku jaja i żelazo w żółtku oddziałują podczas procesu ogrzewania i tworzą siarkowodór. Rozgotowane jajka na twardo są zazwyczaj bezpieczne do spożycia, ale mogą mieć szczególny smak.
Oczywiście istnieją różne stopnie, w których można gotować jajka. Jajka na miękko, które nie gotują żółtka przez cały czas, można uznać za nieco lepsze niż jajka na twardo. Jajka na miękko, które zawierają małe ilości tłuszczu i lekko ugotowane żółtko, mogą faktycznie przynieść największe korzyści zdrowotne dzięki najpopularniejszym technikom gotowania jajek. Jeśli jesz jajka na miękko, użyj pasteryzowanych jaj, aby zmniejszyć ryzyko zatrucia pokarmowego.
